Sea que necesites mantener el peso o bajarlo ya que el profesional te ha indicado que debes adelgazar, estás con sobrepeso, es por ello que vas a ocupar contar las calorías necesarias, la Fórmula de Harris-Benedict te ayuda a incorporar diariamente sólo la cantidad que necesitas. Saber este dato es de gran utilidad.
Vamos allá con los datos!
Si calculas la cantidad de calorías que necesitas y para ello tomas en cuenta tu peso total, lo que probablemente suceda es que incorpores más calorías de las que necesitas, debido a que el tejido graso no consume ener
Un déficit calórico es lo que debes llevar a cabo si lo que necesitas es descender de peso, significa, ingerir menos calorías de las que consumes en este momento diariamente.
Pero CUIDADO! el cuerpo es un organismo inteligente, reconoce si reduces drásticamente la ingesta calórica, por lo que reaccionará disminuyendo la actividad metabólica, y apenas ingieras unas cuantas calorías de más, las depositará como grasa de reserva, para preservar el equilibrio del todo su sistema.
Es por ello que las reducciones calóricas tienen que ser 'con medida' y dentro de ciertos parámetros.
La fórmula de Harris-Benedict *, es la que se utiliza para calcular la cantidad de calorías que necesitas por día, se calcula de la siguiente manera:
Mujeres [655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x Factor actividad
Hombres [66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) – (6.8 x Edad)] x Factor actividad
Cuando se nombra factor de actividad se refiere a lo siguiente:
Personas sedentarias (hace poca actividad física): 1.2
Actividad ligera (hace actividad físisca 1 a 3 veces por semana): 1.375
Actividad moderada (hace actividad físisca 3 a 5 veces por semana): 1.55
Actividad intensa (hace actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725
Actividad extremadamente alta (atletas profesionales mucha actividad física): 1.9
Ejemplo:
Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos, remplazando en la ecuación:
* Peso: 69Kg
* Altura: 162 cm
* Edad: 25 años
* TMB Mujer = 655 + (9,6 x 69) + (1,8 x 162) – (4,7 x 25)
* TMB Mujer = 1492 Kcal
La Tasa Metabólica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, el Factor de Actividad sería 1,375:
1492 x 1,375= 2052 Kcal
Entonces esta mujer debe consumir cada día 2052 Kcal y así mantiene su peso. Recordemos que este número será una base inicial para realizar nuestra dieta según nuestros objetivos.
Ese es el número de calorías que esa mujer necesitaría para mantener su peso actual, pero si lo que quiere es bajar de peso, debe reducir la ingesta de calorías hasta un 20% del resultado de la fórmula, entonces, a la cifra anterior debe multiplicarla por 0.8 le dará la cantidad de calorías a ingerir diariamente para adelgazar.
Entonces esta es la ecuación que debe hacer después: 2052 x 0.8 = 1641.6 kilocalorías por día
Nota: Si usted es mujer solo reemplace los datos de peso, altura y edad en la fórmula y los demás números dejarlos tal cual y realiza la ecuación, luego si lo que quieres es bajar de peso multiplica x 0.8
Si es hombre realizar la ecuación con el item correspondiente a hombre.
Y para consumir lo adecuado es recomendable basarse en los grupos de la Pirámide Alimenticia, así no carecerás de ningún nutriente.
* La Fórmula de Harris-Benedict es una ecuación empírica que calcula el metabolismo basal de una persona, todo en función de su peso corporal, estatura y edad, tomando en cuenta en conjunto con factores de actividad física, así calcular la recomendación de consumo diario de calorías para un individuo. Según esta ecuación si un individuo con un MB (metabolismo Basal) de 2.500 kcal consume solo 2 000, debería perder 1kg en 14 días.
Imágenes: Dieta
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