Partimos de las base de una persona que tiene un peso dentro de lo normal para su estatura que quiere encontrarse mejor y estar mas tonificada:
Hoy os mostrare un ejemplo de entreno visto desde el punto de vista de un entrenador personal para mejorar en el tipo de trabajo de resistencia muscular.
-Definición de resistencia muscular:
Capacidad de un músculo o grupos musculares de realizar contracciones repetidas con una carga ligera durante un período prolongado de tiempo.
-Objetivo de la clase
Mejorar aspectos como la definición muscular y resistencia de la persona con un trabajo de intensidad alta en la clase. Otros objetivos de la sesión será aumentar la capacidad cardiovascular.
El entrenamiento para tonificar debe incluir una combinación adecuada de ejercicios con pesas y una rutina de ejercicios aeróbicos.
-Contenidos a trabajar (tipo de trabajo a realizar)
A nivel anaeróbico nos Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar consumiendo calorías todo el día por acelerar el metabolismo, por ello nos centraremos en pectorales , dorsal, glúteos y cuádriceps.
Trabajaremos con cargas de poco peso entre el 50-60% de 1 RM y realizaremos de 12 a 15 repeticiones de cada serie del ejercicio. Dos ejercicios por cada grupo muscular de 2 a 3 series cada uno.
Sobretodo es muy importante los periodos de recuperación entre series de cada ejercicio, máximo 30 segundos, para darle mas intensidad al mismo.
En el entreno aeróbico en máquina cardiovascular nos movemos con intensidades alrededor del 80% de la frecuencia cardiaca. El tiempo de entreno será como mínimo de 30 minutos. Incluso alguna sesión podemos realizar algún entrenamiento intervalico.
Trabajaremos las abdominales alternando una serie de abdomen y oblicuos.
Trabajaremos también la flexibilidad en una sesión de 10-15 minutos de estiramientos.
-Material que vamos a utilizar
Máquinas guiadas, máquinas de poleas, bancos, pesos libres (mancuernas, discos, barras..), peso corporal, espalderas, colchonetas, fitball , máquinas aeróbicas: remo, cinta de correr, elíptica..etc.
-Metodología de la enseñanza (como se enseñan los ejercicios, como se corrige, como se motiva al usuario)
Como el anterior sujeto utilizaremos en las clases de ejercicios de fuerza máquinas de poleas, maquinas guiadas y de pesos libres para que el cliente se vaya familiarizando con los recorridos de los diferentes grupos musculares, corrigiéndole la técnica además de realizar nosotros una serie de prueba para que observe aspectos del ejercicio como el agarre, movimiento excéntrico y concéntrico, velocidad de ejecución, respiración y de resolver las dudas que pueda tener.
La motivación del usuario puede consistir, por ejemplo en el trabajo de fuerza, cambiarle de sistemas o técnicas de entreno que afectan a las series (sobretodo circuitos de ejercicios) y la variabilidad de los ejercicios anaeróbicos, combinados con alguna clase de bodypump, crossfit.
A nivel aeróbico podemos cambiar las máquinas cardiovasculares por entrenos al aire libre o cambiar el tipo de entreno de cardio al sistema interválico o hitt.
- Distribución de partes de la clase y desarrollo:
Tiempo total de la clase: 90 minutos aproximadamente.
1- CALENTAMIENTO: 5 minutos. Máquina cardiovascular para calentamiento general: Elíptica, remo.
2- ENTRENAMIENTO DE FUERZA: 45 min. aproximadamente trabajando los grupos musculares con pesos libres, maquinas guiadas, peso corporal? etc más series de abdominales.
3- RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: Durante mínimo 30 minutos de forma constante y en una máquina cardiovascular (cinta, step, elíptica..) trabajaremos el cardio. Será un entreno de larga duración. Al finalizar la sesión los últimos cinco minutos hay que ir bajando las pulsaciones poco a poco es decir volver a la calma.
4- ESTIRAMIENTOS: 5-10min. Siempre al finalizar el entrenamiento realizaremos estiramientos de todos los músculos y articulaciones trabajados en la sesión de fuerza.
-Observaciones:
Frecuencia de las clases: 3 o 4 días a la semana.
Deducimos que el usuario al ser normo peso está por debajo de 25 en el índice de masa corporal, y es un individuo que tiene un nivel de forma aceptable. Además practica algo de deporte cardiovascular, ciclismo durante el fin de semana.
Nutrición sana y equilibrada en el que primaran los Hidratos de carbono sobre las proteínas.
Me quedará explicaros otro tipo de entrenamiento que es para aumento de otra capacidad física que es la fuerza máxima, pero eso ya será en el próximo post.
Fuente: este post proviene de MOTIVATE SPORT, donde puedes consultar el contenido original.
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