1- Generalidades
Los deportistas que practican deportes de resistencia necesitan cuidar su alimentación, hidratación, sueño y descanso, elegir el momento más adecuado para practicar el deporte y aprovechar los calentamientos y estiramientos para sacar el máximo rendimiento en la práctica del deporte.ALIMENTACIÓN
Es necesaria para aportar al organismo los nutrientes necesarios para conseguir el máximo rendimiento deportivo y recuperarse del gasto energético.
• Hidratos de carbono complejos, que posteriormente se transforman en glucosa, que es el principal nutriente que favorece el trabajo muscular eficaz. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de paja, frutas y tubérculos.
• Se aconseja comer de almuerzo a media mañana y de merienda: bayas (fresas, frambuesas y arándanos) y plátanos.
• Verduras crucíferas como el brócoli, la col y la coliflor.
• Las pastas integrales son la mejor opción para el deporte de energía.
• Ácidos grasos omega 3, que mejoran el funcionamiento de nuestras neuronas y los impulsos nerviosos necesarios para el buen rendimiento muscular durante la práctica del deporte. Este nutriente está en el pescado azul: salmón, pez espada, sardinas, truchas, arenque, boquerones.
Las nueces contienen ácidos omegas 3 y 6 y son ricas en magnesio, pero solo se deben consumir tres al día como máximo por la gran cantidad de calorías que tienen.
• Proteínas: los deportistas necesitan un consumo asiduo de proteínas para asegurar una adecuada recuperación del músculo después del ejercicio. Se necesita consumir una ración de proteínas por cada 5-8 kg de peso, 30 gramos de carne de ternera o pollo, de pescado, un huevo entero o 250 ml de leche (1 vaso). Las legumbres son muy recomendables porque aportan proteínas vegetales muy saludables para los deportistas, hidratos de carbono complejos y fibra.
La dieta debe ser pobre en grasas saturadas: deben evitarse alimentos con alto contenido en grasas saturadas como la mantequilla, margarina, crema , mayonesa o embutidos. Tampoco son recomendables los fritos o ricos en aceites.
Hay que beber más de 2 litros de agua al día, se aconseja entre 10 y 12 vasos de agua para hidratarse bien, y se debe beber antes, durante y después del ejercicio.
Del mismo modo, se aconseja beber 500 mililitros de leche descremada al día.
Un plan de alimentación idóneo para los deportistas sería:
DESAYUNO:• Beber 2 vasos de agua al levantarse.
• Un vaso de leche con copos de cereales integrales o una taza de café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con queso fresco o atún.
• Una pieza de fruta fresca o un vaso de zumo.
ALMUERZO:
• 2 vasos de agua.
• Frutas (se aconseja plátanos o bayas).
• Yogur desnatado con nueces.
COMIDA:
• Primer plato:
Verduras como brócoli, coliflor, acelgas, espinacas, zanahorias. Las ensaladas, las cremas de verduras y las menestras son los platos aconsejados.
Pasta o arroz integral (2 veces / semana).
Legumbres variadas (2-3 veces / semana).
• Segundo plato:
90 120 gramos de carne roja magra o de pollo a la plancha, asada o cocida, nunca frita, o 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, o 2-3 huevos.
MERIENDA:
• Pan integral con queso fresco o 200 gramos de yogur descremado. Frutas.
CENA:
• Un sándwich con 60 gramos de pollo o jamón bajo en grasa, atún, queso o 2 huevos. Ensalada de vegetales al gusto y 1 pieza de fruta fresca.
Los alimentos se deben consumir 2 horas o 2 horas y media antes de los entrenamientos, y su consumo debe ser repartido en 5 comidas y varias tomas.
RITMO DE SUEÑO REGULAR
Durante el sueño nocturno descansamos y recuperamos las energías gastadas durante el día. También se estabilizan nuestro metabolismo y nuestro sistema nervioso central, lo cual posibilita una mejor transmisión de los impulsos nerviosos para contraer o relajar nuestros músculos durante la práctica deportiva. Es aconsejable dormir 8 o más horas diarias. Es beneficioso dormir un rato la siesta después de comer.Después de un entrenamiento intensivo y de una competición deportiva se aconseja descansar de 30 a 60 minutos.
Una ducha o baño con agua caliente relajan nuestros músculos.
HORARIO ADECUADO PARA LOS DEPORTES
En el verano el horario para practicar deportes es por la mañana temprano y a última hora de la tarde, para evitar golpes de calor e insolaciones.En el invierno el horario adecuado es al mediodía, 2 horas antes de la comida o a primeras horas de la tarde, 2 horas después de comer.
CALENTAMIENTOS Y ESTIRAMIENTOS ADECUADOS
Los estiramientos son ejercicios suaves y sostenidos para preparar los músculos para el mayor esfuerzo posible y aumentar el rango de las articulaciones. También dan mayor flexibilidad a los músculos reduciendo su mayor propensión a las lesiones, ya que los músculos contraídos son más fáciles de romper que los más flexibles. Se necesita estirar nuestros músculos cinco minutos antes de cada deporte para entrenar nuestros músculos para el deporte y también después del ejercicio físico.VESTUARIO
Deberán usar ropa cómoda preferiblemente de algodón que favorece más la transpiración de la piel como camisetas, pantalones cortos, chandals, etc.Uso de calzado deportivo adecuado para el deporte que practiquen por ejemplo si van a practicar montañismo es conveniente llevar botas con suela adecuada de agarre que evite resbalones. Si van a correr conviene que usen deportivas especiales para running.
Usar cascos para la cabeza en carreras de ciclismo, esquí y otros deportes.
CONTROL MÉDICO Y CONSUMO DE MEDICAMENTOS Y SUPLEMENTOS:
Los deportistas que practican deportes de competición y necesitan entrenar con dureza para brillar en sus competiciones deberán revisar su salud varias veces al año en la consulta de un médico especialista del deporte.Análisis de sangre y de orina cada 2-3 meses.
Electrocardiogramas y pruebas de esfuerzo.
Revisión del buen estado de su musculatura, tendones y huesos. Necesitan acudir con cierta frecuencia a la consulta del traumatólogo.
Es necesario que obedezcan las recomendaciones y tratamientos aconsejados por sus médicos.
Se aconseja el consumo de algunos suplementos naturales que benefician al rendimiento deportivo y potencian el trabajo de su musculatura como:
Batidos de proteínas.
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Bibliografía :
Ejercicio físico y deporte. Tomás Pozo Tendero y David Muñoz Villanueva.
Cuidate plus. La dieta del deportista ¿ como debe ser?
https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2017/06/04/dieta-deportista-como-debe-143319.html
Health keeper: https://www.axahealthkeeper.com/blog/dieta-para-deportistas-que-comer-en-funcion-de-tu-entrenamiento/
Sanitas dieta para el deportista : https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/dieta-alimentacion/alimentacion-infantil/index.html
El confidencial ¿como alimentarse si practicas deporte?https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2018-11-18/alimentacion-deporte-ejercicio-personal-trainer_1638758/
Enlaces internos:
Los beneficios de montar en bicicleta y correr https://libroestilodevidasaludable.com/beneficios-de-montar-en-bicicleta-y-correr
La natación, deporte estrella:https://libroestilodevidasaludable.com/la-natacion-deporte-estrella
Los deportes en equipo:https://libroestilodevidasaludable.com/los-deportes-en-equipo
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