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Lista completa de alimentos ricos en potasio

El año 2016, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), hizo un anuncio muy importante. Por medio de él, destacó el rol vital del potasio en la dieta e instó a que apareciera de forma obligatoria en el etiquetado de los productos. Desde entonces, en la información nutricional de los productos, debe necesariamente aparecer el contenido de potasio. El anuncio destacaba lo siguiente: “Concluimos que el potasio es un nutriente de importancia para la salud pública de la población general de los Estados Unidos. Y su declaración es necesaria para ayudar a los consumidores a mantener prácticas dietéticas saludables”. Precisamente, la FDA, otorgó plazo para la actualización de las etiquetas antes de finalizar enero de 2020.

En diversos artículos, he hecho referencia al potasio y la importancia de su consumo para el equilibrio de diversas funciones. Ya es sabido, que la mayoría de los estadounidenses, no consumen las cantidades adecuadas de este importante elemento. El potasio, se puede encontrar de forma natural, en muchas semillas, frutos y hortalizas.

Este tema tan actual e importante, lo pongo sobre la mesa, debido a la solicitud recibida por parte de una buena amiga. Se trata, de la joven propietaria del vivero, quien conoce muy bien el rol del potasio como nutriente de las plantas, más no en el cuerpo.

Su solicitud obedece a una serie de dudas, planteadas por algunos de sus clientes más asiduos, acerca de cuáles son las fuentes alimenticias más ricas en potasio. Precisamente, estando en ese lugar tan acogedor, que construyó, pensando en los amantes de la jardinería, honré la solicitud planteada. Inicié, mostrándole la importancia del potasio para la salud y dándole a conocer además, ciertos alimentos, muy ricos en este mineral. Realmente lo actual e importante del tema, me lleva a compartirlo con aquí en mi blog.

¿Por qué es tan importante el potasio?

De acuerdo a su composición química, el potasio pertenece al grupo de los metales alcalinos. Se ha logrado determinar, que por efecto de su alta reactividad no se encuentra libre en la naturaleza. Se ha observado que forma parte de minerales como la carnalita, la mica y la silvina, por lo general comunes en lagos y el lecho marino.

Su ingreso al organismo humano, se realiza mediante la ingesta de alimentos, en especial frutas y hortalizas. A nivel corporal, el potasio juega un rol muy importante, vinculado a la regulación del agua dentro y fuera de las células. Esta función, es realizada a través de un mecanismo, ejecutado a nivel de las membranas celulares, denominado bomba sodio-potasio. Sin embargo, posee una serie de funciones adicionales.

Roles destacados del potasio en el cuerpo humano


Favorece el adecuado desarrollo  del organismo durante la etapa de crecimiento

Evita los procesos de desintegración de la matriz mineral de los huesos. Esto se relaciona, con la capacidad que poseen las sales de potasio para neutralizar los ácidos, productos del metabolismo, que afectan la integridad de los huesos

Reduce la excreción de calcio y sales minerales por medio de la orina

Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera de las células. Se sabe que el potasio, posee un papel como electrolito, es decir que conduce electricidad al organismo, junto con el sodio, el cloro, el calcio y el magnesio

Juega un rol importante, en la excitabilidad neuromuscular

Interviene en el volumen de las células y mitocondrias, mediante su flujo a través de las membranas

Promueve la producción de proteínas a partir de sus componentes principales que son los aminoácidos

Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono

Es un componente que hace posible la existencia de la permeabilidad de las membranas

Adecuados niveles de potasio, favorecen la construcción y síntesis del tejido muscular

Posee además un rol importante en la estabilización de la estructura de los cromosomas, el ADN y el ARN. Sobre todo, por su compensación de la carga eléctrica
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¿Cuáles son los niveles adecuados de potasio en el organismo?

El potasio, además de ser el tercer mineral más abundante en el cuerpo humano, es un importante electrolito. Se ha determinado, que tener bajos niveles de potasio corporales, puede ser peligroso. Por lo general los síntomas asociados a su deficiencia, conocida como hipocalemia, produce ciertas manifestaciones. A saber: palpitaciones, dolores fuertes de cabeza y procesos de deshidratación. Su absorción, ocurre por difusión pasiva, a nivel del intestino delgado. Se sabe, que cerca del 90% del potasio que se consume a través de la dieta, se emplea para mantener equilibradas las concentraciones dentro y fuera de las células.

La mayor excreción de potasio, ocurre mayormente a través de la orina. Sin embargo, cierta cantidad se excreta a través de las heces y una porción muy pequeña, mediante la sudoración. Se ha observado, que los riñones son los responsables de controlar la cantidad de potasio que se expulsa desde nuestro organismo. De hecho, este proceso aumenta en personas sanas, cuando se ingiere potasio en la dieta.

En 2019, un comité conformado por expertos de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina (NASEM), realizó una serie de recomendaciones importantes. En ella, se actualizaron los valores de la Ingesta Diaria Requerida (IDR) de potasio, en función de la edad y el género. Dichas recomendaciones son:

0–6 meses: 400 mg

7-12 meses: 860 mg

1-3 años: 2.000 mg

4–8 años: 2.300 mg

9–13 años: 2.500 mg para hombres y 2.300 miligramos para mujeres

14-18 años: 3.000 mg para hombres y 2.300 miligramos para mujeres

Más de 19 años: 3.400 miligramos para hombres y 2.600 miligramos para mujeres

Mujeres embarazadas: 2.900 mg

Mujeres en periodo de lactancia: 2.800 mg

Alimentos que permiten elevar el contenido de potasio corporal

Muchas pruebas clínicas, han permitido determinar cuáles son los alimentos que aportan la mayor cantidad de potasio dietético. Entre ellos se mencionan:

1. Albaricoques deshidratados

A partir de 1/2 taza de este delicioso fruto, se obtienen 1.101mg (31% IDR de potasio). Ellos, son el resultado de la deshidratación de albaricoques frescos. Gracias a este proceso, poseen una larga vida de anaquel, pudiéndose conservar por bastante tiempo, en un lugar ventilado y fresco. Constituyen, una excelente fuente de fibra y vitaminas A y E. Se acostumbra a degustarlos como bocadillo, en ensaladas o acompañando algunos platos principales. Son muy empleados en caminatas, excursiones y campamentos, por su facilidad y seguridad de almacenamiento.

2. Patatas dulces o batata

Esta maravilla de la naturaleza, es una enorme fuente de minerales, vitaminas y de fibra. Se ha establecido que una taza de batata al horno con cáscara proporciona 180 calorías, 4g de proteína, 6,6g de fibra y 65% IDR de vitamina C. Además de ello, el 769% IDR de vitamina A, 50% IDR de Manganeso, 29% IDR de vitamina B6 y 27% IDR de potasio.  La presencia de algunos de estos potentes antioxidantes, protegen nuestro organismo del daño de los radicales libres. Se ha establecido, además, que son un escudo eficiente frente a las enfermedades crónicas.

3. Lentejas cocidas

Una taza de esta deliciosa y nutritiva leguminosa, proporciona 731mg (21% IDR de potasio),37% IDR de hierro, 18% IDR de magnesio y 36% IDR de fósforo. Entrega además 17,9g de proteína y una serie de polifenoles con excelentes propiedades antioxidantes neuroprotectoras y antiinflamatorios.

4. Ciruelas pasas

Media taza de ciruelas pasas aporta una cantidad muy importante de nutrientes. Se sabe, que ellas son una fuente concentrada de muchos minerales esenciales, tales cobre, manganeso, hierro y potasio. El hierro es un mineral muy importante para la formación de hemoglobina. El potasio, a su vez, es relevante  en el equilibrio de los fluidos celulares y corporales, favoreciendo el control de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Se sabe también, que posee un alto contenido de vitaminas del complejo B, tales como piridoxina, ácido pantoténico, niacina y riboflavina. Se sabe, que las mismas, actúan como cofactores para ayudar al cuerpo a metabolizar las proteínas, carbohidratos, proteínas y grasas. El contenido de potasio es de 699mg, el equivalente al 20% IDR.

5. Calabaza

Este conocido fruto, puede prepararse de distintas formas: realizar un exquisito puré, asada al horno, en sopas, en cremas, guisos y postres. Se sabe, que su pulpa, posee alrededor de un seis por ciento de carbohidratos y aproximadamente un uno por ciento de proteínas. Es ideal para quienes quieran realizar regímenes altimenticios con bajo aporte calórico, les aporta menos de 30 calorías por cada 100g. Se ha establecido que una taza de calabaza cocida proporciona 644mg de potasio, es decir un 18% IDR 

6. Patatas blancas

Un aspecto interesante para quienes desean mantenerse, lejos del sobrepeso es el consumo de patatas horneadas. Unas patatas cocidas al horno, durante la época invernal, proveen mucha nutrición a un precio muy razonable. Esto se debe a que este alimento presenta un elevado índice de saciedad. Un estudio realizado sobre los efectos en la saciedad de distintos alimentos halló que las patatas tienen un índice de saciedad tres veces mayor que la misma cantidad de calorías de pan blanco. De acuerdo a las investigaciones, la patata blanca posee cantidades muy apreciables de potasio, magnesio y calcio. Las observaciones realizadas, muestran que dichos minerales desempeñan un rol fundamental en el equilibrio de la presión arterial. Se ha establecido que una patata mediana aporta unos 610mg de potasio, es decir el 17% IDR.

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7. Pasas

Estas delicias, obtenidas de uvas deshidratadas sin semilla, cuando se consumen con moderación, se constituyen en un excelente recurso alimenticio. Este conocido alimento, además de ser una excelente fuente de minerales y energía, favorece la salud del sistema digestivo. Esto se debe a su alto contenido de fibras solubles, que mejoran el transito intestinal y promueven una población suficiente de flora intestinal benéfica. Puede ser una excelente aliada en la prevención de la anemia, dado sus importantes contenidos de vitaminas, hierro y cobre.

De acuerdo a un estudio publicado en Postgraduate Medicine, se puede sugerir el consumo regular de pasas en sustitución de otros snacks. Esto se debe a que las pasas son una opción natural baja en sodio. Además de ello, contiene cantidades apreciables de potasio, que permiten una adecuada dilatación y relajación de los vasos sanguíneos. Media taza de pasas, aportan 618mg de potasio, es decir, el 18% IDR.

8. Frijoles blancos cocidos

Dentro de los granos provenientes de la familia leguminosa, los frijoles blancos, son unos de los más destacados. Una taza de ellos, proporciona 829 mg de potasio, es decir el 18% de la IDR. Aportan también, hierro, magnesio, manganeso y ácido fólico. Se sabe, además, que son una fuente importante de proteína vegetal y de fibra. Se ha establecido que aportan unos 18,6g de fibra por cada taza, esto equivale al 75% IDR. Este importantísimo contenido de fibra y antioxidantes, favorece la disminución de procesos inflamatorios y estabiliza la salud del colon. Además de ello, ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

9. Espinacas     

La conocida espinaca, es también una hortaliza considerada altamente nutritiva. Se ha establecido, que posee 10 veces el % de vitamina K, respecto al IDR. Ello favorece, la producción de una proteína llamada osteocalcina que es responsable de estabilizar el calcio en los huesos. Además, posee altos niveles de vitamina D, vitamina C, calcio, fibra dietética y magnesio. Nutrientes muy importantes para una excelente salud del sistema óseo. Se sabe, que una taza de espinacas cocidas, puede aportar el 18% IDR de potasio.

10. Acelgas

Esta conocida hortaliza, se puede decir que está repleta de nutrientes. Se ha logrado verificar, que una taza de acelgas cocidas aporta el 21% IDR para el potasio. Al igual que las espinacas y otras hortalizas de hoja, la acelga también contiene una serie de compuestos bioactivos. Muchos de ellos, son una serie de antioxidantes que ayudan a proteger todos tus tejidos corporales. Esta hortaliza, es reconocida, como una fuente importante de vitamina A, siendo su aporte promedio de 214% IDR.

11. Naranjas 

Por lo general, siempre se ha visto a las frutas cítricas como fuentes importantes de ácido cítrico y de vitamina C. Sin embargo, está bien determinado que las naranjas, son también muy ricas en potasio. Se sabe que una taza de naranja aporta 496 mg de potasio, es decir 14% IDR de potasio. Posee además, altos niveles de ácido fólico, tiamina y vitamina A. Los grandes concentraciones de antioxidantes que se encuentran en las naranjas, son una defensa importante para atenuar el efecto de los radicales libres, reeduciendo así los procesos inflamatorios y previniendo las enfermedades cardiovasculares.

12. Plátanos

Este conocido fruto, es famoso por ser una fuente muy empleada por los deportistas para captar potasio de una fuente nutritiva y natural. Se sabe, que un plátano mediano, aporta unos 422 mg de potasio, es decir el 12% de la IDR. Como muchos ya saben, esta deliciosa fruta, contiene altos niveles de vitamina B6, vitamina C, magnesio, manganeso y fibra. Es un nutritivo snack, bien para ingerir solo o combinarlo con muchas comidas, postres, ensaladas y helados.

13. Aguacates

Muy conocido y apreciado por todos, este singular fruto, se ha vuelto muy relevante en todas partes del mundo. Está muy bien caracterizado, su aporte de grasas saludables. Conteniendo, además, importantes niveles de vitamina K y ácido fólico. Se ha comprobado, que la mitad de un aguacate mediano, aporta un aproximado de 487 mg de potasio, es decir el 10% de la IDR. Se sabe, que este fruto, es un aliado para quienes padecen de tensión arterial, dado que equilibra la relación entre el sodio y el potasio. Sus formas de preparación, son innumerables, siendo el guacamole la forma más generalizada.

14. Sandía

Este impresionante fruto, es prácticamente de consumo universal, siendo preferido por jóvenes y adultos mayores. Es un fruto de un sabor inigualable, muy cargado de vitaminas A y C. Además de ser muy hidratante y refrescante, proporciona interesantes aportes de magnesio. Se ha establecido, que la sandía es una fruta grande y con un alto contenido de agua. Unos dos trozos de sandía, aportan unos 640 mg de potasio, es decir alrededor del 14% IDR. Es además, una fuente importante de licopeno, así como de vitaminas B6, A y C. Es una excelente merienda, bien como fruto para degustar luego de enfriado o extrayendo su delicioso zumo.

15. Betabel o remolacha

Este conocido vegetal de llamativo color rojizo o morado, es normalmente consumido en forma de zumos, o combinado con otras hortalizas. Es usado además, cocido en agua, preparado en encurtidos, formando partes de ensaladas o bien ingerido de forma cruda. Se sabe, que una taza de betabel o remolacha hervida, puede aportar unos 518 mg de potasio, es decir el 11% de la IDR. Es importante acotar, que para quienes padecen de tensión arterial elevada, el consumo de remolacha, es una opción muy interesante. Pues además de ser una fuente importante de potasio, contiene niveles apreciables de nitratos. Se sabe que los nitratos, se convierten en óxido nítrico, y de esta forma logran potenciar, el correcto desempeño de los vasos sanguíneos y el sistema cardiovascular. Poseen además importantes contenidos de ácido fólico, de una taza de remolacha hervida se obtiene el 34% IDR del mismo.

Concluyendo

Se ha visto como el potasio es un mineral, que podríamos calificar de esencial para muchos de los procesos de nuestro organismo. Es tan importante, que sin el no se podría lograr un equilibrio iónico dentro y fuera de las células. Es decir, él es quien ayuda a mantener activas muchas de las propiedades tanto a nivel de transmisión de impulsos eléctricos, como el movimiento del agua. No olvidar su valiosa función como electrolito, el potasio lleva una carga eléctrica positiva. Se ha comprobado, que esto permite activar diversas funciones, tanto a nivel celular, como a nivel del sistema nervioso.

Algo a tener muy en cuenta, es la iniciativa realizada por algunos organismos de la salud estadounidenses. Dichas iniciativas, buscan llenar un vacío, por la falta de evidencia de las ingestas dietéticas. Principalmente, a lo fines de establecer la cantidad de Ingesta Diaria Recomendada (IDR). Esta información fue incluida en este artículo. Cabe destacar, que la OMS recomienda aumentar la ingesta de potasio, mediante el consumo de los alimentos. Esto, con la finalidad de favorecer los procesos de reducción de la tensión arterial. Además de los riesgos asociados a enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y trastornos cardiovasculares.

Mi dilecta amiga del vivero, quedó realmente muy complacida, con lo compartido ese día. Precisamente hice un ejercicio de memoria y es lo que está plasmado en el post. Ella, fue muy receptiva con lo que compartí cariñosamente con ella. Incluso, me asegura que si bien la información, será de mucha utilidad para los clientes del vivero, más aún para ella. Sobre todo, pensando en la enorme importancia del potasio para la salud y el, equilibrio de muchas funciones corporales. Esa tarde, elaboró una nutritiva ensalada rica en potasio combinando sandía, naranja Washington Navel, plátanos y albaricoques deshidratados. La compartí junto a su familia.

“Este electrolito es necesario para las contracciones musculares y también ayuda a mantener los niveles de sodio bajo control. Muchos de nosotros, no consumimos suficiente potasio todos los días, por ello, centrarnos en agregar alimentos ricos en potasio a nuestras dietas es inteligente para la salud general”

Frances Largeman-Roth, Nutricionista

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Referencias:



https://www.medicalnewstoday.com/articles/325127.php#benefits

https://www.webmd.com/diet/foods-rich-in-potassium#1

https://www.healthline.com/nutrition/foods-loaded-with-potassium

https://www.uofmhealth.org/health-library/abo9047#abo9048

https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-potassium/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6181280/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK132468/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

https://www.verywellhealth.com/health-benefits-of-potassium-4588613

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