El boniato, un superalimento que estimula el sistema inmunitario

Aunque puedes encontrar el boniato durante prácticamente todo el año en tu mercado habitual, es un tubérculo cuya maduración natural se produce durante el otoño y el invierno. Descubre en este post por qué debes incluirlo en tu cesta de la compra.

Origen del boniato

A pesar de que el origen del boniato se sitúa en América del Sur, según el científico Robert Scotland de la Universidad de Oxford, este tubérculo se originó hace unos ochocientos mil años antes que el ser humano y se adelantó cien mil años a la llegada de los humanos al Pacífico Sur, por lo que su transporte entre estas regiones resulta todo un misterio.

Durante el siglo XVI se exportó a Europa y desde allí se extendió al sur de Asia. Así, el boniato se introdujo en Europa medio siglo antes que la patata. Hoy en día, el boniato es un alimento básico y se encuentra entre los diez cultivos más importantes del mundo.

China es actualmente el mayor productor de boniatos, produce unos 80 millones de toneladas al año (alrededor de un tercio de la producción mundial).

Propiedades nutricionales del boniato

Con un aporte de 115 kcal por 100 gramos, el boniato aporta una buena dosis de vitaminas del grupo B: B1, importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo, B2, imprescindible en la formación de glóbulos rojos y blancos, B3, que se encarga de degradar y sintetizar los ácidos grasos, B6, vitamina que ayuda a mantener una función neurológica normal y participa en la producción de hemoglobina, B9, ayuda en el crecimiento de los tejidos y en el trabajo celular y B12, que mantiene sanas las neuronas y los glóbulos rojos y blancos. También contiene vitamina A, imprescindible para una visión normal, vitamina C, actúa como antioxidante y potencia el sistema inmune, vitamina D, que ayuda al cuerpo en la absorción del calcio, y vitamina E, que protege las células frente a los radicales libres.

El boniato es rico en calcio, por lo que mantendrá tus huesos y dientes en buena forma, manganeso, esencial en la producción de cartílago, potasio, que favorece la eliminación de líquidos, fósforo, que participa en la formación de huesos y dientes, y contiene un 3% de fibra, lo que ayudará a mantener tu flora intestinal en buen estado.

Recetas con boniato

Potaje vegano de alubias rojas

Ingredientes para 4 personas:
– 2 zanahorias
– 1 calabacín
– 1 cebolla
– 1 rama de apio
– 1/2 taza de soja texturizada
– 2 boniatos
– 1 taza de acelgas
– 2 tazas de kale o repollo
– 400 g habas rojas
– 2 dientes de ajo
– 1 l de agua
– Aceite de Oliva v.e.
– Sal
– Comino

Preparación:
El día anterior pon las habas a remojar. Pon la soja texturizada en remojo con agua, déjala que se hidrate durante por lo menos 15 minutos. Luego escurre y resérvala. Mientras, pica la cebolla, la zanahoria y el calabacín en dados pequeños. Corta los boniatos en dados medianos y corta el ajo y el apio en láminas.
Calienta el aceite en una olla y sofríe la cebolla y el ajo. Añade la zanahoria y el boniato y sofríe la verdura del potaje vegetariano durante varios minutos. A continuación, incorpora el calabacín, las acelgas y el kale. Remueve y cocina 2 minutos más.
Añade las habas rojas, la soja texturizada, la sal, el comino, remueve y cubre todos los ingredientes con el agua. Lleva el agua a ebullición a fuego medio-alto y dejamos que el potaje de alubias rojas con acelgas se cocine manteniendo el hervor hasta que las judías queden blandas. Sirve el potaje vegano de alubias rojas en cuencos o platos hondos. Puedes dejarlo reposar durante varias horas antes de servir para que coja el sabor.

Sopa de vegetales con coco

Ingredientes para 4 personas:
– 2 cuch. de aceite de oliva v.e.
– 1/2 cebolla roja picada fina
– 100 g de cada uno: nabos, boniato y calabaza en dados
– 1 cdta. de mejorana seca
– 1/2 cdta. jengibre molido
– ¼ cdta. canela molida
– 3 tazas de caldo vegetal
– 1 cuch. de almendras en hojuelas
– 1 chile fresco sin semillas y picado
– 25 g de coco en crema
– Sal y pimienta negra molida
– Cilantro picado para decorar

Preparación:
Coloca el aceite de oliva en una olla grande antiadherente. Fríe la cebolla por 4-5 minutos. Añade los vegetales en dados y fríe 3-4 min.
Añade la mejorana, el jengibre, la canela, la sal y la pimienta. Fríe a fuego lento revolviendo constantemente durante 10 min.
Agrega el caldo, las almendras y el chile. Remueve para mezclar bien, tapa y deja cocinar a fuego lento 10-15 min. hasta que los vegetales empiecen a ablandarse.
Ralla el coco sobre la sopa y revuelve. Espolvorea el cilantro y sirve.

Puchero canario

Ingredientes:
– 1 jarrete de vaca (400 g)
– 200 g de tocino
– 4 chorizos
– 200 g de garbanzos
– 4 patatas
– 1 boniato
– 2 calabacines
– 4 zanahorias
– 1 col
– 4 peras verdes
– 2 mazorcas de maíz
– 200 g de judías verdes
– 1 tomate maduro
– 1 cebolla
– 1 hebra de azafrán
– 1 pizca de colorante
– 2 dientes de ajo
– 2 cuch. de aceite de oliva
– 1 pizca de sal

Preparación:
Deja en remojo durante toda la noche los garbanzos.
Al día siguiente coloca una olla con agua al fuego y añade la carne de vaca, el tocino y los chorizos durante 1h 30 minutos.
Lava, pela y corta en trocitos las zanahorias. Corta las mazorcas en cuatro partes y añádelas al cocido. Pela las patatas, las peras, el boniato, los calabacines y córtalos en trozos. Lava la col y córtala en trozos.
Añade al cocido las zanahorias, los calabacines, las peras, las judías y la col. Posteriormente añade las patatas y el boniato.
Pica los ajos y la cebolla en trozos finitos y corta el tomate en trozos. Coloca una sartén al fuego y añade el aceite, una vez caliente incorpora el ajo, la cebolla y el tomate y sofríelos. Cuando los hayas sofreído, añádelos al puchero. Enseguida incorpora el azafrán y el colorante. Revuelve bien para que se mezclen. Deja cocer durante 20 minutos más. Cuando se haya terminado retira. Sirve caliente.

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