Fuente: labolsadelcorredor.com
En actualizaciones anteriores hemos hablado de la importancia de la preparación integral para participar con garantías en una carrera, ahora bien ¿qué hacer después de una carrera, para una óptima recuperación y evitar lesiones?
Las claves son básicamente tres:
- Programación de estiramientos.
- Programación de descanso pasivo o activo (actividades alternativas preferiblemente sin impacto como trabajo en agua, bicicleta, clases de estiramientos o reeducación postural).
- Una alimentación regenerativa y recuperadora, una de las grandes claves, aspecto que trataremos con detenimiento con nuestra experta en nutrición Nuria Puig.
La recuperación empieza antes de la carrera, debemos de prestar especial atención a la alimentación, no descuidar el consumo de hidratos de carbono en especial si vamos a realizar una carrera media o de larga distancia. Así como las sales minerales y especialmente el sodio y el potasio para evitar problemas musculares.
Justo después de terminar, es clave hacer un poco de carrera continua suave al menos 7-10 minutos para restablecer la normalidad de nuestros parámetros fisiológicos que se han visto alterados y relajar la musculatura, el problema en muchas ocasiones nos encontramos con colas en la llegada y nos puede dar pereza. Pero, merece la pena invertir unos minutos en estirar los principales músculos solicitados en la carrera: glúteos, isquiotibiales, aductores, gemelos y sóleo, y espalda.
La alimentación e hidratación es clave. Intenta hidratarte con agua y bebida isotónica a temperatura ambiente, beber poco a poco e ingerir un alimento reconstituyente en los 30 minutos post-carrera. Es el periodo llamado ventana metabólica en el que nuestro cuerpo, tras un esfuerzo se encuentra más receptivo a los nutrientes que ingiramos, de esta manera aumentaremos la efectividad para reponer todo lo que hayamos gastado durante nuestra actividad física. Será un tema que trataremos en otro post porque además de interesante, merece que le prestemos atención.
Al día siguiente, no conviene descansar del todo, para favorecer la circulación y la disminución de la tensión muscular será conveniente volver a activar la musculatura de forma suave y gradual, con un rodaje suave, bici elíptica, natación, o ejercicios en el agua imitando los movimientos de carrera con o sin cinturón de flotación. Durante 20-30 minutos y realizar estiramientos.
Para las más animadas, las que hayáis participado en la maratón, por ejemplo la de Barcelona éste fin de semana, debido a la gran destrucción muscular que supone afrontar un reto así os recomendamos:
Estar 15-20 días haciendo sesiones de running-pool (ejercicios de carrera dentro del agua). Por lo general, si no te
A partir de la 2ª semana, incrementar la ingesta proteica para recuperación muscular.
En la 3º semana post, intentar rodar 2-3 veces por semana lento unos 40 minutos y compaginarlo con estiramientos más ejercicios de tonificación.Completarlo, siempre que se pueda, con sesiones de fisioterapia y osteopatía para restablecer equilibrio neuromuscular y evitar lesiones.
Piénsalo bien, quizás es un buen momento para hacer un descanso, viajar o probar otros deportes durante unos días. No hay mal que por bien no venga, ¡volveremos con el cuerpo y la mente recuperados para la próxima carrera!
Noemí Martínez Martínez – Experta en entrenamiento para EDC.
Cuéntanos, ¿cómo te sientes hoy, o cómo estás después de las carreras?
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