Cuidar tu cuerpo mejora tu estado de ánimo

Mens Sana in corpore sano.

Esta cita latina resume el contenido del artículo de hoy: mente y cuerpo son indivisibles pues forman parte del mismo sistema, por lo que cuidar nuestra salud física repercute positivamente en nuestra vida emocional e intelectual. Al fin y al cabo el cerebro es la sala de mandos de nuestro cuerpo.

Fisiología de la Depresión y la Ansiedad:

Como muchos sabéis, en una depresión clínica se produce un desequilibrio en los neurotransmisores cerebrales: concretamente se produce un déficit en el metabolismo de la serotonina y la noradrenalina, y también se ve afectada la dompamina (el neurotransmisor del "placer" y la recompensa, de ahí que dejemos de disfrutar con las cosas que antes disfrutábamos.) En la ansiedad por su parte, se observa un aumento de noradrenalina, y también se ven afectados los niveles de dopamina, además de observarse niveles altos de cortisol (la llamada "hormona del estrés").

No quiero entrar mucho en los mecanismos neurológicos y en psicofarmacología, pues no es el objetivo de este artículo. (Si os interesa el tema os recomiendo este libro:Psicofarmacología (edición 2016) (Marge Medica Books)  ) Simplemente señalar que en el tratamiento farmacológico, los  psicofármacos que suelen administrarse en cada caso, tienen como objetivo regular los niveles de dichos neurotransmisores, la psicoterapia ayuda a cambiar patrones cognitivos que favorecen y mantienen la depresión o ansiedad, y también hay otras herramientas que pueden ayudarnos a reestablecer este equilibrio como son la dieta, los hábitos saludables de descanso, la relajación y el ejercicio físico.

Relación de la dieta con la depresión y la ansiedad:

Nuestro sistema digestivo está directamente conectado con nuestro sistema nervioso, hay incluso una relación muy importante entre nuestro intestino y nuestro cerebro. Hay numerosos estudios sobre la relación de trastornos gastrointestinales y trastornos psicológicos, personalmente en mi propia experiencia en consulta he observado una enorme incidencia de trastornos como cólon irritable, colitis ulcerosa y trastornos intestinales relacionados con la ansiedad (y que mejoran al mejorar la ansiedad). Hay que tener en cuenta que nuestro intestino alberga gran parte de nuestro sistema imnunitario, y también posee neuronas.  (Hay un libro precioso sobre nuestro sistema digestivo que os recomiendo si os interesa este tema: La digestión es la cuestión de Giulia Enders. )

Es importante para mantener un buen sistema inmunitario y un intestino sano  mantener una saludable flora intestinal:  para ello es muy recomendable consumir Probióticos: personalmente recomiendo verduras fermentadas y el Kéfir hecho en casa. También podéis adquirir suplementos en las farmacias, o yogures con probióticos, etc. Aunque es mejor si recurrís a  los probióticos naturales (haciendo vuestro propio Kefir o fermentados ) que a los probióticos industriales.

Por otro lado, uno de los procesos que está directamente relacionado con trastornos como depresión y ansiedad son los procesos inflamatorios, y sobre todo en el aparato digestivo.

La inflamación de por sí no es mala, es un sistema de defensa y rehabilitación de tejidos dañados, cuando la amenaza o lesión se recupera se activan entonces los procesos antiinflamatorios. El problema está cuando la inflamación es constante y a largo plazo, a lo mejor no hay síntomas aparentes pero se presenta por diversos motivos una inflamación sostenida en el tiempo. Los estudios científicos que vinculan la inflamación con la ansiedad y depresión son muy numerosos, de hecho la depresión post-parto se relaciona con el aumento de citoquinas consecuencia de la respuesta inflamatoria del organismo después de dar a luz. Sin embargo uno de los motivos más comunes de la irritación e inflamación sostenidas en nuestro sistema digestivo tiene que ver con nuestra alimentación.

La dieta occidental rica en  alimentos procesados, harinas refinadas, azúcares añadidos y refinados, comida industrial, y el consumo de alcohol, produce una respuesta inflamatoria en nuestro sistema digestivo (además de riesgo de diabetes, resistencia a la insulina y obesidad ). Por lo que una buena alimentación basada en productos naturales, baja en azucar y variada es fundamental.  (sobre estos temas os recomiendo los documentales Food Matters,  Hungry for change  y Fed Up este último sobre el azúcar refinado ).

La deficiencia de vitamina B12 también juega un papel en la depresión según diversos estudios, y los ácidos grasos Omega 3 están asociados con una mejora cognitiva. Por lo que una dieta saludable y variada es la base para la salud tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente.

¿Qué alimentos podemos priorizar?

 Los alimentos antiinflamatorios: como pescado azul, frutas y vegetales (los vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor y la col son especialmente antiinflamatorios.), aceite de oliva, de coco y de lino, especias como la cúrcuma y el jenjibre, el café y el te verde.

Los alimentos ricos en vitaminas del grupo B y acidos grasos Omega 3: pescados grasos como salmón, atún, arenques, las anchoas, aguacate, brócoli, espinacas, anacardos, mejillones huevos.. y un largo etc.

Los alimentos naturales, y orgánicos: frutas, verduras, legumbres, pescado, carnes ecológicas (y no procesadas), huevos ecológicos, infusiones, lácteos, frutos secos.. si no sabes de qué está hecho, o tiene más de 2 o 3 ingredientes en la etiqueta, mejor no te lo comas

Los probióticos: Sobre todo las verduras fermentadas y el Kefir (si lo haces tu en casa ¡mejor!)
¿Qué alimentos es mejor evitar?

Los alimentos procesados: con conservantes, colorantes, y añadidos.. desde comida preparada, embutidos a base de carne procesada, galletitas, cereales azucarados, pan blanco y bollería, productos con grasas hidrogenadas, etc.

Alimentos con elevados niveles de azúcar añadido: como refrescos, zumos de fruta industriales, salsas preparadas, bollería industrial y galletas industriales, y un largo etc.

Los alimentos inflamatorios: aquí entrarían los ya mencionados alimentos procesados con conservantes y aditivos como el glutamato monosódico por ejemplo relacionado con procesos inflamatorios, las harinas blancas (Harinas, pan, bollería, pasta), aceites vegetales como el de soja, canola, maíz, o la margarina (que es un aceite hidrogenado) sobre todo evitarlos al cocinar ya que al cocinar con estos aceites se forman grasas "trans" ligadas con la inflamación sistémica. Por supuesto evitar el abuso de alcohol y minimizar su consumo al máximo.
 

Buenos hábitos de sueño, y práctica de Relajación o Mindfuldness:

Unos buenos hábitos de higiene del sueño, y la práctica de meditación, relajación, y mindfuldness son altamente recomendables para evitar y reducir la ansiedad y también la depresión. La práctica de la atención plena, el llevar una vida más relajada gracias al entrenamieto en relajación (y a saber afrontar el estrés de manera proactiva), ayuda a reducir los niveles de cortisol, y  a reducir la activación sostenida que debilita nuestro sistema inmunitario y provoca también consecuencias físicas del estrés como úlceras, colitis, asma, etc. Aquí tienes algunos artículos anteriores sobre estos temas:

Higiene del sueño

Ejercicios de Mindfuldness

Relajación.

Ejercicios de respiración
 

Beneficios del ejercicio físico contra la depresión y la ansiedad:

Está demostrado que la actividad física no sólo previene sino que reduce los síntomas de la depresión. El ejercicio produce una respuesta inflamatoria seguida rápidamente de otra antiinflamatoria, lo que ayuda a regular la inflamación general. Además de favorecer la segregación de endorfinas que mejoran nuestro estado de ánimo, y ser beneficioso para la regulación hormonal y metabólica (y beneficioso para nuestra autoestima cuando nos vemos en forma El ejercicio habitual es muy beneficioso, en su justa medida y adaptado a tus capacidades: no te sobreentrenes pero ¡huye de la vida sedentaria!.

Si te estás planteando iniciar un plan de ejercico en casa te recomiendo Desencadenado de Marcos Vázquez, un plan de ejercicio para hacer en casa, que se adapta a todos los niveles y con el quepuedes empezar a ponerte en forma.  ( en este enlace puedes verlo:  Programa Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio )

Espero que estos consejos te resulten útiles e interesantes, el equilibrio en todas las áreas de la vida es importante: no podemos cultivar nuestra mente descuidando la salud de nuestro cuerpo.

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