Para mantener la salud de los huesos y un el buen funcionamiento del sistema muscular, es necesario ingerir minerales como el Potasio y el Magnesio. El cuerpo requiere diariamente consumir a través de una dieta balanceada estos dos minerales importantes para la salud. El óptimo funcionamiento del sistema nervioso, la recuperación muscular y la regulación de la presión arterial son algunos de los beneficios de incluir estos Alimentos Ricos en Potasio y Magnesio en nuestra alimentación diaria. Descubre aquí cuales son los beneficios de aumentar el consumo de estos alimentos para tu salud.
Cuales son los alimentos ricos en potasio y magnesio
El Potasio es un tipo de electrolito mineral que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. El cuerpo lo necesita para producir proteínas, descomponer y utilizar los carbohidratos, desarrollar los músculos, mantener el crecimiento normal del cuerpo, controlar la actividad eléctrica del corazón y controlar el equilibrio ácido básico.
El cuerpo humano consume hasta 40 por ciento de su energía estando en reposo para mantener en equilibrio los niveles del potasio y el sodio. La cantidad de potasio que una persona necesita consumir diariamente depende de su edad y la etapa de vida. La alimentación será la principal fuente para satisfacer las necesidades de potasio que el cuerpo necesita.
La cantidad de potasio recomendada (RDA, Recommended Daily Allowance) es: los niños de aproximadamente 1-3 años 3.000 mg al día, niños de 4 a 8 años 3.800 mg de potasio diarios; niños entre 9 a 13 años deben consumir 4.000 mg al día. Las personas de más de 13 años deben consumir 4.700 mg de potasio al día. Las mujeres que estén amamantando deben incrementar el consumo de este mineral a 5.100 mg diariamente.
La ingesta adecuada de potasio puede ser generalmente garantizada al consumir alimentos que contengan este mineral. La deficiencia de potasio es muy rara en personas que consuman una dieta equilibrada.
Alimentos ricos en Potasio:
·Las hortalizas: coles, remolacha, brocoli, espinacas
Las frutas : el cambur (banana), el plátano, las uvas, albaricoque, cereza, ciruela, melocotón
Los alimentos que poseen las mayores cantidades de potasio son:
Las judías o vainitas, aportan 1300 mg de potasio c/ 100g
· El germen de trigo aporta 842 mg de potasio c/ 100g
El aguacate o palta aporta 600 mg c/ 100g
La soja aporta 515 mg c/ 100g
Las nueces aportan 441 mg c/ 100g
El cambur (banana) es la fuente predilecta de potasio de los deportistas, ya que los ayuda a relajar y recuperar los músculos después del entrenamiento.
Tip: Las dietas altas en Potasio son excelentes para reducir el riesgo de hipertensión.
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Alimentos ricos en Magnesio:
El Magnesio es uno de los minerales que más abundan en el cuerpo humano. Son 300 las distintas enzimas de magnesio que podemos encontrar en nuestro organismo. Son estas enzimas las responsables de la creación de trifosfato de adenosina (ATP por sus siglas en inglés) encargadas de la obtención de energía celular, la formación de los huesos y dientes, las responsables de la acción del musculo del corazón, la regulación del azúcar en sangre y la relajación de los vasos sanguíneos.
La cantidad oficial recomendada (RDA) de magnesio que debemos consumir diariamente es de 400 mg. Sin embargo, hay personas que necesitan consumir una mayor cantidad de este mineral debido a que pueden sufrir palpitaciones, calambres y tensión muscular si no toman suficiente magnesio.
Este mineral se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados. Dentro de los alimentos ricos en potasio y magnesio que contienen este mineral específicamente son:
Cereales: germen de trigo, arroz, levadura, trigo y mijo (quinoa).
Frutos secos: almendras, pistacho, avellanas, nueces, semillas de girasol y sésamo.
Legumbres: alubias, soya, lentejas, garbanzos.
Chocolate negro
Germinados: la clorofila
Se ha comprobado que el magnesio es eficaz para el tratamiento de la disepsia-acidez “estomago ácido” es usado como anti-ácido. Como laxante para el estreñimiento o preparación del intestino para intervenciones quirúrgicas o pruebas diagnósticas.
Síntomas si tienes deficiencia de potasio y magnesio:
Síntomas de que necesitas consumir los alimentos ricos en potasio y magnesio o que tienes una deficiencia de Magnesio: debilidad muscular, fatiga, somnolencia, irritabilidad, demasiada excitabilidad, entre otros.
Esta deficiencia puede aparecer en personas que padecen alcoholismo, que tienen mala absorción de magnesio debido a quemaduras, algunos medicamentos como antibióticos y diuréticos, niveles sanguíneos bajos de calcio. El calcio puede interferir en la absorción de magnesio en las personas que tienen alto riesgo de deficiencia de magnesio.
Son incontables los beneficios para la salud y el buen funcionamiento de nuestro cuerpo que implican llevar una dieta que incluya estos Alimentos ricos en Magnesio y Potasio. Espero este artículo te haya servido para conocer más sobre estos alimentos, y te incite a incrementar su consumo de estos alimentos.
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