En este artículo quiero mostrarte una estrategia que podemos seguir de forma sencilla junto a nuestro plan de alimentación. Nos puede ayudar a crear una mejor adherencia durante el proceso y controlar mejor la regulación hormonal. Podríamos decir que dicha estrategia consiste en ir “jugando” con el número de calorías que consumimos a lo largo de la semana: Unos días consumiremos un mayor número de calorías y otros días menos.
¿Para quién es el ciclo de calorías?
Si necesitas perder mucho peso, no merece la pena usar el ciclado de calorías. Te irá mucho mejor si optas por mantener controladas las calorías (en déficit calórico), usando de vez en cuando alguna recarga de hidratos cuando sea necesario. Si en cambio te sobra mucho peso, tu resistencia a la insulina será peor por lo tanto mantener los hidratos bajos será buena estrategia para ti.
Si eres delgado y tu objetivo es ganar masa muscular, el ciclado de calorías te funcionará, pero será un proceso más lento que si mantienes un superávit continuo. Dependerá de que te guste y lo que mejor te ayude a crear adherencia.
Entonces, esta estrategia de ciclar las calorías es ideal para aquellas personas que están en un peso saludable o aproximado (con niveles de grasa de 16-18% en hombres o 22-23% en mujeres) y su objetivo es perder algo de grasa corporal y ganar algo de músculo.
¿Qué es el ciclo de calorías?
El ciclo de calorías es una estrategia que nos ayudará a crear adherencia, consiste en alternar días más altos de carbohidratos con días más bajos de estos. “Únicamente variaremos los carbohidratos, los niveles de proteína y grasas, se mantendrán estables todos los días”
Cantidad de proteína diaria a consumir
Las recomendaciones actuales nos dicen que entre 1,8 y 2,2 gr. Por kilo de peso corporal es adecuado.
Cantidad de grasa diaria a consumir
Debemos de ser conscientes de que las grasas juegan un papel fundamente en nuestro organismo y regulación hormonal, su ingesta deberá de ser en torno a 0.9 y 1.2 gr. Por kilo de peso corporal
Existen multitud de formas para realizar el proceso, aquí os daré una recomendación para que podáis adaptarla a vuestro estilo de vida y consiga esa adherencia que buscamos.
¿Cómo calcular los macronutrientes para hacer un ciclo de calorías?
Primero debemos de encontrar nuestros requerimientos diarios, y para ello usaremos la fórmula de Harris-Benedict modificada para conseguir una aproximación:
- Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
- Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Estos cálculos nos darán nuestro gasto calórico en reposo (sin hacer nada, únicamente por estar vivos) por ello deberemos de multiplicarlo por el nivel de actividad según realicemos en el día:
- Sedentario, sin realizar ejercicio: 1,2
- Ligera actividad, ejercicio 1 o 3 veces por semana: 1,37
- Moderada actividad, entrenamiento 3 a 5 días semana: 1,55
- Intensa actividad, entrenamiento 6 o 7 días semana: 1,72
- Deportistas y atletas: 1,9
“El valor que nos salió en la fórmula de arriba tendremos que multiplicarlo por el valor de actividad, no tiene por qué ser el valor justo que pone (por ejemplo, ligera actividad 1,37) deberemos de ajustar siendo lo más realista posible, si piensas que estas entre dos, puedes poner un valor intermedio”
EJEMPLO
Pongamos un hombre de 30 años con 80kg que mide 1,90 mts. entrena 4 días en semana, pero con un trabajo sedentario y su movimiento diario esta en torno a 8.000 – 10.000 pasos.
TMB = (10 x 80) + (6,25 x 190) – (5 x 30) +5
TMB = 1842,5 calorías
Multiplicaremos por 1,45 porque se encuentra entre medias de dos valores puesto que su trabajo es sedentario.
Gasto calórico = 2.670 calorías, estas representarían las calorías de mantenimiento, al consumir dicha cantidad (siempre de forma aproximada) nuestro peso se mantendrá.
Si nuestro objetivo es perder grasa, deberemos de crear un déficit calórico, aconsejo entre un 15% o 20% sobre las calorías de mantenimiento.
Calorías de mantenimiento: 2.670 calorías
Déficit del 20%: 535 calorías
Calorías a consumir: 2.135 calorías
A continuación necesitamos saber la cantidad de cada macronutriente, y te voy a enseñar como puedes calcularlos:
Requerimientos proteicos
Para este ejemplo, cogeremos 2gr. De proteína por kilo de peso corporal.
2gr. x 80 kilos (Peso ejemplo) = 160gr. De proteína
Cada gramo de proteína aporta 4 calorías: 160gr. X 4 calorías = 640 calorías provenientes de proteínas
Requerimientos de grasas
Para este ejemplo, cogeremos 1gr. De grasa por kilo de peso corporal
1gr. X 80kilos = 80gr. De grasa
Cada gramo de grasa aporta 9 calorías: 80gr x 9 calorías = 720 calorías provenientes de las grasas
Requerimientos de carbohidratos
2.135 (Calorías diarias) – 640 (Calorías provenientes de proteína) – 720 (Calorías provenientes de las grasas) = 775 calorías que deben de venir de hidratos.
Cada gr. De hidratos al igual que las proteínas aportan 4 calorías por tanto para saber la cantidad de hidratos a consumir deberemos dividir las calorías que nos quedan entren 4.
775/4 = 194 gr. De hidratos diarios
EJEMPLO
Calorías diarias: 2.135
Calorías semanales: 14.945
Gr. De proteína: 160
Gr. De grasa: 80
Gr. De hidratos: 194
TIP
Para hacer todos estos cálculos puedes apoyarte en nuestra calculadora de calorías y macronutrientes.
Ejemplo de la distribución semanal de calorías
Lunes: entrenamiento fuerza - 2400Martes: descanso - 2000
Miércoles: entrenamiento fuerza - 2300
Jueves: descanso activo - 1950
Viernes: entrenamiento fuerza - 2300
Sábado: HIIT - 2200
Domingo: descanso - 1800
El macronutriente que iremos bajando y subiendo serán preferiblemente solo los hidratos, las proteínas y grasas se mantendrán estables todos los días.
El ciclo de calorías no solo lo puedes adaptar a tus días de entrenamiento sino que pudiera darse el caso en el que prefieras mantener días más bajos en calorías para la semana y poder permitir ciertos excesos durante los fines de semana.
Mientras tu promedio semanal sea el mismo y mantengas tu déficit calórico podrás seguir progresando.
Conclusión
Es una buena estrategia para mantener una mejor adherencia en nuestra dieta. Existen días que estamos incluso en superávit calórico por lo que nos permitirá meter mayor cantidad de comida. Provoca un mejor impacto a nivel metabólico y hormonal que si seguimos un déficit lineal.
