¿Qué tipos de fibra hay?
La podemos clasificar según su solubilidad en: fibra insoluble y fibra soluble. Ambas fibras se encuentran conjuntamente en los alimentos, pero en diferente proporción. Así, la fibra insoluble se encuentra en mayor cantidad en productos integrales, salvado de cereales como el trigo o la avena, legumbres, pieles de frutas y verduras, y en las semillas. Alimentos ricos en fibra soluble son: la mayoría de frutas y verduras (cítricos, manzana, espárragos, alcachofa, familia de las coles), legumbres, avena, mijo, alforfón, frutos secos, semillas de lino y chía.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra?
Mayoritariamente, la fibra es conocida para favorecer el transito intestinal, pero este no es el único beneficio que nos aporta.
– Salud intestinal
Los dos tipos de fibra que hemos visto favorecen el tránsito intestinal porque incrementan la masa fecal y estimulan los movimientos intestinales (peristaltismo), permitiendo que las heces sean evacuadas con más rapidez, reduciendo así el tiempo de contacto de los productos tóxicos de deshecho con la pared intestinal, beneficiándonos de un efecto protector sobre la aparición de divertículos, hemorroides o incluso cáncer de colon.
Si sufrimos un episodio de gastroenteritis, deberemos evitar el consumo de fibra insoluble por ser ligeramente irritante, escogiendo solamente aquellos alimentos que aporten fibras solubles como el arroz, la patata, la pasta, la tapioca o frutas peladas y cocidas.
Algunas fibras son fermentadas por un tipo concreto de flora bacteriana (bacterias intestinales). Los productos originados de esta fermentación tienen múltiples beneficios para nuestro organismo, tan importantes como optimizar el funcionamiento del sistema inmunitario o mejorar la sintomatología de enfermedades intestinales.
– Glucemia (niveles de glucosa en sangre).
La fibra soluble retarda la digestión y por lo tanto la absorción de los hidratos de carbono, los cuales son convertidos en glucosa antes de pasar a la sangre. De este modo la segregación de insulina es más gradual, favoreciendo el control de la glucemia en las personas que sufren diabetes.
– Colesterol.
La fibra soluble secuestra el colesterol que se ingiere conjuntamente en las comidas, y facilita su eliminación a través de las heces, evitando que la pequeña cantidad de colesterol atrapado en la fibra sea absorbido.
– Efecto saciante.
La fibra en general aumenta la cantidad total de alimento, pero no aporta calorías. Es por este motivo que ayuda a controlar el peso.
¿Qué cantidad se tiene que ingerir?
Las recomendaciones de la cantidad de fibra diaria total están alrededor de los 25g, incluyendo tanto fibra soluble como insoluble en una proporción de 3:1, siempre acompañada de una buena hidratación.
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