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Cómo calcular las calorías de una dieta

Fórmula para calcular las calorías de una dieta

En el post de hoy os quiero presentar una fórmula con la que podremos calcular las calorías de una dieta que necesitamos diariamente. Tendremos en cuenta nuestra actividad diaria, profesión  y el tipo de entrenamiento que realicemos . Así adecuaremos la alimentación a  nuestras necesidades particulares.

Fórmulas para determinar una dieta puede haber mil, pero yo a la hora de trabajar, me decanto más por ésta, ya que se acerca con más exactitud a las calorías diarias que necesita una persona en su nutrición y que tenga una masa muscular un poco fuera de la media. La fórmula es la siguiente:

Katch – McArdle: 370 + (21.6 x LBM) LBM = masa libre de grasa

Cuando comienzo a trabajar con un cliente y quiero averiguar las calorías que necesita en su alimentación, lo primero que hago es determinar su composición corporal mediante una báscula de impedancia, que entre otras cosas, mide el peso, la masa muscular, el % de masa corporal y también de masa hídrica, como mínimo.

definir las calorías necesarias


Definir las calorías necesarias: un ejemplo práctico

Un cliente que tras medirlo en la báscula me determina que tiene un 20% de grasa, por lo que queda un 80 % de LBM (masa libre de grasa). Cuando calculemos la fórmula deberemos añadirle el valor por actividad física diaria que realice el cliente. En este caso,el paciente es muy activo (ver valores en la tabla de abajo), por lo que le daré un 85%. Le aplico la característica de muy activo porque este chico trabaja como monitor a diario de ciclo indoors y  además entrena con el objetivo de aumentar su masa muscular.

distribución de las calorías
Una vez realizado este cálculo, le sumaremos el 6% por la termogénesis de los alimentos y en caso de querer aumentar la masa muscular, al resultado final le podremos añadir entre 200 y 500 Kcal, ya dependiendo de los objetivos, nivel de entrenamiento, respuesta del organismo al plan de entrenamiento, etcétera.

  370 + (21.6 x LBM)

370 + (21.6 x 80)= 2098 2098 x 0.85 (Muy Activo 85%)= 1783
2098 + 1783 = 3881 3881 Kcal + 6% (termogénesis de los alimentos)= 4113 Kcal. He de decir que en este caso en concreto, el cliente con este número de calorías está respondiendo bien a nuestro primer objetivo que es el de la hipertrofia.

Distribución de los macronutrientes

Proteínas entre 1.2 y 2.2 gr. por kg. de peso corporal.

Hidratos de carbono entre 5 y 7 gr. por kg. de peso corporal.

Grasas entre 0.8 y 1.2 gr. por kg. de peso corporal.

Valores por actividad física (%):

  Hombres-

Sedentario:

15

Activo leve:

40

Activo moderado:

50

Muy activo:

85

  Mujeres-

Sedentaria:

15

Activa leve:

35

Activa moderada:

45

Muy activa:

70

  Si aún te quedan dudas de cómo calcular las calorías que necesitas diariamente para contar con una alimentación saludable y bajar de peso, no dudes en contactar conmigo. Te elaboraré un un plan nutricional adecuado a tus necesidades características y preferencias.

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