1. Horario
2. Medio ambiente (esta entrada)
3. Despertar para ir al baño
4. Los desequilibrio del azúcar en la sangre
5. Los niveles elevados de Cortisol
6. Aumento de peso
7. La inflamación y el dolor
8. El gluten y otras sensibilidades alimentarias
9. Desequilibrio en los neurotransmisores
10. Cambios hormonales
11. Niveles bajos de la melatonina
12. El estrés
La semana pasada, hable sobre la importancia que tiene en la calidad del sueño la hora en que debes acostarte, tanto para dormir el número de horas mínimas necesarias, como para obtener el sueño reparador.
Esta semana le toca el turno al medio ambiente del dormitorio y cómo podría estar afectando tu sueño.
La falta de sueño es conocida por ser un factor de estrés corporal, el cual te puede predisponer a un sinnúmero de problemas de salud como resfriados frecuentes, infecciones en los senos paranasales, aumento de peso, diabetes y cáncer.
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Razones más que sobradas para descubrir las causas por las cuales no duermes bien y encontrar una solución.
En el momento en que caes en la cama al final del día, con la esperanza de lograr un completo descanso, es demasiado tarde para prestar mucha atención al estado del colchón y a la ropa de cama.
Aunque tengas una agenda apretada y pueda ser lo último en la lista, es muy importante tanto para tu sueño como para tu salud que te asegures que el ambiente es el correcto para poder dormir plácidamente.
Si suponemos que normalmente logras dormir de 7,5 a 9 horas por noche, significa que pasas casi un tercio del día en la cama. Otra razón más para que procures que dicho entorno sea el ideal.
Si duermes en un colchón sintético, rociado con productos químicos ignífugos y resistente a las manchas, estás siendo expuesto a un montón de toxinas cuando duermes.
Además al ser de foam o goma espuma estarás expuesto a productos petroquímicos que liberan gas con el tiempo.
También hay que tener en cuenta los ácaros del polvo, el moho, las bacterias, y la caspa que se acumulan en la ropa de cama y en el dormitorio.
Por si lo anterior fuera poco, tenemos además los compuestos de pintura en el aire, muebles, perfumes, elementos que sin lugar a dudas contribuyen a generar un espacio bastante tóxico.
Para rematar el tema, muchas personas duermen con el televisor o luces encendidas, ya que la luz y el sonido les genera comodidad y distracción que les permite dormir.
Sin embargo, el exceso de luz mientras duermes puede interrumpir tu ritmo circadiano y por lo tanto la calidad del sueño.
Lo mejor que puedes hacer es apagar la televisión y las luces, permitiendo que tu cuerpo pueda dormir sin distracciones.
De ser posible, el televisor debería ser retirado del dormitorio.
Para que puedas dormir sin distracciones, es necesario tratar otras razones que pueden interrumpir tu sueño, puedes ver la lista de 12 posibles causas del insomnio que se va a desarrollar a través de esta serie en el blog.
Si concurre más de una causa, necesitarás abordar dichos factores en primer lugar antes de proceder con el cambio del entorno cuando estés listos para ello.
Sin embargo, si crees que es algún factor en el ambiente del dormitorio que esta alterando tus patrones de sueño, vamos con 6 consejos para lograr que tu espacio sea óptimo para dormir.
Consejos para poder dormir plácidamente
1. Habitación y cama, limpias y confortables: Comenzando con el colchón, es extremadamente importante asegurarse que el dormitorio esta limpio y cómodo.
Tal vez sea hora de un nuevo colchón, en cuyo caso deberías comprar uno hecho de materiales orgánicos tales como algodón, látex o lana que son naturalmente antimicrobiano y a prueba de ácaros del polvo.
El algodón es la mejor opción si eres sensible a los productos químicos y a los olores, el apoyo es más suave y cómodo.
También es importante cubrir tanto el colchón como las almohadas con la ropa de cama más adecuada para tal fin. En un mundo ideal debería ser orgánica, de tal forma que te proteja de los ácaros del polvo.
Los estudios demuestran que cubrir el colchón y la almohada ayuda con el eczema y otras enfermedades alérgicas, además proteges el colchón y las almohadas de la exposición a líquidos (como el sudor).
Sábanas, mantas y fundas nórdicas también vienen en materiales orgánicos, no tóxicos y regularmente se deben lavar en agua caliente (55 grados centígrados para matar los ácaros del polvo).
Si bien es cierto que se ha demostrado que la lana es una mejor opción ya que es ligera y evita que el polvo y moho se adhieran, también es cierto que su precio no esta al alcance de todos, al menos el mío.
El desorden en la habitación puede afectar tu sueño, así que toma tu tiempo cada día para guarda la ropa, desempacar la maleta de viaje cuando vuelvas (si no lo has hecho) y organizar tus cosas.
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Así, cuando llegues a la cama será menos probable que estés pensando en todo lo que necesita hacerse.
También hay evidencia de que algunas personas son sensibles a la electricidad en el dormitorio, la eliminación de dispositivos eléctricos, como el ordenador, el smartphone, las tablet o Ipad y la televisión también podrían beneficiarte a la hora de dormir
2. Aire limpio: Oímos hablar de la contaminación del aire todo el tiempo pero no tendemos a pensar en nuestros propios hogares.
Sin embargo, el aire de nuestras casas y habitaciones está lleno de pequeñas partículas de polvo, caspa, hongos, virus y otras toxinas que pueden agravar las alergias e irritar nuestras vías respiratorias, afectando la posibilidad de dormir a pierna suelta.
Un purificador de aire con un filtro HEPA (High Efficiency Particle Arresting) puede eliminar el 99% del polvo, de la caspa, del moho, humo y partículas del tamaño de 0.3 micrones o más grandes.
Algunos filtros ni siquiera pueden filtrar las partículas más pequeñas (denominadas partículas ultra finas), hasta 0,1 micras, tales como virus, escape de coche y los contaminantes de las plantas industriales.
Ejemplos de filtros de aire de alta calidad son IQAir, Alen, Austin Air.
Si no quieres comprar un filtro de aire (o no puedes permitírtelo) simplemente abre la ventana de la habitación una vez al día, pero si padeces de alergias, en primavera podría representar un problema.
3. Oscuridad total en el dormitorio: La luz y la producción de melatonina tienen una relación inversamente proporcional, es decir en la medida que una aumenta disminuye la otra.
La melatonina es la hormona que desempeña un papel clave en el control del ritmo circadiano (o reloj biológico), es responsable de garantizar que estés despierto cuando debes estar despierto (durante el día) y de dormir cuando deberías estar dormido (cuando está oscuro).
También desempeña un papel vital en la recuperación del sistema inmunológico.
Por lo tanto, es crucial, crear un ambiente que respalde la producción de los niveles de melatonina para que podamos dormir las horas necesarias.
Además el sueño de calidad te permite obtener el máximo beneficio de las horas dormidas.
Eso implica que el ambiente donde duermes sea tan oscuro como sea posible.
Incluso las luces de un filtro o un dispositivo en tu habitación, por ejemplo el punto de luz roja del televisor en espera para ser activado a control remoto o la luz del teléfono móvil o de una farola afuera de tu ventana, puede ser suficiente para interrumpir tu ritmo circadiano, por ende tu sueño, aun cuando tus ojos estén cerrados.
Tomar nota de cualquier vestigio de luz a la que puedas estar expuesto a la hora de dormir y encontrar la forma de solucionar la situación.
A veces puede ser tan fácil como cubrir la ventana con un material lo más oscuro posible o cubrir las luces de cualquier dispositivos necesarios en tu cuarto (o eliminar los innecesarios).
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Si trabajas hasta tarde o si tienes un turno de noche, entonces deberás asegurarte que tu dormitorio esté oscuro cuando duermes durante las horas diurnas.
La melatonina es tan vital que merece un capitulo aparte, ya le llegara su turno.
4. Temperatura: Curiosamente, nuestra temperatura corporal desciende mientras dormimos, alcanzando una temperatura mínima durante el período de la noche cuando nuestro sueño es más profundo, aproximadamente 4 horas antes de despertar.
Entonces, para optimizar tu sueño, deberías permitir este descenso de temperatura mediante el control de la temperatura tanto en la habitación como en la cama.
La temperatura ideal para dormir no es demasiado fría, pero tampoco debe ser muy caliente, es algo de sentido común: Ni tanto que queme al santo, ni tan poco que no lo alumbre.
Las investigaciones indican que dormir en una habitación fresca, entre 15,5 y 19,4 grados centígrados, contribuye a lograr un sueño profundo, menos períodos de vigilia y una sensación más renovada al día siguiente.
Demasiado frío o demasiado calor, por el contrario, provoca que te despiertes de forma súbita y el descanso que obtienes sea menos reparador.
De lo que se trata es que encuentres una temperatura en la cual te sientas cómodo y es más hacia el frío que hacia el calor, ya que el sudor cuando nos empapa el cuerpo nos despierta.
Podrías considerar usar una estera o cojín de enfriamiento.
5. Decoración no tóxica: Las pinturas, revestimientos y telas de la cortina pueden contener o haber sido tratadas con productos químicos que liberan toxinas en el aire.
Estas toxinas pueden tener efectos a largo plazo sobre la salud que pueden afectar tu capacidad de poder dormir plácidamente.
Tanto los tejidos como las alfombras retienen el polvo, que puede agravar tus alergias afectando tu sueño.
Al pintar las paredes de la habitación, deberías elegir pinturas bajas en compuestos orgánicos volátiles o VOC.
Quita las alfombras con el fin de reducir la retención de polvo y de toxinas, en la medida de lo posible tal vez puedas elegir madera (con un acabado no tóxico) o baldosas en lugar de alfombras.
Sustituir las cortinas y persianas viejas por cortinas de tela orgánica o por persianas de madera no tratadas.
6. Shhhh… Silencio: Puede parecer algo simple, pero la tranquilidad puede marcar la diferencia entre poder dormir plácidamente y un ruido abrupto que te despierte a mitad del sueño.
Incluso cuando has controlado todas las variables que podrían afectar tu merecido descanso.
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¿Existe la probabilidad de que vayas a ser despertado por ruidos nocturnos? Anoche, alrededor de las 11:30, el ruido del vecino me despertó y mientras se mantenía el jaleo no pude volver a dormirme.
Son esos elementos en los que no tenemos control y lo único que se puede hacer es armarse de paciencia y esperar a que termine.
En algunos casos un sonido constante, pueden ahogar ruidos más perturbadores. Se conoce como ruido blanco, sin alteraciones y puede ayudarte a dormir mejor al proporcionar un sonido de fondo constante.
Se puede utilizar una máquina de ruido blanco o activar un filtro de aire, incluso un ventilador puede servir para tales efectos.
Por otro lado, la tranquilidad total es la mejor opción para otras personas, en ese caso, se pueden usar tapones para los oídos, de tal forma que bloqueen todos los sonidos mientras duermes.
Trata cualquiera de estos enfoques, así podrás identificar cual te está ayudando porque dormirás durante toda la noche sin interrupciones y te sentirás más descansado al despertar por la mañana.
Próximos pasos
Tomar nota de lo que puedes hacer en base a lo que has leído en este artículo para mejorar tu ambiente para dormir.
¿Necesita pedir un filtro, nueva ropa de cama, o tapones para los oidos? ¿Necesitas a alguien para ayudarte a limpiar el polvo o el moho de la habitación? Aunque inicies con un solo paso, poco a poco mejorarás tu sueño, así como tu salud.
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Jacobo
Temas sobre salud, las enfermedades en la sociedad actual
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