¿Te dijeron que debías aumentar el consumo de alimentos con potasio? Una dieta rica en alimentos con alto contenido en potasio puede ser muy útil para tratar naturalmente enfermedades como la hipertensión. Estos alimentos, relativamente fáciles de conseguir, son aptos para la mayoría de personas. En el artículo de hoy veremos un listado de alimentos que se caracterizan por ser altos en potasio.
¡Comencemos!
¿Qué es el potasio y para qué sirve?
El potasio es un mineral esencial para el ser humano, su cantidad en el cuerpo depende exclusivamente del potasio que ingerimos con los alimentos.Mantener una dieta saludable que incluya alimentos con potasio puede prevenir o retrasar la aparición de hipertensión arterial, así también se recomienda el consumo de alimentos con potasio para las personas que ya cursan con hipertensión.
El potasio permite mantener regulada de mejor forma la presión arterial, facilita la contracción muscular y la función adecuada de los nervios y el cerebro(1).
El potasio sirve para mantener regulada la presión arterial, facilita la contracción muscular y permite una adecuada función de los nervios.
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¿Cuánto potasio debo consumir al día?
Las recomendaciones diarias de potasio varían según la normal utilizada como referencia, por ejemplo, la OMS recomienda un consumo diario de 3510 mg/día para un adulto(2) (mujeres y hombres).Para EEUU y Canadá la recomendación aumenta hasta 4700mg/día para un adulto (3) independiente del sexo.
Y tu ¿estas logrando la recomendación de consumo diario de potasio?
Si tu respuesta es no, entonces sigue leyendo .
Veamos a continuación 10 alimentos con potasio que no pueden faltar en tu dieta
10 alimentos con potasio
En esta lista top 10 veremos los alimentos con potasio mas comunes y la cantidad que aportan de este mineral.1.- Plátano
Ilustración 1: 1 plátano de tamaño mediano contiene 425 mg de potasio.
Cuando se habla de potasio automáticamente el primer alimento que se nos viene a la cabeza es el plátano.
Su característico sabor dulce proviene de las altas concentraciones de fructosa del plátano (un tipo de azúcar especial), aunque no es el alimento con más contenido en potasio de esta lista.
Una porción de plátano, que corresponde a una unidad pequeña, contiene nada más y nada menos que 425 mg de potasio.
Si quieres conocer todos los beneficios de esta espectacular fruta, te dejo este articulo con todos los beneficios del plátano que debes saber.
2.- Papa
Ilustración 2: Una unidad regular (mediana) de papa contiene 925 mg de potasio.
Uno de los alimentos con mas potasio es la papa.
Una unidad mediana de papa contiene la gran suma de 925 mg de potasio.
Como las papas son por lo general cocinadas al agua, parte del potasio queda en el liquido de la cocción de las papas.
Para mantener la mayor cantidad de potasio dentro de la papa, prueba a cocinarla con piel o sin a las brasas o al horno.
3.- Espinaca
Ilustración 3: 1/2 taza de espinaca cocida contiene 290 mg de potasio.
No podía faltar uno de mis alimentos favoritos por ser una bomba de nutrientes: Las espinacas.
Esta pequeña plantita de color verde oscuro, contiene en 1/2 taza 290 mg de potasio.
Las espinacas se pueden preparar de muchas maneras, te dejo un excelente video de “la receta de la abuelita” para que aprendas una de las tantas formas de preparar espinacas.
Link a Youtube
4.- Damascos
Ilustración 4: 2 damascos de un tamaño normal contienen 380 mg de potasio.
Volviendo a las frutas, los damascos son excelentes fuentes de potasio
2 unidades de damascos de tamaño regular contienen 380 mg de potasio.
Además del potasio, los damascos contienen una buena cantidad de vitamina C.
Puedes conocer los beneficios de consumir vitamina C en este artículo.
5.- Naranja
Ilustración 5: Una sola naranja de tamaño regular contiene 237 mg de potasio.
La naranja es una fruta cítrica obtenida del naranjo.
Es una fruta alta en vitamina C, flavonoides y aceites esenciales ¡Pero también es alta en potasio!
1 naranja mediana contiene 237 mg de potasio.
Aunque la idea es consumir la fruta tal cual, puedes exprimir y consumir el jugo de naranja, así nunca te faltará potasio en tu dieta.
6.- Mango
Ilustración 6: Una unidad de tamaño regular de mango contiene 325 mg de potasio.
Esta carnosa fruta dulce de origen indio es alta en muchos nutrientes, uno de ellos es el potasio.
Una unidad regular de esta exótica fruta contiene 325 mg de potasio
Preparar una ensalada de fruta con mango es una excelente forma de obtener potasio.
7.- Kiwi
Ilustración 7: 1 unidad de kiwi de tamaño regular contiene 240 mg de potasio.
Esta simpática fruta peluda es muy rica en potasio y una de las frutas con más contenido de vitamina C.
Por si fuera poco, el kiwi tiene cantidades interesantes de fibra dietética, útil para el tratamiento de enfermedades como diabetes mellitus e hipercolesterolemia.
Volviendo al tema del potasio, una unidad de tamaño regular contiene 240 mg de potasio.
8.- Tomates
Ilustración 8: 1/2 taza de tomates frescos contiene 210mg de potasio.
Los tomates son cultivados en el mundo entero y son consumidos de distintas formas:
En salsas
Pure
Zumos
Deshidratados
Enlatados
Mi recomendación es siempre consumir el alimento lo mas fresco posible, pero si eso no es posible, los enlatados nos servirán de igual manera.
Para las otras formas de presentación del tomate, como en salsas o deshidratados, su contenido de potasio no esta asegura y depende del fabricante, por lo que, si tu objetivo es obtener potasio del tomate, intenta conseguirlo fresco.
1/2 taza de tomates frescos contienen 210 mg de potasio.
9.- Alcachofas
Ilustración 9: 1 Alcachofa cocinada de un tamaño mediano contiene 345 mg de potasio.
Un alimento que toma su tiempo consumir, pero que es alto en potasio son las alcachofas.
Una unidad cocinada contiene una suma considerable de potasio: 345 mg para una unidad mediana a grande.
¿Nunca has comido alcachofas? Utiliza estos tips:
Compra las más verde y apretadas (densas), bien cerraditas y sin manchas negras.
Elimina las hojas feas.
Hierve agua e introduce las alcachofas, toma el tiempo: entre 10 a 20 minutos dependiendo de tu cocina.
Disfruta
Sin mayonesa es más saludable
10.- Palta (aguacate)
Ilustración 10: En 1/4 de palta encontramos 245 mg de potasio.
Para terminar este top 10 alimentos con potasio, dejamos para ultimo la palta (aguacate) un alimento que amas o odias, sin punto medio.
La palta es una especie originaria de Mesoamérica, específicamente de las partes altas del centro y este de México y de Guatemala.
Posee un alto contenido en aceites vegetales, por lo que se le considera un excelente alimento en cuanto a nutrición en proporciones moderadas, ya que posee un gran contenido calórico y graso.
En ¼ de palta encontramos 245 mg de potasio.
Una gran variedad de alimentos son altos en potasio: frutas y vegetales incluido frutos secos y alimentos fortificados.
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Como comer más potasio
Acabamos de ver 10 alimentos con potasio, la respuesta a la pregunta de ¿Cómo puedo incluir mas potasio en mi dieta? Parece ser simple: aumenta el consumo de los alimentos que acabamos de ver.Pero no siempre es posible conseguir esos alimentos o no estamos acostumbrados a consumirlos, aquí te dejo unos cuantos tips para que aumentes el consumo de este mineral en tu dieta:
Las frutas y los vegetales son las principales fuentes de potasio de la dieta.
Los frutos secos contienen cantidades moderadas de potasio.
Intenta consumir 5 porciones de frutas y verduras al día.
Sigue pautas de vida y alimentación saludable.
Si no eres fan de consumir fruta o verduras tal cual, prueba a consumirla en jugos.
Busca los alimentos altos en potasio según el etiquetado nutricional.
¿Qué pasa si no consumo suficiente potasio?
La mayoría de las personas obtiene el potasio que necesita de una alimentación rica en frutas y verduras; de ahí que sean raros los casos de deficiencia de potasio (hipocalemia) en individuos sanos que llevan una dieta equilibrada(4).Los síntomas de hipocalemia incluyen:
debilidad
falta de energía
calambres musculares
problemas estomacales
ritmo cardiaco irregular y electrocardiograma (ECG) anormal
Listado de alimentos con potasio
Para terminar este articulo voy a dejar una tabla con muchos alimentos y su contenido en potasio, mientras mas variedad de alimentos conozcas mayor es la probabilidad que cumplas las recomendaciones .Listado de frutas altas en potasio
Alimento Tamaño de la porción Potasio (mg)Plátanos, en bruto 1 mediano 425
Melón, crudo 1/2 taza 215
Kiwi, crudo 1 mediano 240
Mango, crudo 1 unidad 325
Mandarina, crudo 1 unidad 275
Naranjas, crudo 1 unidad 240
Zumo de naranja 1/2 taza 235
Granada, en bruto 1 unidad 400
Pasas ¼ de taza 270
Listado de verduras altas en potasio
Alimento Tamaño de la porción Potasio (mg)Alcachofa, cocinado 1 mediana 345
Palta (aguacate), crudo ¼ de unidad 245
Bok Choy, cocinado 1/2 taza 316
Brócoli, cocinado 1/2 taza 230
Remolacha, cocinadas 1/2 taza 655
Calabaza, en lata 1/2 taza 250
Espinaca, cocida 1/2 taza 420
Papa dulces, horneados con la piel 1 mediana 450
Tomate, crudo 1 mediana 290
Jugo de tomate 1/2 taza 275
Papa blanca, cocido con la piel 1 mediana 925
Papas blancas, cocidos 1/2 taza 255
Papas blancas, en puré 1/2 taza 330
Calabaza de invierno, cocida 1/2 taza 250
Calabacín, cocinado 1/2 taza 220
Tabla 1: Listado de alimentos y su contenido en potasio. Extraido de Potassium Content of Foods (5)
Hasta aquí dejamos el artículo de hoy.
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¡nos leemos en la próxima!
Bibliografía
Costanzo L. Fisiologia. 5.a ed. Elsevier; 2014.
OMS | Aumentar la ingesta de potasio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos [Internet]. WHO. [citado 2 de octubre de 2019]. Disponible en: http://www.who.int/elena/titles/potassium_cvd_adults/es/
Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 4 de abril de 2013;346:f1378.
Nutri-Facts. Potasio [Internet]. Nutri-Facts; 2013 [citado 2 de octubre de 2019]. Disponible en: https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Potasio.pdf
University of michigan. Potassium Content of Foods [Internet]. Health System; 2016. Disponible en: http://www.med.umich.edu/1libr/Nutrition/PotassiumHandout.pdf
El articulo se publico primero en Nutri en línea.
Fuente: este post proviene de Nutri en Línea, donde puedes consultar el contenido original.
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