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Cómo mantenerte en forma o no ganar peso mientras estas en casa

Esta es una de las grandes preguntas que queremos resolver mientras estamos en casa sin hacer nada (como en este caso en la mayoría de países a efectos de esta pandemia que estamos sufriendo) o pudiendo estar en el sofá.

Ya seamos sedentarios o no, os voy a dar unos cuantos consejos para mantener nuestra forma y no engordar.

Mantenerte en forma


Este documento ha sido escrito desde el punto de vista de un ciclista profesional, donde mis tres grandes puntos para mi carrera deportiva son: entrenamiento, descanso y nutrición, y yo os voy a hablar de esta última.

En la actualidad y en el pasado siempre se ha recomendado hacer 5 comidas al día, que eso conlleva hacer 5 ingestas pequeñas, cada 4-5 horas más o menos durante el día con la típica pirámide alimentaria, introduciendo los alimentos básicos, etc.

Hasta aquí bien, os voy a explicar como yo mantengo mi forma y que os va a servir a vosotros pudiendo hacer dos o tres comidas al día sin pasar hambre.

La respuesta a esto es “ayuno”, está científicamente estudiado que, hacer ayuno ya sea haciendo deporte o incluso pudiéndonos ir a trabajar o estando en nuestro sofá disfrutando de una película o con la familia.

Lo ideal para que pudieseis empezar a hacer el ayuno, que se os hará bastante rápido, es habiendo hecho la última ingesta de comida la noche del día anterior sobre las 20-21h, y aquí ya dejar unas 2h y ya dormirnos.

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Así que día nuevo, ayuno nuevo, esto quiere decir que no podemos ingerir ningún alimento o bebida que contenga calorías, yo recomiendo beber mucho agua y por la mañana con lo que os guste más tomar un té o un café.

Una ayuda para el no pensar en que no hemos comido es lavarse los dientes varias veces al día (qué ya se debería hacer normalmente) y afrontar nuestra mañana con lo que hagamos normalmente, si vamos a trabajar vamos, si hacemos faena en casa la hacemos, si nos estiramos en el sofá lo hacemos, y si hacemos ejercicio lo hacemos.

Recomiendo el hacer ejercicio en ayunas a baja intensidad pero con más cantidad es decir en vez de hacer 1h a tope, hacer 1h30-2h constantes.

También hacer trabajo de fuerza nos va a dar unos beneficios brutales en nuestro cuerpo a parte de sentirnos mejor físicamente.

Ponte en forma, dedica un rato cada día


Para hacer estos trabajos de fuerza no hace falta ir a un gimnasio, en casa podemos hacer abdominales, lumbares, fondos de pecho, trabajo de core, fitball, etc.

Como ya habrán pasado unas horas suponiendo que nosotros comemos a las 14h, y nos hemos levantado a las 9h es normal si nunca hemos hecho ayuno que nos entre un poco de hambre, pero lo mejor es no pensar en ello, siempre hay que tener la mente distraída (con hobbies o con familia). Ojo con esto, ¡no hay que ser descabellado!

Hay que hacer la comida, Yo recomiendo lo integral ya que al contener fibra tarda más nuestro estómago en digerirlo y eso se transforma a una sensación de saciedad. Intentar masticar unas 30-40 veces por bocado sin prisa.

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Bien, habremos acabado en una horita, podremos ir a hacer lo que nos plazca o lo que nos toque, si trabajar o poder ir a descansar un rato. Yo ahora en este estado de confinamiento hago esto que os he explicado, y descanso un rato, después vuelvo a entrenar un rato (si vosotros no podéis o no queréis no lo hagáis), pero recomiendo hacer ejercicio como os he dicho para tener la mente distraída.

Suponiendo que hemos comido decente (respetando la cantidad de comida) si os entra hambre podéis hacer hasta 3 comidas: comida-merienda-cena, si se os hace tarde y no habéis merendado podéis hacer la cena directamente y no habrá ningún tipo de problema, hay que calcular depende del peso, edad y altura, según las fórmulas que habrá por internet y yo os pongo aquí una

HOMBRES TMB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5. /

MUJERES TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Cuando te dispongas a hacer la cena, comerás y según lo que he marcado antes si sigues mis pasos de masticar bien con calma te sentirás saciado y el día puede haber acabado para ti pudiendo ir a dormir habiendo digerido bien la cena.

Cuida tu alimentación, deporte y salud


Sobre todo, hay una de las dietas que ahora se están poniendo de moda y se ha descubierto que es beneficiosa para la salud es la dieta cetogénica o dieta keto, esta se trata de eliminar carbohidratos y meter solo grasa saludable y proteína, pudiendo ser animal o vegetal. Al hacer esto y eliminar los carbohidratos que éstos, si no se queman se convierten en grasa, con esta dieta trata de al alimentar solo con proteína y grasa, nuestro propio cuerpo estando en reposo o cuando hagamos ejercicio, al no introducir carbohidratos a nuestra dieta y no disponer de ellos, éste gastará la grasa almacenada en nuestro cuerpo.

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Espero que os haya servido de algo, como ya digo este artículo esta escrito por un ciclista que tiene que alimentarse muy bien porque la comida es la gasolina.

Con esto me despido y os dejo un par de imágenes de dieta que he seguido yo y podéis usarlo como referencia.





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