Lo primero es identificar tu biotipo.
Para ello con una simple división es posible. El Índice Cintura Cadera nos puede ayudar.
Mide tu cintura a la altura del ombligo lo más relajada que puedas.
Ahora mide la cadera justo donde el diámetro es mayor.
ICC = diámetro cintura/diámetro cadera.
>0.80 Biotipo Manzana
0.80 - 0.75 Biotipo Espárrago
<0.75 Biotipo Pera
Ahora que ya lo has identificado
Biotipo Manzana
Cintura y espalda anchas
El trasero es pequeño y casi siempre plano
Masa muscular desarrollada
Las rodillas tienden a separarse
La grasa tiende a acumularse en la cinturaMétodo de trabajo
El objetivo es reducir la cintura eliminando grasa del tronco y activando la musculatura abdominal profunda.
Muscula el tren inferior :glúteos y piernas.
A la hora de hacer tus entrenos haz entre de 6 a 10 repeticiones con cargas altas.Tonifica el tren superior.
Durante tus entrenamientos de 15 a 20 repeticiones con cargas medias.
Trabajo cardiovascular y postural
Realiza un trabajo aeróbico de 2 a 3 horas semanales a un ritmo de entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Para calcularla usa esta fórmula.
(220 ? EDAD) * 0,65
Activa tu transverso abdominal, esta musculatura profunda hace la función de faja natural, reduciendo tu cintura y estabilizando la columna. El método hipopresivo y pilates es lo que necesitas.
En cuanto a la alimentación.
La tendencia es que acumules grasa ante cualquier exceso calórico. Pero cuidado, no caigas en las dietas hipocalóricas. Realiza entre 5 ó 6 comidas diarias.
No pases más de tres horas sin ingerir algún tipo de alimento. Así evitarás los picos de hipoglucemia.
No te excedas en la ingesta de carbohidratos, ya que provocan un exceso calórico que se acumula en forma de grasa.
La regla. Come antes de tener hambre.
Biotipo Pera
Caderas más anchas que el pecho y hombros
Las rodillas tienden a juntarse
La grasa se acumula en la región gluteofemoral
Zona lumbar acentuada. Trasero respingónMétodo de trabajo
Aumenta el trabajo del tren superior.
Entrenos entre de 6 a 10 repeticiones con cargas altas.
Eliminar la grasa de la región gluteofemoral.
Eliminar líquidos acumulados en el tren inferior.
Los objetivos de este grupo son más complicados de conseguir, ya que tus formas están relacionadas con las hormonas femeninas. La mejor manera es empezar el trabajo en edades tempranas.
Reducir o eliminar la grasa acumulada es nuestro principal objetivo. Para ello el trabajo es cardiovascular. Realiza entre 3 y 4 sesiones a la semana, intenta que el cúmulo de horas trabajadas sea de entre 3 y 4. El trabajo de cardio, hazlo después de un entreno de fuerza, ayuda a vaciar el glucógeno muscular, así conseguiremos acceder a los depósitos de grasa.
El trabajo de fuerza lo orientaremos al tren superior, así de esta forma compensaremos la diferencia con respecto al tren inferior. Gana masa muscular en brazos, hombros, torso y espalda. Y busca algo de tonificación para piernas y cadera.
En cuanto a la alimentación
Alimentos ricos en fitoestrógenos, como las isoflavonas de soja.
Evita alimentos ricos en sodio, ya que te provocarán mayor retención de líquidos (conservas y fiambres)
Biotipo Espárrago
Es la figura más deseada por las mujeres. Pero existen descompesaciones
No se aprecian formas: pecho, cintura y caderas son de diámetro similar
La figura es recta
Las piernas y brazos son en forma de tubo
Poca grasa corporal
Figura de apariencia frágilMétodo de trabajo
Corregir postura
Aumentar masa muscular
Entrenamientos de fuerza con cargas elevadas entre 6 y 10 repeticiones.
Trabajar por grupos musculares:
Dorsales: romboides y trapecio - rotadores externos - serratos
Estiramientos de pectoral - deltoides anterior - bicepsEn cuanto a la alimentación
Dieta rica en carbohidratos
Batidos de proteínas post-entreno
Fuente: este post proviene de Blog de get-fit, donde puedes consultar el contenido original.
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