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Cuántas calorías debes consumir al día para bajar, mantener o subir peso

Si te has preguntado: ¿Cuántas calorías debemos consumir al día?, estás a punto de leer la mejor guía sobre el tema.

En artículos anteriores te he platicado sobre cómo los alimentos son más que combustible para tu cuerpo. Pero no podemos negar el hecho de que la comida tiene energía. Y es que, probablemente has escuchado a alguien decir:  “¡Eso que vas a comer tiene muchísimas calorías!” … ¿y luego?

El hecho de que algo tenga muchas calorías o no, no nos hace ningún sentido a menos que sepamos cuántas calorías necesitamos al día. Imagina que un amigo tuyo te dice que va a viajar por todo el país sin prestar atención a cuánta gasolina pone en su coche. Su plan es parar en cada gasolinera cuando él “sienta” que es hora de echar gasolina al coche. ¿Qué le dirías a esa persona? ¿Probablemente no lo acompañarías en ese viaje verdad? … y tal vez te quedes así:



Algo parecido pasa con las calorías y las personas que piensan que no son importantes para lograr tus objetivos. Bien podría darte una calculadora en línea para que puedas saber cuántas calorías diarias necesitas. Pero honestamente, soy de la idea de que tener el conocimiento adecuado es mucho más poderoso que depender de herramientas en línea.

Es por eso que en este artículo te platico todo lo que tienes que saber sobre las calorías y cómo puedes utilizar esta información para bajar, mantener o subir tu peso. Así que comenzamos con lo primero, ¿qué es una caloría?

Qué son las calorías y por qué deben importarte

Una caloría es la cantidad de calor necesaria para aumentar la temperatura de un kilogramo de agua a 1ºC.

Calorías = energía

Las calorías son permisivas de lo que quieras hacer. Es decir, puedes entrenar para crecer muscularmente, pero si la cantidad de calorías que comes no permite este crecimiento, entonces no verás cambios en el espejo.  De igual forma, si lo que quieres es bajar de peso, un déficit calórico va a permitir que tu cuerpo utilice la energía que tiene almacenada: la grasa corporal. Debe importarte saber cuántas calorías necesitas comer para que puedas tener un control de tu peso.

Cuántas calorías debemos consumir al día


Esto se debe a un concepto llamado “balance energético”. El balance energético se refiere a la relación entre la cantidad de energía que comes y la cantidad que “quemas” (oxidación de grasa corporal). Imagínate que la energía de tu cuerpo es como una cuenta de banco:

Si comes más de lo que quemas, estás en un balance energético positivo.

Si comes menos de lo que quemas, estás en un balance energético negativo.

Esta energía que utilizas es medida en calorías. Entonces, alimentos con muchas calorías (comida grasosa, por ejemplo) contiene mucho más energía que los alimentos con menos calorías (vegetales). Ahora, lo que la gran mayoría de personas no quiere escuchar es esto: Perder peso requiere que comas menos energía de lo que gastas consistentemente. Y lo que la gran mayoría de personas se alegra escuchar es esto:

Ganar peso requiere que comas más de lo que tu cuerpo gasta consistentemente.

Ésta no es mi opinión, es un hecho comprobado científicamente https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386028">1.

Ni los alimentos que escoges, ni cada cuánto comes, ni si desayunas o no… ni ningún otro factor es tan importante para controlar tu peso que el balance energético. Esto quiere decir que incluso, comiendo sólo alimentos “saludables”, puedes llegar a subir de peso. Igual en el caso contrario, puedes comer comida chatarra y aún así bajar de peso. Eso fue lo que hizo el profesor Mark Haub de la Universidad de KansasPerdió 12.5 kg comiendo twinkies, doritos, oreos, etc.


Ahora, lo que hizo este profesor tampoco es recomendable. Créeme que lo que hizo fue para probar un argumento únicamente. Este tipo de dietas no es sostenible al largo plazo si sólo comes comida chatarra. Pero de eso hablaremos más adelante.

Si ya quieres saber cuántas calorías necesitas, a eso vamos.

Cuántas calorías necesitas

Aquí vas a aprender a la perfección a calcular las calorías que necesitas diariamente. Primero voy a mostrarte todas las fórmulas, y al final vamos a poner ejemplos. Así que no te preocupes, vamos paso a paso.

Primero lo primero: Conoce tu tasa metabólica basal

Tu tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía que tu cuerpo gasta sin hacer nada de nada. Es la energía que gastas sólo por existir, manteniendo activos todos tus órganos, pero sin tener actividad física.



Segundo: Conoce tu Gasto Energético Total

El Gasto Energético Total (GET) es lo que tu cuerpo gasta por existir (TMB), más la energía adicional que utilizas para moverte y para procesar los alimentos. Cuando procesas los alimentos, se gasta energía para “descomponer” los nutrientes de estos alimentos en compuestos más pequeños que tu cuerpo puede utilizar. A este concepto se le llama Efecto Térmico de los Alimentos (ETA). Los estudios muestran que el ETA gasta cerca del 10% de tu gasto energético total, y varía dependiendo de qué tipo de alimentos comas https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8878356/">2. Te hablaré más de esto en un momento.

Tercero: Calcula ambos: TMB y GET

Lo primero es calcular tu Tasa Metabólica Basal. Hay varias maneras de hacerlo, pero la que más me gusta es la de Katch-McArdle: TMB= 370+(21.6*Masa magra en kg) (Masa magra se refiere al peso de tu cuerpo menos el peso de tu grasa corporal)

Para calcular tu porcentaje de grasa corporal puedes dar clic aquí. Prefiero ésta fórmula porque toma en cuenta tu porcentaje de grasa corporal. Esto es importante porque el músculo es metabólicamente más activo que la grasa corporal. Es decir; dos personas con exactamente el mismo peso, pueden necesitar una cantidad de energía diferente, dependiendo de cuánto músculo tengan.

como subir de peso


Después toca añadir el gasto energético adicional Este paso es muy sencillo. Lo único que tienes que hacer es multiplicar el resultado de tu TMB por un factor que depende de cuánto ejercicio físico haces a la semana. Aquí está la tabla con los factores a multiplicar:

Sedentario (nada o casi nada de ejercicio) = 1.1

Poca actividad (ejercicio leve/practicar algún deporte 1 a 3 horas a la semana) = 1.2

Actividad moderada (3 a 5 horas de ejercicio a la semana) = 1.35

Muy activo (6 a 7 horas de ejercicio a la semana) = 1.45

Vives en el gym (7 o más horas de ejercicio fuerte a la semana) = 1.6 a 1.8

Ya que tienes estos datos como base, basta reducir o aumentar un porcentaje para que bajes o subas de peso, obviamente dependiendo de tu objetivo.

Bajar de peso

Simple, del calculo de tu GET (gasto energético total) réstale un 20-25%; es decir un 80-85% de tu GET. Asi vas a estar en un déficit calórico, que corresponde al balance energético negativo. Estos porcentajes del GET son bastante efectivos para bajar de peso consistentemente sin perder tanta masa muscular. Así lo demostró este estudio de la Universidad de Jyväskylä https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028999">3 (a’pa nombrecito).

Mantener tu peso

Para esto no necesitas hacer nada más. Si comes al nivel de tu GET será suficiente para que mantengas tu peso.

Subir de peso

Para subir de peso lo que tienes que hacer es añadir el 10% a tu GET. Es muy sencillo. Si tu GET son 2,000 calorías diarias, entonces prueba con 2,200 cals (el GET más el 10%).

Ejemplos:

Datos de la persona:

Hombre.

175 cm de estatura.

82 kg de peso.

19% grasa corporal = 15.58 kg de grasa.

Masa magra (peso del cuerpo menos el peso de la grasa corporal) = 66.42 kg.

Entrena en el gym 1 hora al día, 4 días a la semana.

TMB y GET

TMB= 370+(21.6*Masa magra en kg) =370+(21.6*66.42) = 1,804.67 calorías

GET = TMB por factor de actividad (4 horas a la semana: 1.35) = 1,804.67 * 1.35 = 2,436.31

Podemos redondear el GET a: 2,400 calorías.

Con la base de 2,400 cals, calculas dependiendo de tus objetivos:

Bajar de peso

2,400 * .85 = 2,040 calorías (puedes redondear a 2,000). (El .85 se refiere al 25% de déficit calórico)

Mantener peso

2,400 calorías (las mismas que el GET).

Subir de peso

2,400 * 1.10 = 2,640 cals (puedes redondear a 2,650 cals) (Se multiplica por 1.10 para que no tengas que hacer dos operaciones: una para sacar 10% y la otra para sumarle al GET. Al multiplicar por 1.10 consigues aumentar el 10% automáticamente)

Listo,  ya tienes todo lo que necesitas para calcular las calorías que necesitas como un experto. Ahora sólo queda saber cómo hacerlo en la práctica.

NOTA:   ¿No quieres contar calorías? ¡No hay problema!

Hice una infografía donde te explico, a modo de resumen, todo lo que necesitas saber sobre un sistema alternativo a contar calorías, para bajarla totalmente gratis haz clic aquí (incluye casos prácticos).

Cómo contar calorías

NO… no vas a estar con tablitas impresas en papel para buscar cuántas calorías tiene cada alimento. Bájate una aplicación como myfitnesspal o fat secret y hará todo el trabajo por ti. Si no encuentras algún alimento en especial, también puedes recurrir a Google:

calorías de los tacos


Una nota:

Vas a encontrar la información como Kcals, cals, calorías, Kilo calorías, etc. En teoría, una Kilocaloría serían 1,000 calorías. Pero al “publico en general” los términos Kcal, cals, etc., son intercambiables y significan lo mismo. Es decir, una “kcal” o una “cal”, es igual a una caloría. Es lo mismo… En los únicos escenarios donde el término kilocaloría pueda referirse a 1,000 calorías, es en los estudios realizados en laboratorio por científicos que se dedican a eso. Así que cuando leas etiquetas nutricionales, no te preocupes por definir si son kcals o cals; son lo mismo.

¿Funciona contar calorías?

Sí. Definitivamente, sí. Las investigaciones (desde hace más de un siglo) muestran claramente que funciona. Por ejemplo, en este estudio, las personas que registraron lo que comieron (contar calorías) perdieron el doble de peso que aquellas que no lo hicieron frecuentementehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16291981">4. Esto también lo he comprobado en mi experiencia propia. Cuando bajé de peso, conté calorías y logré perder 30 kilos.



Siendo que antes hice mil dietas y no lograba bajar de peso. Después me mantuve por 4 años muy delgado, a pesar de que quería ganar más masa muscular.

mikeAntes


Al incrementar mis calorías diarias, mi peso comenzó a aumentar, y como cambié a un entrenamiento inteligente, la mayoría de ese peso lo obtuve de músculo.

Mikevolumen


Así puedo mantener mi cuerpo en un rango de porcentaje de grasa corporal que no me causa problemas y con el que me siento bien. Así que sí, contar calorías funciona, pero no es perfecto. Cada organismo es diferente y tiene necesidades energéticas diferentes. Los cálculos que vimos, puede ser que no te funcionen al primer intento. Esto no quiere decir que contar calorías no funcione. Lo que en realidad puede estar pasando, es que estés haciendo las mediciones incorrectamente, o bien necesitas bajar o subir la cantidad de calorías que consumes. No te preocupes, si al cabo de 1-2 semanas no ves movimiento en la báscula, puedes bajar o subir tus calorías diarias (dependiendo tus objetivos) y probar qué tal te va con ese nuevo nivel. Así que relájate, contar calorías funciona, sólo tienes que encontrar el punto exacto donde comienzas a ver resultados. Y tal vez te preguntes por qué estoy tan seguro de que contar calorías funciona. Pues por algo muy sencillo: Todas las dietas se basan en calorías.

Spoiler: Todas las dietas se basan en calorías

Sí… todas y cada una de las dietas que conoces, se basan de alguna manera en las calorías. ¿Por qué? ¡Porque funciona! El concepto de calorías es el principio por el que se rige la pérdida o ganancia de peso.

Las dietas son los métodos derivados del principio fundamental: calorias. Así lo demuestra este estudio, donde se encontró que 4 dietas famosas (en las que tenían diferentes porcentajes de ingesta de carbohidratos, grasas, y proteína), obtuvieron resultados similares sin importar la dieta que siguieran http://www.ajcn.org/content/early/2012/01/17/ajcn.111.026328">5.

El punto clave aquí, fue que todas las diferentes dietas que utilizaron tenían un déficit calórico de 750 calorías. Ahora, hay un punto muy importante que debes tener en cuenta. Y es que debes tomar en cuenta que los alimentos te dan más que energía.

¿Sólo cuentan las calorías? No… pero son las más importantes cuando quieres ver cambios en tu físico. Hay personas que dicen que las calorías no son importantes y que sólo debes fijarte en la composición de los alimentos. Pero esto sería simplificar demasiado las cosas. No dejes que estas personas te confundan. Las calorías SÍ cuentan, y su medición es relevantehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737">6.

Dicho esto, la composición de esas calorías es lo que va a determinar muchas cosas. Por ejemplo: 

si puedes construir más músculo (proteína)

tener más energía para tus entrenamientos (carbohidratos)

mantener niveles hormonales sanos, mejor absorción de vitaminas, etc. (grasas)

Es decir, las calorías, vistas como una unidad de energía, son necesarias para saber cuánto alimento debes comer para bajar, mantener, o subir tu peso Y la composición de macronutrientes de esas calorías, dictará cómo es utilizada esa energía en tu cuerpo. Algo así:
calorías-macronutrientes


Por eso es que son importantes ambos aspectos. Además, dependiendo de la repartición de macronutrientes que tengas en tus alimentos, puede ayudarte a lograr tus objetivos más facilmente. Por ejemplo, en este estudio se encontró que las dietas altas en proteína son mejores para lograr perder peso que las dietas bajas en carbohidratoshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440">7. Esto probablemente se deba a que la proteína es el macronutriente que más te sacia, y el que gasta más calorías para ser procesado por tu cuerpohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324">8. Es un combo triple de beneficios: 

te sacia más

gasta más calorías para ser consumido por tu cuerpo

ayuda a mantener o ganar masa muscular

Conclusión

Todo lo que vimos en este artículo te puede mostrar por qué es importante saber cuánto debes comer para lograr tus objetivos. Además de ver la importancia de las calorías, también te mostré cómo calcular cuántas necesitas al día dependiendo de tus objetivos.

Con esta información vas a ver cambios radicales en tu físico. Pero recuerda que la calidad de los alimentos es igual de importante que la cantidad. Y contar calorías es sólo una herramienta más para saber cuánta energía llevas ya “en el tanque”.

Esto no quiere decir que DEBAS contar calorías, pero las investigaciones muestran que es más probable que tengas éxito si lo haces.

No hay evidencia que muestre que contar calorías sea un concepto erróneo o dañino de la fisiología humana. Lo que es erróneo o dañino, es utilizar sólo calorías de alimentos dañinos. Por ejemplo, si con el pretexto de que al día tienes 2,000 calorías para “gastar”, y esas 2,000 calorías vienen sólo de: 

papas fritas

cereal azucarado de caja

cerveza u otra bebida alcohólica

pizza de supermercado

etc.

Vas a bajar de peso, sí… pero de nada va a servir si te sientes enfermo y sin vitalidad. Cuenta tus calorías, y ve poco a poco cambiando a hábitos un poco más saludables. Todo cambio lleva tiempo, no trates de ser una persona diferente de la noche a la mañana. Practica… equivócate… pero inténtalo. Tárdate lo que quieras, pero avanza hacia adelante. Si te caes, cáete hacia adelante. Paso a paso es la manera más segura de llegar a tu destino. Incluso si ese primer paso es hacer unas cuantas cuentas matemáticas para saber cuánto debes comer. Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

– Mike.

 

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