Hola chic@s como os va todo ehhh. Algunas veces me preguntan gente mayor cual seria la mejor forma de entrenase...Hoy os voy a poner una especie de programa como ejemplo para personas que han pasado de los 60 y presentan algunas patologías que podrían ser típicas de su edad pero que puede aplicar este sistema cualquier persona madura.
Veo muchas personas mayores en los gimnasios que lo que menos hacen es entrenar como debe ser y mucho "ejercicio social". Lo primero que deben realizar si empiezan a entrenar, este tipo de personas catalogadas como un "tipo de población especial", es un buen chequeo medico y después crearles un entrenamiento especifico para cada uno. En los gimnasios que he ido, los veo sin rumbo fijo y realizando locuras sin que nadie les ayude a encauzar su entrenamiento, y claro después vienen los problemas.
Aquí os lo dejo esta "guia" con un ejemplo, de sujeto al que vamos a entrenar.
Sexo: MujerEdad: 60
Enfermedades o patologías: Artrosis columna vertebral y tensión arterial elevada por lo que toma medicación. Ligero sobre peso (15%)
Datos Personales:
1´60 Altura y pesa 65 kg
Según su peso y altura su índice corporal seria 25,39 se encontraría ya en una zona de sobrepeso.
Y según su edad: 60 años, su frecuencia cardiaca máxima estaría en 160 latidos por minuto.
Objetivos: Incrementar la capacidad aeróbica, fuerza muscular y mejorar los dolores producidos por la artrosis en la columna vertebral y bajar de peso quemando 200 a 2000 kcal a la semana.
Observaciones: Aparte del nuestro entreno, la cliente es una persona activa , trabaja como ama de casa y realiza tareas domésticas en otras casas, por lo que el entreno tendría que variar los días que tenga mayor gasto calórico para que haya un equilibrio. También podemos variar horarios de entreno ya que tiene disponibilidad horaria total para acudir al gimnasio.
No hace dieta, come todo tipo de alimentos (exceso de embutidos). Seguirá una una nueva dieta sana y equilibrada de 5 comidas al día para activar más su metabolismo de forma que la cantidad que ingiera al final del día tiene que ser inferior al gasto calórico realizado, para así aumentar la pérdida de peso. Descartamos los embutidos.
Programa:
Empezaremos con 3 sesiones a la semana los lunes, Miércoles, Viernes.
De 60 minutos cada sesión.
Intensidad de 40 a 70% v02 máx.
Comenzará el entreno realizando actividades aeróbicas, como por ejemplo andar rápido entre 20-30 minutos máximo de duración, de bajo impacto a ritmo constante para que haya una pérdida de grasa la frecuencia de entrenamiento tiene que estar al 60-70% de su frecuencia máxima.
Realizar ejercicios de estiramientos específicos y calentamiento general (entre 50-60% de su frecuencia máxima) antes de los entrenos de fuerza.
Entrenamientos de fuerza debe incluir ejercicios de poca carga y más repeticiones entre 12-15 de forma lenta.
Realizar ejercicios de flexibilidad después de entrenar, de todos los grupos musculares.
Según sus patologías:
Ejercicios indicados: Actividades aeróbicas de bajo impacto y máquinas de pesas con rango de completo de movimiento para el tono muscular que impliquen los grandes grupos musculares.
Ejercicios Contraindicados: Elevación de pesos por encima de la cabeza o libres, que sobrecarguen la columna y cargas de alto impacto en los mismos. Actividades de contacto con riesgo de lesión hay que evitarse.
Un saludo a tod@s
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