¿Cómo tener una mente sana en un cuerpo sano? Te damos las claves

Los alimentos más beneficiosos para tu cerebro

Mens sana in corpore sano; seguro que habrás oído esta expresión alguna vez en tu vida. Se trata de una cita latina que proviene de las Sátiras de Juvenal (poeta romano s. I). ¿Y cómo lograr tener una mente sana en un cuerpo sano? Pues básicamente teniendo unos hábitos de vida saludables; es decir llevar una alimentación sana, con una dieta equilibrada y hacer algo de actividad física.

Todos estos consejos deben tomarse con la debida prudencia en caso de que existan patologías previas al iniciar la ingesta de cada alimento, consultándolo con su médico.



Alimentación sana.

Está probado científicamente, que podemos mejorar la salud y las funciones del cerebro a través de una buena alimentación. Sabemos que el cerebro es el órgano más complejo de nuestro organismo y que es importante llevar una buena alimentación rica en vitaminas y minerales para gozar de una buena memoria y concentración.

Hay que incluir en nuestra dieta alimentos ricos en carbohidratos, con un poco de proteína, que ayudarán a relajarse y a dormir mejor.

Una de las principales vitaminas que debemos cuidar que nunca nos falte es la vitamina C, que además de fortalecer nuestro sistema inmunitario, previene el deterioro cognitivo. Sus propiedades antioxidantes evitan la degradación prematura de los receptores de las neuronas.

Tomando entre 60 y 100 mg (un Kiwi o una naranja al día, cubrimos la cantidad diaria recomendada). También puedes tomar otras frutas como el melón, la sandía, mandarinas, pomelos, mango, papaya, piña, fresas, moras, frambuesas y arándanos.

Por ultimo algunas verduras como la col rizada (o repollo), el brócoli  y la col de Bruselas, son muy ricas en vitamina C.



Otra vitamina, la tiamina, vitamina B1 es importante que no nos falte para que nuestro cerebro esté protegido y activo. La dosis recomendada es entre 1.100 y 1.300 mcg diarios. La podemos encontrar de forma natural en: levaduras, legumbres, cereales integrales, avena, trigo, maíz, frutos secos, huevos, vísceras (hígado, corazón, riñón), carnes de cerdo, carnes de vacuno, patatas, arroz enriquecido, arroz completo, semillas de ajonjolí (sésamo) y harina blanca enriquecida.

Importante y a tener en cuenta, es que el consumo de alcohol interfiere con la absorción de este nutriente; por lo que se recomienda moderación.

Otro protector de nuestro cerebro son los ácidos grasos esenciales omega-3,  que son fundamentales para las conexiones entre las células cerebrales, así como el buen estado de las membranas neuronales.

Los alimentos recomendados ricos en ácidos grasos esenciales omega-3, son el pescado: salmón, trucha de río, caballa, arenque, sardinas, atún y mariscos.  También en vegetales como las semillas de lino y de chía o las nueces. La cantidad diaria recomendada a tomar es 1,5 g diarios.

El calcio es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, ya que participa en la transmisión de las señales entre neuronas. De hecho tomar poco calcio perjudica la función cerebral.

Ahora bien hay que tener en cuenta que la acumulación de calcio dentro de las neuronas provoca su degeneración y muerte. La forma de evitarlo es que se den los niveles adecuado de las proteínas transportadoras que sacan el calcio de las células. Por ello la vitamina C, controla los radicales libres ajustando los niveles de calcio. La cantidad diaria recomendada de calcio es entre 900 y 1000 mg diarios y podemos encontrarlo en la leche  o bien en el tofu, garbanzos, almendras, sésamo, higos secos, alubias blancas; y en vegetales como brócoli, coliflor, repollo, berros y rábanos.

El zinc mejora la memoria y previene los ataques epilépticos. Así es, este mineral es esencial para la regeneración de los tejidos celulares y para la síntesis del ADN, además es fundamental en la regulación de la comunicación entre neuronas y en la fijación de recuerdos.

Podemos encontrar el zinc entre la carne de cerdo, chocolate negro, arroz integral, huevos, ostras, semillas de calabaza, setas shiitake, guisantes, o los germinados de soja. La cantidad diaria recomendada es de 15 mg diarios.

El magnesio puede revertir el envejecimiento del cerebro y mejorar la memoria a largo plazo. Además alivia la depresión y la ansiedad. Podemos encontrarlo en las almendras, anacardos, espinacas, trigo integral, quínoa, aguacate, tofu, alubias negras.  La cantidad diaria recomendada es entre 310 a 420 mg.



Actividad física. La Organización Mundial de la salud, OMS define la actividad física como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas”.  Además de esto nos invita a realizar algo de ejercicio, siendo éste un complemento de la actividad física y que es beneficiosa para la salud, ayudando a que nuestro cerebro esté bien oxigenado.

Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día, para mantener el cerebro bien hidratado.

En pocas palabras, incluye en tu dieta estos alimentos y gozarás de una mente sana en un cuerpo sano.