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Comer por ansiedad: adicción a la comida

Llevo a dieta años, de manera cíclica empiezo una, estoy  un tiempo, la dejo... He probado de todo, muchas veces he conseguido, con mucho sufrimiento y pasando hambre, bajar algo de peso.. pero al poco tiempo lo recuperé, incluso yendo a peor... el dichoso efecto rebote.

Lo peor de todo es la ansiedad por comer: pienso todo el rato en comida. Quiero comer más sano, pero si tengo un mal día "caigo" y necesito ir a por un helado, pizza o chocolate. Es lo único que me proporciona placer y me calma, y si bien me gustaría no recurrir a la comida para calmar la ansiedad, no puedo evitarlo. Después de un día de "gula"  me siento mal conmigo, me siento culpable, débil, me digo que no tengo voluntad... la verdad es que sufro bastante con este tema.

He escuchado cosas similares cientos de veces en consulta... ¿Os habéis sentido así alguna vez? ¿Conocéis a alguien con este problema?

También puede pasar que la persona no desee bajar de peso, pero su relación con la comida sea un problema:

Cuando tengo un día estresante en el trabajo al llegar a casa necesito comida "guarra" y rápida: una pizza, o croquetas congeladas.. cocacola, un batido.. suelo pedir a domicilio y darme un "homenaje", como hasta llenarme. Lo peor es que al día siguiente me suelo encontrar cansado, como sin fuerzas.. cada dos o tres horas he de comer algo para poder seguir "funcionando".

Hablamos a veces de "comer por ansiedad", realmente el componente emocional es una parte fundamental y es fácil caer en recurrir a la comida para calmar determinados estados de ánimo.  Este tipo de conductas puede acabar por generarnos una "adicción a la comida" (Incluso derivar en trastornos de alimentación como bulimia o atracones compulsivos...)

¿De qué hablamos exactamente cuando hablamos de adicción a la comida?


Cuando hablamos de adicción a la comida, evidentemente hablamos de adicción a un tipo de comida en concreto: suele darse con los hidratos de carbono refinados y procesados, alimentos con alto índice glucémico: panes, pasta, dulces, refrescos, galletas, patatas, bollería...  frente a los hidratos de carbono que naturalmente están presentes en verduras y frutas. (Difícilmente sintamos ansia de espinacas... pero la lasagna de espinacas, eso ya es otra cosa)

Al pensar en azúcar solemos asociarlo al sabor dulce: pero no solamente, el azúcar está presente en aquellos alimentos de alto índice glucémico, y también se añade a numerosas comidas procesadas: además de en los dulces como bollería, chocolates, helados...también en harinas refinadas como pan, pizza, galletas, patatas fritas, aderezos como salsas, refrescos y zumos, cereales de desayuno, productos light (quitan la grasa y añaden azúcares)... Incluso en preparados como comida congelada o para microondas.

Podéis encontrar el azúcar con muchos nombres en las etiquetas de los productos, a veces está oculta en los ingredientes acabados en "-osa": dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa; también jarabe de maíz, sirope de arroz,  "jarabes de", "jugos de" y siropes...

Si miráis las etiquetas en un supermercado os sorprenderéis de la cantidad de cosas que llevan azúcar: salsas de tomate y tomate frito, mayonesas, ketchups, preparados de carne y embutidos, en alimentos que nos venden como "sanos" como yogures o barritas de cereales, o incluso en alimentos infantiles.

Os invito a visitar Sinazucar.org donde podréis encontrar muchísimas referencias sobre el azúcar oculto en los alimentos.

Aquí podéis ver un ejemplo del azúcar que contienen diferentes alimentos:

adicción al azúcar




¿Qué tiene que ver el azúcar? ¿No es necesario el azúcar para generar energía y "alimentar" el cerebro?

Nosotros funcionamos con la glucosa como combustible: esta glucosa puede provenir de hidratos de carbono que consumimos, dándonos energía inmediata, o puede provenir de la glucogénesis  un proceso que realiza nuestro organismo para degradar proteínas o grasas para obtener glucosa.

Los hidratos de carbono simples nos proveen glucosa en sangre de manera inmediata, listo para el consumo Un "Chute" de energía en toda regla: si no la quemamos esa glucosa va a llenar los depósitos de glucógeno musculares y también se acumula en el hígado.

Cuando ya hay  una saturación de los depósitos de glucógeno muscular y hepático, la acumulación de glucosa en la sangre  se traslada a las células adiposas, donde se almacenará en forma de grasa.

Estamos programados genéticamente para que nos gusten los alimentos ricos en hidratos de carbono y con sabor dulce, pues nos dan energía "al momento".. a nuestro cuerpo le encantan.  Sin embargo es este mismo azúcar lo que nos provoca adicción y dependencia en la sociedad actual, somos adictos al azúcar, a los carbohidratos refinados, no a cualquier alimento.

¿Cómo funciona la adicción al azúcar?


Neurológicamente, el azúcar activa nuestro "sistema de recompensa" cerebral, un circuito cerebral que se activa haciendo que asociemos ciertas situaciones a una sensación de placer.  Al activarse tenderemos a intentar que en el futuro esas experiencias se repitan. Este proceso está en la base fisiológica de nuestra motivación, y puede dirigirnos a conductas positivas, como el bienestar que sentimos al hacer deporte, con la buena compañía, a beber agua cuando tenemos sed...  pero también puede reforzar conductas poco saludables como las adicciones.

Hay estudios científicos como este y este que estudian cómo funciona efecto adictivo del azúcar en nuestro cerebro, incluso comparándolo a otras drogas como el alcohol.

El azúcar nos proporciona una sensación de bienestar, segregamos dopamina y endorfinas que nos hacen sentir bien en ese momento.

Hay factores de personalidad y conductuales que también influyen en el que se desarrolle una adicción a la comida, como la capacidad de retrasar las gratificaciones (es decir, resistir los impulsos), o la impulsividad.

Pero es evidente que hay adicción tanto física como psicológica, como la que se da por ejemplo en el tabaquismo (estudio) por lo que no debemos culpabilizar al adicto al azúcar ni etiquetarlo como una persona "sin voluntad" o pensar que es "débil"o que se abandona a la gula... pues se trata de una patología, y normalmente la persona sufre. Cualquiera que ha dejado de fumar, o intentado hacerlo, sabe lo difícil que resulta, y la disonancia que se sufre por querer dejar de fumar y no poder hacerlo.

Para nuestros ancestros, antes del inicio de la agricultura, tenía sentido que se activara este sistema de recompensa con el azúcar: pues la presencia de alimentos de alto índice glucémico y dulces era escasa: frutas y cosas como la miel sobre todo. Este tipo de alimentos eran un "chute" de energía codiciado, y dada su escasez difícilmente podía darse un consumo excesivo. Además al consumir azúcares en la fruta estamos consumiendo también fibra, vitaminas agua... el valor nutricional es muy diferente el de un donut.

Ahora, en el primer mundo, vivimos sobrealimentados y a la vez malnutridos lamentablemente: consumimos más de lo necesario, y muchos alimentos procesados y con poca densidad nutricional.

Otros problemas de salud que conlleva la adicción a la comida:


Además del malestar psicológico que nos genera (como sentimientos culpa, estar constantemente pensando en la comida, angustia...), evidentemente la adicción a los carbohidratos refinados nos puede llegar a generar problemas físicos importantes como:

Antojos y hambre constante debido a los picos de insulina. (Lo que empeora la situación)

Fatiga, irritabilidad y falta de energía cuando no consumo azúcares.

Resistencia a la insulina.

Sobrepeso. (y todos los problemas de salud que conlleva)

Diabetes tipo II.

Tensión alta y riesgo cardiovascular.

Trastornos gastrointestinales (problemas de digestión, mala absorsión, permeabilidad intestinal, estreñimiento..)

Candidiasis o alteraciones de la flora intestinal (como el SIBO)

Problemas relacionados con la inflamación crónica: colon irritable, colitis ulcerosa, fibromialgia, enfermedades autoinmunes, depresión

Trastornos hormonales como problemas de tiroides u ovario poliquístico.
Si a esto le sumamos una vida sedentaria, los riesgos para la salud se multiplican.

¿Cómo detectar la adicción al azúcar?


Para evaluar nuestro nivel de adicción a los "Carbohidratos malos" o "Comida basura" como pizza industrial, refrescos industriales (colas y similares), pan y bollería, nutella, helados, dulces y chocolatinas, patatas de bolsa y snaks, galletitas,  comida rápida, etc. Podemos hacernos varias preguntas como:

Durante los últimos meses ¿Has comido más de lo que tenías previsto? (por ejemplo, me iba a comer dos galletas y me acabé el paquete...)

¿Alguna vez has dejado de lado actividades cotidianas o modificado tus planes para ir a buscar "snacks" para picar? (por ejemplo: salir de casa después de cenar, cuando ya no tenías previsto salir, por ir a buscar algo para picar, o salir del trabajo para ir a buscar un chocolate o similar, o buscar una tienda 24hs un día festivo por ansia de comer algo dulce o "guarro")

¿Sientes que deberías reducir tu consumo de "comida basura" o de hidratos como pan, pasta, pastelería?

¿Sientes culpa o vergüenza por desear comer ciertas cosas?

¿Algún familiar o amigo te ha señalado o reprochado tus malos hábitos alimenticios?

¿Sientes que piensas mucho en determinado tipo de comida?

¿Comes sin hambre cosas de picoteo, solamente por el placer que te genera?

¿Te genera ansiedad el no tener nada de comida basura (galletas, chocolate, patatas de bolsa..) para picar en casa?

¿Has comido alguna vez comida basura para calmar un malestar emocional? (por ejemplo cuando estaba triste, enfadado, cansado o aburrido...)

¿Picas constantemente entre horas?

¿Has desarrollado con el tiempo alguna de estas condiciones?:  Sobrepeso, Hígado graso, Cólon Irritable, Colitis Ulcerosa, Problemas de Tiroides, Diabetes tipo II, SIBO.

Si contestaste que sí a más de tres de estas preguntas podría ser indicador de un consumo abusivo y problemático.

A más números de "Síes" aumenta la probabilidad de que estés padeciendo una adicción, por lo que te recomiendo evaluarlo con un profesional.


¿Qué podemos hacer si somos adictos a la comida?


Has de tener en cuenta que hay una dependencia, el "ansia" es fisiológica, tu cuerpo te lo pide y no se trata sólo de "fuerza de voluntad". No te culpabilices.

El problema al que se enfrentan las personas  cuando dejan el azúcar y la harina, o los carbohidratos procesados, son los síntomas de abstinencia: cansancio, inquietud, dolor de cabeza, problemas de sueño y por supuesto ansiedad, antojos y ganas de comer sus comidas llenas de carbohidratos favoritas.

Puede que nos hayamos propuesto comer más sano una y otra vez, pero hayamos recaído una y otra vez también debido a esta ansiedad, también puede que hayamos intentado reducir un poco el consumo de ciertos alimentos pero no haya sido suficiente...

¿Qué podemos hacer?


Algunas recomendaciones básicas para trabajar este tema son:

Identifica el tipo de alimento con el que tienes más problemas. Para algunas personas puede ser pan, pizza, pasta.. para otras helado, chocolate, refrescos y zumos, bollería (croissants, churros, muffins, donuts..), o pueden ser snaks de bolsa, comida preparada... etc.

Prepárate con antelación: has de tener un plan para comer sin carbohidratos durante un tiempo hasta que superes el síndrome de abstinencia y dejes de sentir "antojos" (te regularás además hormonalmente). También has de fomentar un estilo de alimentación saludable para siempre: saber qué comer y con qué sustituir esos alimentos problemáticos. La comida saludable puede ser muy rica y variada, busca información. Es importante estudiar e informarse, pues hay mucha desinformación en lo que a nutrición respecta: muchas personas creen "comer sano" cuando realmente no lo hacen... y no es culpa de ellos, sino de la mala información. Por ejemplo: los aceites vegetales hidrogenados (o grasas trans) está demostrado que  son muy perjudiciales para nuestro organismo, y sin embargo nos venden la margarina como una opción saludable a la mantequilla, hay incluso margarinas recomendadas para bajar el colesterol (¡Increible!)... y encontramos grasas trans en todos lados dentro de las comidas procesadas: galletas de cereales, bollería, masas, comida preparada.. y un largo etc.  ( Aquí podéis ver un artículo de la asociación española del corazón alertando del peligro de este tipo de grasas. ) Es importante informarse, y leer las etiquetas de ingredientes de lo que compramos en el supermercado.

Informarnos sobre nutrición: Más abajo te dejaré un listado de recursos donde puedes encontrar información fiable.

Es mejor la abstención total de los alimentos problemáticos que el intentar reducirlos. Así como cuando se dejan tabaco u otras drogas lo mejor es hacerlo de manera radical que ir disminuyendo las dosis, en el caso de la comida es lo mismo: mejor cortar el consumo y prepararte para "pasar el mono" o síndrome de abstinencia. Un alcohólico en recuperación no tendría alcohol en casa, sería el mismo principio: prepara tu entorno para evitar tentaciones y recaídas.

Durante la fase de "abstinencia":

Evita pasar hambre: Restringir mucho las calorías y pasar hambre generará mucha más ansiedad, simplemente come alimentos sanos y evita los problemáticos pero sin restringir ni comer poco, sáciate. Si tienes ganas de picar algo busca una opción saludable. Muchas veces se comete el error de llevar dietas muy restrictivas, contar calorías y pasar hambre... esto no ayuda. Come comida real, disfruta aprendiendo nuevas recetas, cambia la comida basura por opciones saludables, consume grasas buenas.. Pero ¡no pases hambre!

 Mantente Ocupado:  haz actividades enriquecedoras, cultiva tus hobbys, haz deporte, pasa tiempo de calidad con tu familia.. El aburrimiento suele llamar a los antojos por comer. Evita el ocio pasivo como tirarte en el sofá a ver la tele.

Come cosas que te gusten: come alimentos saludables pero que te gusten, no se trata de estar comiendo alfalfa hasta saciarte.. jeje. Disfruta aprendiendo a cocinar cosas sanas y deliciosas.

Busca apoyo emocional: puedes trabajar con un psicólogo, o también unirte a grupos de personas que han pasado o están pasando con lo mismo. Esto también ayuda a prevenir recaídas, y si se dan aprender a manejarlas de la mejor manera posible para retomar donde lo dejaste y no abandonar por el camino.

Ten un plan para las situaciones de riesgo: habrá situaciones como festejos, salidas con amigos, vacaciones, comidas de trabajo o familiares, etc. que serán difíciles de manejar por la presencia de ciertos alimentos. Has de tener un plan para afrontarlas, pues son situaciones que podrás evitar un tiempo, pero no para siempre. Recuerda que la mejoría nunca es en línea recta: habrá baches, es normal, hay que aprender a manejarlos.

Trabaja tus emociones: aprender técnicas de gestión de estrés ayuda.  Recuerda que solemos recurrir a la comida muchas veces para calmar emociones como el estrés, la ansiedad, la tristeza o incluso el enfado. Aprender a gestionar estas emociones de otro modo evitará el deseo de recurrir a la comida. Un profesional también podrá ayudarte con esto. (Puedes ver mi servicio de sesiones online si te interesa)

Recomendaciones:


Lecturas Recomendadas:



Si quieres ampliar más información respecto a este tema  te recomiendo la lectura del libro:

"El código de la Obesidad" de Jason Fung,

"Libera tu cerebro" de Susan Peirce,

y si entiendes bien el inglés "Food Junkies" de Vera Tarman. (He puesto un enlace a Amazon en cada título)

Planes nutricionales:


Te recomiendo recursos como "El plan revolucionario" de Marcos Vázquez o la web Diet Doctor

Blogs / canales de Youtube y Podcast sobre alimentación saludable, recetas, información, etc:



El Blog (y el canal de Youtube) de la Dra. Isabel Belaustegui son muy recomendables: Enlace a su blog

El Blog, canal de Youtube y Podcasts de "Vida Potencial" donde también participa la Dra Belaustegui: Enlace a la web

El Blog: "Lo que dice la ciencia para adelgazar": enlace al blog.

Canal de Youtube del nutricionista Aitor Sánchez ("Mi dieta cojea") os recomiendo también sus libros y su blog: Enlace al canal

Documentales:



"Feed Up" Documental sobre el azúcar, muy interesante. (puedes verlo aquí con subtítulos en español)

"Food Matters" / "La comida importa"  Se puede encontrar en Netflix en algunos países

"Hungry for Change" / "Hambre de cambio" También puede encontrarse en plataformas como Netflix o Amazon Prime.

"The Magic Pill" Documental que explica la dieta paleo y  cetogénica (Puedes verlo aquí con subtítulos)


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