Seguro ya habrás oído que comer fibra te ayuda a mantener tu apetito a raya e incrementa la sensación de saciedad, pero este no es su único beneficio.
Aquí va la primera noticia: ¿Sabes de dónde procede la Fibra? Pues lo cierto es que es un carbohidrato. Pero no solo eso, es además un carbohidrato no digerible y no afecta a nuestro cuerpo de la misma manera que un carbohidrato normal.
Segunda hecho sorprendente: Hay dos tipos principales de fibra. Por un lado la fibra soluble que se disuelve fácilmente en agua y se convierte en un gel. Ésta toma mucho tiempo para digerirse. Por otro lado, la fibra insoluble (no se disuelve en agua). Este tipo de fibra mejora tu sistema digestivo y en otras palabras, hace que vayas más al baño y elimines toda la basura del cuerpo heces.
Los 5 beneficios vienen relacionados con las 5 iniciales en inglés de la palabra fiber:
F – Fullness (Llenura o saciedad)
I – Insulin Control (control de insulina)
B – Beneficial bacteria (bacteria beneficiosa)
E – Expectancy (esperanza de vida)
R – Regulation (regulador)
1. SACIEDAD (Fullness)
El efecto de saciedad que produce la fibra se debe entre otras razones a que se ralentiza la digestión. Cuando comemos alimentos altos con fibra nuestro estómago se llena antes tanto en volumen como en sensación. En otras palabras, entre más espacio ocupemos de comida y líquido, más llenos nos vamos a sentir. Por ejemplo, un brócoli quizás tenga más fibra que un bol enorme de cereales. El brócoli ocupa más espacio en tu estómago y envía señales directas al cerebro para hacerte saber que ya estás saciado, mientras que con productos industriales esa sensación parece no llegar nunca, o si llega es solo por unas pocas horas (o minutos).
Como dijimos antes, además también ralentiza la digestión. Entre más lento digerimos los alimentos más tiempo mantendremos la sensación de estar llenos y evitamos picar entre horas o comer calorías de más.
2. CONTROL DE INSULINA (Insulin Control)
Con la ayuda de la fibra también mejoramos la sensibilidad a la insulina y controlamos los niveles de glucosa en sangre. Un menú alto en fibra ralentiza la entrada de nutrientes como la glucosa y permite a la insulina liberar y distribuir dicha glucosa por el cuerpo con mayor eficacia.
Independientemente de tus objetivos, mejorar la sensibilidad a la insulina es invaluable y siempre te traerá beneficios. Es importante distribuir la glucosa por el cuerpo de manera efectiva para tu buena salud y estado físico.
3. BACTERIA BENEFICIOSA
Las bacterias beneficiosas de tu intestino se alimentan de la fibra. Si aumentamos este número de bacterias podremos mejorar las funciones de nuestro sistema inmune y reducir la inflamación.
Construir un sistema inmune fuerte te ayuda a sentirte llena de energía y poder hacer tu entrenamiento con mayor eficacia en vez de quedarte en el sillón falta de energía y con sensación de estar continuamente cansada.
Por otra parte, reducir la inflamación puede reducir el riesgo de ciertas anomalías en el metabolismo como: alta presión arterial, resistencia a la insulina y alto nivel de glucosa en sangre
4. ESPERANZA DE VIDA (Expectancy)
Muchos estudios demuestran una asociación positiva entre la cantidad de fibra que ingerimos en nuestra dieta y nuestra esperanza de vida. Una investigación reciente estudió la ingesta de fibra en medio millón de Europeos de edad adulta y se descubrió que, aquellos que comen más de 28 gramos de fibra por día tenían un 24% menos de riesgo de muerte que aquellos que consumían menos de 16 gramos por día.
Seamos realistas, esto tampoco significa que una dieta baja en fibra te vaya a quitar un 25% de los años que te quedan de vida, pero sí se sugiere que intentes llevar una dieta alta en fibra para quizás aumentar tu esperanza de vida unos poquitos años más.
5. REGULACIÓN INTESTINAL
Como ya habrás oído, la fibra ayuda mucho a ir al baño, por lo que si vas al baño con regularidad puedes incluso desechar más calorías que otros que llevan una dieta baja en fibra.
¿Cuánta fibra deberías consumir?
Para una mujer, la cantidad diaria recomendada es de un mínimo de 25 gramos. Para un hombre la cantidad aumenta a 38 gramos por día. Ahora bien, más no es sinónimo de mejor. Excedernos de las cantidades de fibra recomendadas también puede tener efectos negativos como: malestar gastrointestinal, absorción deficiente de nutrientes y pérdida de peso involuntaria. Si siempre te sientes llena es difícil comer lo suficiente.
¿Cómo incrementar el consumo de fibra?
Hay muchos alimentos que contienen altos contenidos de fibra, pero para empezar de manera sencilla te recomiendo que sustituyas toda la pasta, arroz y pan blanco por integral (lee bien las etiquetas en especial del pan para asegurarte que tenga como primer ingrediente harina integral). Intenta también aumentar tu consumo de verduras (todas o la mayoría contienen altos niveles de fibra). Otras excelentes fuentes de fibra soluble son: la avena, las semillas, las alubias o judias, las legumbres y algunas frutas y verduras como el brócoli, el plátano o el aguacate.
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