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Los mejores frutos secos

Los frutos secos son alimentos que proporcionan muchas calorías, grasas y proteínas. Se combinan muy bien con los cítricos y contienen vitamina C y provitamina A. Son protectores del corazón y reductores del colesterol malo o LDL. Junto con la fruta, las verduras y las legumbres, son alimentos típicos de la dieta mediterránea salutífera.

El fruto seco es la semilla de un fruto. La mayoría de los frutos secos proceden de árboles que no pertenecen a la familia de las leguminosas, excepto los cacahuetes o maní, que crecen bajo tierra.

Los mejores frutos secos

Los frutos secos

Los frutos secos proporcionan:
Energía. Son los alimentos naturales que más calorías proporcionan por unidad de peso.

Grasas. La mitad de su peso está formada por ácidos mono y poliinsaturados. Las nueces son ricas en alfalinoleico, un ácido omega 3. Sus beneficios son que reducen el colesterol LDL e incrementan el HDL, que nos protege frente a la aterosclerosis.

Proteínas. después de las legumbres, los frutos secos son el alimento vegetal más rico en proteínas. Son proteínas ricas en aminoácidos completos. Se suplementan muy bien con las legumbres y los cereales.

Minerales. la almendra es el fruto seco más rico en calcio y el pistacho y cacahuete son los más abundantes en hierro. Las semillas de sésamo y girasol superan a los frutos secos en hierro y son muy abundantes en magnesio y fósforo.

 Vitaminas: son una buena fuente de vitaminas B1, B2, B6, E, ácido pantoténico y folatos. El 75% de la vitamina B se destruye al tostarlos. Los frutos secos son una buena fuente de colina, factor vitamínico que forma parte de la lecitina y favorece el buen funcionamiento del hígado.

Oligoelementos. Son muy ricos en zinc, cobre, manganeso y selenio.

Elementos fitoquímicos. Contienen numerosas sustancias activas sobre nuestro organismo como el ácido elágico, flavonoides y compuestos fenólicos antioxidantes. Fitosteroles: sustancias similares al colesterol de origen vegetal que impiden la absorción del colesterol en el intestino. Isoflavonas: similares a la soja pero en menor proporción. Protegen contra la aterosclerosis, la osteoporosis y el cáncer.

Los frutos secos no contienen provitamina A ni vitamina C. Son muy energéticos y nutritivos y se pueden tomar crudos tal como los ofrece la naturaleza sin necesidad de ser procesados. Constituyen una alternativa saludable a la carne por su riqueza en proteínas, minerales y vitaminas. No contienen colesterol y contribuyen a reducir su nivel en la sangre. No provocan obesidad, sino pérdida de peso, cuando sustituyen a otros alimentos ricos en la dieta como los embutidos, los quesos curados, los dulces, los pasteles o los helados. Protegen la salud del corazón y las enfermedades coronarias como la angina de pecho y el infarto de miocardio, y son bien tolerados por los diabéticos debido a su escasa proporción de hidratos de carbono.



Los inconvenientes de los frutos secos es que requieren una buena masticación. Producen indigestión en personas con el aparato digestivo delicado. Para aumentar su tolerancia se aconseja comerlos crudos o poco tostados, masticarlos bien y triturarlos, así como eliminarles la piel mediante escaldado en agua caliente.

Los frutos secos son una de las mejores alternativas saludables a la ingesta de aperitivos basura: bolsas de patatas fritas, Doritos, cortezas, ganchitos al queso, bolitas de maíz, etc. Además, se pueden consumir antes de la práctica de ejercicio físico intensivo, para picar entre horas y como ingredientes de ensaladas y platos de verduras, carne y pescado.

Se conocen numerosos tipos frutos secos: almendras, cacahuetes, nueces, nueces de Brasil, pistachos, avellanas, maníes, castañas, piñones, pipas de girasol, etc. Se deben consumir crudos, por ejemplo tras partir la cáscara de las almendras, nueces, avellanas y cacahuetes, o libres de cáscara sin sal que se venden a peso en los comercios de frutos secos. Las bolsas de frutos secos de los supermercados suelen contener mucha sal.

Se recomienda comer una ración diaria de frutos secos porque contienen ácidos grasos insaturados que protegen al corazón de las aterosclerosis y cardiopatías coronarias y magnesio que controla el ritmo cardíaco evitando las arritmias que desencadenan la muerte súbita. “ Por la salud de tu corazón consume un puñado de frutos secos diarios”

NUECES

Son ricas en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6), agua, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas A, B1, B2, B6, C y E y sales minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo, zinc y cobre. Se aconseja consumirlas de 5 a 7 veces por semana, bien sea solas o acompañadas de ensalada, yogur o macedonia de frutas.

Sus beneficios son:

• Disminuyen los niveles de colesterol LDL y aumentan los niveles de colesterol bueno, debido a la acción de sus ácidos grasos omega 3 y omega 6, lo cual previene la aterosclerosis, la cardiopatía coronaria y la hipertensión arterial.

Combate la diabetes por su bajo contenido en hidratos de carbono, lo cual contribuye a estabilizar los niveles de glucosa sanguíneos.

• Protege al sistema nervioso central de degeneraciones como el Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiples.

• Propiedades relajantes y sedantes gracias a su riqueza en serotonina, útiles para vencer el estrés y la depresión.

• Combate el cáncer de mama debido a su alto contenido en ácidos omega 3, fitosterol y antioxidantes. Reduce el cáncer de vejiga por su abundancia en selenio.

• Previene la osteoporosis debido a su exuberancia en calcio, por lo cual se aconseja que las mujeres postmenopáusicas la consuman.

• Mantienen el buen estado de la piel evitando el eczema y la dermatitis, por su alto contenido en vitamina B y polifenoles.

• Evitan la calvicie, la caída de pelo y la seborrea, gracias a su contenido en zinc y cobre.

ALMENDRAS

Las almendras son un fruto seco rico en proteínas, grasas monoinsaturadas (omega 9), calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, manganeso, selenio y zinc.

Sus beneficios son:

• Reducción de los cálculos renales.

• Disminuyen los niveles de colesterol LDL.

• Evitan el Alzheimer y el Parkinson.

• Disminuyen el estrés y la ansiedad, por su contenido en magnesio.

• Combate la osteoporosis gracias a su riqueza en calcio.

• Mejora el rendimiento intelectual y la memoria en los estudiantes.

• Controla la tensión arterial y elimina líquidos gracias al potasio.

• Potente antioxidante, ya que por su contenido en selenio nos protege del cáncer y de las cardiopatías coronarias.

los mejores frutos secos

Beneficios de los frutos secos para la salud

ANACARDOS:

Son unos frutos secos escasos en agua y ricos en proteínas, ácidos grasos insaturados, hidratos de carbono, fitosteroles y fibra. Contienen ácido fólico o vitamina B9 y el resto de las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5 y B6), así como vitamina E. Sus sales minerales más abundantes son potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro, cobre y selenio.

Sus principales beneficios son:

• Indicados en deportistas con pérdida de electrolitos.

• Alivian la fatiga, cansancio, fibromialgia.

• Mejoran el funcionamiento del SNC debido a su riqueza en vitaminas del grupo B y combaten la depresión.

• Potencian la memoria y el rendimiento intelectual de los estudiantes debido a su riqueza en fósforo.

• Su riqueza en fitosteroles reduce los síntomas de la menopausia como sofocos y nerviosismo.

• Mejoran la salud cardiovascular y la circulación sanguínea y flexibilizan los vasos sanguíneos y la hipertensión arterial debido a su alto contenido en ácidos omega 6, cobre y vitamina E.

• Reducen los niveles plasmáticos del colesterol porque disminuyen la absorción intestinal de este gracias a su contenido en fitosteroles.

• Previenen la ceguera nocturna, las enfermedades neurodegenerativas y algunos cánceres.

• Alivian el estrés, la ansiedad y el insomnio gracias a su contenido en vitamina E.

AVELLANAS

Son un fruto seco pobre en agua, rico en grasas insaturadas, proteínas, hidratos de carbono y fibra, así como en potasio, fósforo, magnesio, manganeso, calcio y hierro. Contiene las vitamina A, B1, B2, C y E.

• Mejoran la salud cardiovascular debido a su contenido en ácidos grasos omega 6 porque evitan la aterosclerosis al reducir los niveles de colesterol LDL.

• Fortalecen los huesos debido a su riqueza en calcio y fósforo.

• Poderosos relajantes musculares, indicados en deportistas, personas con fibromialgia y fatiga por su riqueza en magnesio.

Combaten la depresión y regulan el funcionamiento nervioso por su riqueza en vitamina B.

Antioxidantes efectivos que protegen la salud de nuestro corazón y evitan algunos cánceres gracias a la vitamina E.

• Combaten la anemia ferropénica por su riqueza en hierro.

• Mejoran la memoria y el rendimiento intelectual de los estudiantes por su riqueza en fósforo.

CACAHUETES

Son frutos secos pobres en agua que contienen todos los aminoácidos esenciales, muy ricos en proteínas y en grasas insaturadas como el omega 6 e hidratos de carbono. Sus principales vitaminas son las del grupo B, como B9 y B3. Sus sales minerales principales son potasio, fósforo, hierro, zinc, cobre y magnesio. Son ricos en resveratrol, un potente antioxidante.

• Mejoran la salud cardiovascular evitando la aterosclerosis y la aparición de cardiopatías coronarias debido a su contenido en ácidos omega 6, antioxidantes como el resveratrol y la procianidina y arginina, un aminoácido que evita la aterosclerosis y mejora la salud de nuestras arterias.

• Aliados contra el cáncer, reducen la posibilidad de contraer cáncer de mama gracias a sus antioxidantes y ácidos grasos omega 6.

• Potentes antidiabéticos y reductores del colesterol malo.

• Evitan la demencia senil y la pérdida de memoria a corto y largo plazo gracias a su contenido en vitamina B y fósforo.

• Previenen las osteoporosis por su contenido alto en fósforo y calcio.

• Se aconseja su consumo en mujeres embarazadas por sus altos niveles en folatos que favorecen el desarrollo embrionario de las células fetales.

• Se recomienda su consumo en mujeres menopáusicas, para aliviar los sofocos y la depresión, y con síndrome premenstrual, para eliminar los líquidos retenidos y el nerviosismo o depresión.

• Estimulan la secreción de la leche de las lactantes.

• Potencian las defensas de nuestro organismo.

• Estimulan la secreción de tirosina que produce dopamina, neurotransmisor que evita la depresión, falta de atención e hiperactividad.

• Evitan el envejecimiento prematuro tanto de la piel como del pelo.

PISTACHOS

Son unos frutos secos escasos en agua, contienen proteínas, grasas poli y mono insaturadas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas A y E en abundancia y del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B9).
Sus sales minerales más exuberantes son: calcio, fósforo, potasio, magnesio, manganeso, cobre y hierro. La relación calcio-fósforo es 0,21.

Sus beneficios para la salud son:

• Reducen el riesgo cardiovascular por su alto contenido en ácidos grasos poli insaturados y mono insaturados que ayudan a reducir el colesterol malo. Son muy diuréticos, lo cual favorece el control de la hipertensión arterial y la eliminación de edemas por su contenido en potasio.

• Evitan la diabetes tipo II, disminuyen los niveles sanguíneos de glucosa y mejoran la resistencia a la diabetes.

• Favorecen la vista por su contenido en vitamina A.

• Mejoran el tránsito intestinal gracias a la fibra y protegen la mucosa gastrointestinal debido a la vitamina A.

• Fortalecen los huesos, los dientes y músculos gracias al calcio, fósforo y magnesio.

• Reducen el estrés, la ansiedad y el insomnio debido a la vitamina B y al magnesio.

• Mejoran el rendimiento intelectual y la memoria por su contenido en fósforo.

• Evitan el envejecimiento y las enfermedades crónico degenerativas gracias a la vitamina E.

• Combaten la anemia ferropénica por su riqueza en hierro.

Bibliografía

Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Dr. Pamplona Roger. Ed. Safeliz.
Nutrición para vivir. Lisa Hark, Darwin Deen y González Moreno. Ed. Pearson Alhambra.
Botanical on line.com. http://www.botanical-online.com
Nutrición y salud. http://nutricionysalud.org.es/
Innatia.http://www.innatia.com/

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