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La dieta mediterránea: beneficios, recetas y menú

La dieta mediterránea es un régimen alimentario que se basa principalmente en el consumo de alimentos naturales, ecológicos y frescos. Esta dieta es una herencia cultural que simboliza más que una opción nutricional, saludable y rica, ya que es un estilo de vida equilibrado que incluye formas de cocinar, menús, recetas, productos típicos y costumbres.

La dieta mediterránea fue reconocida e inscrita como un elemento sano a la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. Este tipo de dieta proporciona una alimentación totalmente saludable, que es compatible con el gozo de degustar platos sabrosos, conjuntamente con la práctica de ejercicios físicos.

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En qué consiste la dieta mediterránea

Esta es una dieta que supera cualquier tipo de régimen alimentario, ya que consiste en ingerir alimentos frescos, ricos en grasas y poco procesados, combinado con ejercicios con regularidad. La dieta mediterranea proviene de los países situados geográficamente en las cercanías del mar Mediterráneo como Portugal, España, Francia e Italia.

La pirámide alimentaria surgió por la necesidad de esquematizar los alimentos y las proporciones en una dieta equilibrada. Este método constituye la clásica dieta mediterránea y se muestra a través de un gráfico, que muestra la cantidad exacta y el tipo de alimentos que deben ingerirse.

Cada región tiene un clima, cultivos, usos diferentes y alimentos muy diversos, por lo que la pirámide se realizó adaptada a estas localidades. Sin embargo, en todos los casos se preserva un esquema general de las cantidades de nutrientes que deben consumirse. En resumen, este tipo de régimen alimentario se basa en reducir la ingesta de hidratos de carbono y de carne, con un alto consumo de grasas monoinsaturadas y vegetales. La dieta mediterránea consta de una variedad de alimentos que contienen los nutrientes y las vitaminas que requiere el organismo para un buen funcionamiento.

La dieta mediterránea y sus beneficios 

Los beneficios de este modelo de alimentación están avalados por varios estudios científicos, clínicos y epidemiológicos. Las investigaciones demuestran que el consumo de los alimentos permitidos en la dieta mediterránea son preventivos para la diabetes, la hipertensión arterial, el Alzheimer, la obesidad, la osteoporosis, diferentes tipos de cáncer, al igual que disminuye el estrés oxidativo.

Entre los principales beneficiosos de la dieta mediterránea para la salud se destacan los siguientes:

Disminuye el colesterol total y el LDL, es decir, de baja intensidad.

- Incrementa el colesterol HDL, el también denominado “colesterol bueno” que es beneficioso para la salud.

Aumenta la capacidad antioxidante del cuerpo.

- Eleva todos los niveles de las vitaminas C, E, beta-caroteno, así como los polifenoles en el torrente sanguineo.

Reduce los niveles de presión arterial, ya que contiene sodio en pocas cantidades, al igual que es abundante en fibra y potasio.

- Ayuda a la desintoxicar el hígado.

- Disminuye el riesgo de trombosis, debido a que actúa en los mecanismos de coagulación.

- Protege las arterias, ya que las dilata y estimula la producción de la enzima denominada óxido nítrico, que se encuentran en la capa interna de las arterias.

Reduce las reacciones inflamatorias.

- Modifica la expresión de los genes, por lo que los convierte en más saludables al aumentar la capacidad inmunitaria de defensa.

Reduce los riesgos de padecer diferentes tipos de cáncer, principalmente de cáncer de mama y de colón.

Principales alimentos de la dieta mediterránea 

Aceite de oliva: En la cocina mediterránea es el más utilizado, ya que contiene altos niveles de betacarotenos, vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados, que cuentan con propiedades cardioprotectoras. Este aceite otorga a los platos un aroma y un sabor único.

Frutas, legumbres, verduras, frutos secos y champiñones: Todas las hortalizas, las frutas y las verduras son la principal fuente de minerales, vitaminas y fibra de la dieta, que aportan una gran cantidad de agua. Con la dieta Mediterránea el consumo de estos alimentos debe ser en abundancia, exactamente cinco raciones de verdura y de fruta a diario.

Pan, arroz y pasta integral: También forman parte de la alimentación mediterránea diaria el consumo de arroz, cereales y pasta por su elevada composición en carbohidratos, que son tan necesarios y aportan energía para desempeñar adecuadamente las actividades del día a día.

Alimentos frescos, poco procesados y de temporada: Estos tipos de alimentos son los más adecuados y permitidos en la dieta mediterránea. Es importante elegir los productos de temporada, porque le permiten al usuario consumirlos en el mejor momento, ya que aportarán de una mejor manera los nutrientes, al igual que el aroma y el sabor serán exquisitos.

Productos lácteos: El consumo diario de productos lácteos son excelentes fuente de proteínas, minerales y vitaminas. En la dieta mediterránea se destaca la ingesta de quesos y de yogurt.

Carne roja: La carne roja debe consumirse con moderación y si es posible como parte de guisos y en cantidades pequeñas. Las carnes magras son aceptadas en platos que predominen las verduras y los cereales.

Pescados y huevos: Se recomienda el consumo en abundancia de pescado azul, mínimo dos veces a la semana y huevos en moderación.

Agua y vino: La bebida fundamental y por excelencia de la dieta es el agua. El vino está permitido durante las comidas y con moderación.

Recetas típicas de la dieta mediterránea 

Arroz integral con setas

300 grs de arroz integral.

Medio vaso de vino blanco.

2 cebolletas.

2 dientes de ajo.

100 gramos de setas de temporada.

750 ml de agua o de caldo de verduras.

Perejil.

Aceite de oliva.

Sal.

Pimienta.

En una paella añadir aceite de oliva, cuando este caliente se sofríen las cebolletas por cinco minutos. Posteriormente, se agregan las setas y el ajo, se remueven cuidadosamente a fuego medio durante 10 minutos. Pasado el tiempo, se incorpora el arroz por unos minutos y después el vino blanco.

Al reducirse un poco el líquido, se añade el caldo de verduras o el agua, se agrega la sal y la pimienta al gusto. Se deja cocer a fuego medio hasta que el arroz esté “al dente”. Servido en el plato se espolvorea un poco de perejil picado.

Pastel de espinaca

2 cucharadas de aceite de oliva.

1 cebolla picada.

1 kg de hojas de espinacas tiernas y lavadas.

4 cucharadas de perejil picado.

2 cucharadas de eneldo fresco picado.

3 huevos batidos.

200 grs de queso feta.

Sal y pimienta.

100 grs de mantequilla.

225 grs de pasta filo.

Para preparar el relleno del pastel, debe calentarse el aceite y rehogarse la cebolla unos siete minutos, hasta que quede tierna. Agregar las espinacas y cocinarlas cuatro minutos, hasta que estén completamente blandas. Se dejan enfriar.

Al estar a temperatura ambiente, se incorpora el eneldo, el huevo y el perejil. Posteriormente, se añade el queso desmenuzado, junto con la sal y la pimienta al gusto, por último se mezcla todo muy bien.

Para armar el pastel se derrite la mantequilla y se engrasa una fuente para el horno de un tamaño aproximado de 20×30 cm. Se cortan las láminas de la pasta filo por la mitad y se extienden en el recipiente anteriormente engrasado. Debe pintarse con mantequilla derretida y se repite el mismo proceso con la mitad de las láminas.

Se extiende el relleno por encima de la pasta y se recubre con el resto de las láminas de pasta filo. Al culminar se marcan seis cuadrados en la superficie. Se cocina el pastel durante 40 minutos en el horno a 190ºC.

Salmorejo

100 ml de aceite de oliva.

1 kg de tomates rojos maduros.

150 grs pan de trigo blanco.

1 diente de ajo.

Sal al gusto.

Se limpian los tomates y se cortan en cubos, después se colocan en un recipiente grande y se trituran con la batidora hasta que quede completamente líquido. Esta mezcla se pasa por un colador para retirar cualquier trozo de piel o semillas. Posteriormente, se corta el pan en trozos pequeños para añadirlos al batido de tomate. Se deja reposar durante 10 minutos.

Debe pelarse el ajo, retirarse el centro y agregarlo a la mezcla de pan con tomate, para batirlo hasta que quede fino y líquido. Por último se sirve en un plato hondo, y si se desea se espolvorea trocitos de jamón o de huevo duro troceado.

Dieta mediterránea menú semanal para adelgazar

Lunes

Desayuno: Biscotes integrales con mermelada de naranja y café con leche.

Media mañana: Bocadillo de queso semicurado, acompañados por aceite de oliva.

Comida: Habas salteadas con tomate, menta y cebolla. Pechuga de pavo a la plancha con almendra picada y cuscús. Albaricoques.

Merienda: Yogur natural con plátano macho.

Cena: Ensalada de escarola, panceta frita, manzana y vinagreta de frambuesa. Huevos al plato con patatas asadas y pimientos. Melocotón.

Martes

Desayuno: Tostadas con rodajitas de brevas y queso cremoso.Se acompañá por un vaso de leche.

Media mañana: Yogur líquido con un poco de muesli.

Comida: Calamares en su tinta con arroz integral. Menestra de temporada cocida al vapor y cuajada con nueces.

Merienda: Tacos de sandía.

Cena: Puerros y judías verdes salteadas con ajos. Salchichas de pollo y tomates al horno. Nectarina.

Miércoles

Desayuno: Zumo natural de piña y avena con fruta deshidratada.

Media mañana: Cerezas y palitos de pan.

Comida: Hamburguesa a la plancha con lechuga y queso. Brócoli acompañado por macarrones. Nísperos.

Merienda: Galletas caseras de canela con leche.

Cena: Quiche de salmón con crema templada de calabacín y ensalada de zanahoria. Pedacitos de melón.

Jueves

Desayuno: Minibocadillo de atún, café con leche y peras.

Media mañana: Uvas pasas y una barrita de cereal integral.

Comida: Lomo de cerdo con puré de manzana, junto a canelones de espinacas con bechamel. Yogur natural con mermelada de cerezas.

Merienda: Paraguaya.

Cena: Tortilla de alcachofas con ensalada de yogur y pepino. Coliflor al ajoarriero. Plátano macho troceado y almendras laminadas.

Viernes

Desayuno: Tostada integral con rodajas de tomate y aceite de oliva extra virgen. Leche.

Media mañana: Bocadillo vegetal sin mayonesa.

Comida: Ensalada con aguacate, mango, queso de cabra y piñones. Dorada al horno y berenjena. Pedacitos de melón.

Merienda: Pan con chocolate.

Cena: Ensalada con lechuga, aceitunas negras y maíz. Escarola con croquetas de jamón. Cerezas.

Sábado

Desayuno: Bizcocho casero de nueces. Un vaso de leche con cacao. Trocitos de kiwi.

Media mañana: Patatas bravas.

Comida: Conejo al horno con frutas deshidratadas y cebolla. Hummus y pan pita. Brocheta de frutas.

Merienda: Tarta de manzana, acompañada por una porción de helado.

Cena: Pizza margarita con huevos troceados de codorniz. Crema fría de calabaza. Nísperos.

Domingo

Desayuno: Pan con jamón serrano y aceite de oliva, café con leche y zumo de naranja natural.

Media mañana: Pescadito frito.

Comida: Salmorejo, arroz con setas. Helado de yogur con mermelada.

Merienda: Sorbete de sandía.

Cena: Sardinas en escabeche con milhojas de patatas hervidas, acelgas salteadas y macedonia de frutas.

Cómo usar la dieta mediterránea para adelgazar 10 kilos

La dieta mediterránea es el mejor modelo a seguir para adelgazar y cuidar la salud. Es el régimen alimenticio más variado de todos, ya que incluye frutas, cereales, verduras, pescados, hortalizas, lácteos, frutos secos, carne, grasa vegetal y pan. Para tener éxito debe seguirse correctamente las porciones y los alimentos especificados en la pirámide alimenticia, así como guiarse por las recomendaciones de un especialista en nutrición.

Esta es una dieta que no posee carencias nutricionales ni es agresiva para el organismo, por lo que la pérdida de los 10 kilos de peso se realizará a través de un proceso paulatino, sin dañar el cuerpo y sin rebote.

 

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