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Alimentos ricos en potasio: que no falten en tu dieta!

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En los cambios de estación el organismo se ve sometido a un estrés mayor al habitual- pues se debe acostumbrar a nuevos horarios y temperaturas- lo que puede dar lugar a que te sientas cansada y sin ganas de nada.  Si es tu caso, prueba a aumentar la cantidad de potasio en tus comidas, verás que diferencia!

Junto al sodio,  el potasio regula el equilibrio hìdrico en el cuerpo. En una dieta equilibrada la cantidad de potasio diaria que introducimos en nuestro cuerpo debe ser superior a la cantidad de sodio, algo que en la sociedad de hoy suele ocurrir al contrario. Dicho en otras palabras, el potasio ayuda a la expulsión del sodio en exceso a través de la urina y de la presión arterial,  lo que ayuda a que no se sufra de hipertensión, celulìtis e hinchazón abdominal, y para ello debes reducir el consumo de sodio y aumentar el de potasio.

Una carencia de potasio lleva además a estados de ansia, insomnia,  malhumor, cansancio general, desequilibrio del sistema nervioso, calambres y nauséas.  Todo esto puede solucionarse con una alimentación adecuada, pues el potasio es un sal mineral muy fácil de encontrar en los alimentos de origen vegetal, entre los que podemos destacar:

Soja



Son las legumbres con más potasio y puede llegar a 2000 miligramos por cada 100 gramos, más de la mitad de la cantidad diaria recomendada por la OMS (3500 mg al dìa). Otras legumbres ricas en potasio son las lentejas,  con 980 mg cada 100 gr., los guisantes secos, con 640 mg cada 100 gr., y las habichuelas, con 560 mg cada100 gr.

Albaricoques secos (orejones)



Una porción de 100 gr contiene 1126 mg de potasio, más del 30% de la dosis de potasio diaria recomendada.

Almendras



Es la fruta seca más rica en potasio, que junto a los piñones, nos da 780 mg cada 100 gr.  Le siguen las nueces con 690 mg cada 100 gr y las avellanas con 466 mg cada 100gr.

 Uvas pasas



100 gr de esta fruta nos da 864 mg de potasio y es fácil de consumir añadiéndola en dulces, panes caseros y en los cereales de desayuno.

Espinacas



Se pueden consumir tanto crudas como cocidas, pero, en cuanto al potasio, es mejor consumirlas cocidas, donde se llega a una cantidad de 550 mg cada 100 gr. Sin embargo si las consumimos en crudo la cantidad se reduce a 160 mg por cada 100 gr.

Patatas



Para aprovechar al máximo su contenido en potasio lo mejor es consumirlas con la piel -después de haberlas lavado a conciencia-. 100 gramos de patatas asadas con la piel contienen 530 mg de potasio y , teniendo en cuenta que una patata media pesa alrededor de 150 gramos, podemos aportar a nuestro cuerpo con sólo una patata 900 mg de potasio.

Aguacates



Es un fruto muy rico en potasio y puede aportar hasta 485 mg cada 100gr.  . Un aguacate  de tamaño medio, que puede pesar unos 200 gramos, contiene alrededor de 975 mg y unas  320 calorìas.

Champiñones



Muy ricos en potasio, llegando a alcanzar los 500 mg cada 100 gr. sobretodo si los hacemos salteados la sartén con un poquito de aceite.

Plátanos



Es probablemente la primera fruta que nos viene a la cabeza cuando hablamos de potasio. Y es que los plátanos son muy ricos en esta sal mineral: 100 gr nos aporta 385 mg de potasio mientras que un plátano de tamaño medio (120 gramos) contiene 422 mg.

Calabazas y calabacìnes



Tienen la misma cantidad de potasio. La mejor manera de aprovechar el potasio se recomienda consumirlas cocinadas al horno. 100 gramos de estos vegetales al horno pueden aportar alrededor de 250 mg de potasio.

Estos son los alimentos que podemos destacar como superpotentes en relación a su cantidad de potasio, pero ello no quiere decir que no lo encontremos en otros alimentos como los espárragos, las alcachofas, el brócoli, el kiwi, la uva, los cereales integrales y todas las legumbres.

Además, no olvides que para aprovechar de forma eficaz las propiedades de este mineral y evitar su pérdida debes consumir los alimentos o bien crudos o  cocinarlos con métodos de cocción simple.

Buen apetito!

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