Alimentos con vitamina B12, ¿en qué nos benefician?

¿En qué nos beneficia consumir alimentos con vitamina B12?

Nuestro cuerpo requiere de vitaminas y minerales para poder realizar de manera adecuada sus procesos y a la vez mantener el buen estado de algunos órganos vitales, como por ejemplo el cerebro y el corazón. En muchos casos, y a pesar de ser sumamente necesarios, el organismo no los produce, por esta razón es necesario suplir estas necesidades a través de los alimentos.

La vitamina B12 es vital para nuestro organismo, no en vano es conocida como la “vitamina de la energía”, ya que interviene en diversos procesos, al tiempo que tiene diferentes funciones. Es la encargada de proteger las neuronas y el sistema nervioso central, esto quiere decir que nos ayuda a estar más concentrados y tener pensamientos más claros. Por otra parte, nos permite estar más activos y atentos, de modo que podamos desempeñar mejor nuestras actividades del día a día.

La vitamina B12 es la encargada mantener sanos los glóbulos sanguíneos, y juega un papel fundamental en la formación tanto de glóbulos rojos como de blancos, estos últimos son los encargados de la defensa de nuestro organismo ante diferentes agentes infecciosos que producen enfermedades.

Tabla de Alimentos con vitamina B12

Al igual que otras vitaminas esenciales, nuestro organismo no produce las del grupo B, por lo que debemos suplir estas necesidades a través de diferentes fuentes. Los alimentos son la primera opción a la que debemos recurrir para ayudarnos a conseguir la cantidad necesaria de vitaminas para que nuestro cuerpo pueda trabajar de manera adecuada. Es importante tener en cuenta que la deficiencia de vitamina B12, específicamente, puede desencadenar diferentes enfermedades, la más común de ellas es la anemia.

La cantidad de vitamina B12 requerida por el organismo para poder desarrollarse de manera adecuada depende de nuestra edad. Los indicadores de estos niveles se expresan en microgramos (mcg). Por ejemplo, los bebés hasta los seis meses requieren 0,4 mcg, mientras que las mujeres en período de lactancia son quienes tienen mayor necesidad, específicamente 2,8 mcg por día. La dosis de un adulto promedio es de 2,4 mcg. 

Es importante destacar que la vitamina B12 la podemos conseguir en alimentos de origen animal y no vegetal. Esto quiere decir que las principales fuentes las encontramos en la carne, el pescado, las aves, los huevos, la leche, así como en diferentes productos lácteos. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12, excepto que hayan sido fortificados en procesos adicionales durante su producción. 

Hay alimentos vitamina b12 de origen animal con mayores concentraciones, por lo cual es recomendable consumirlos con mayor frecuencia frente a otros, de modo que podamos garantizar la dosis necesaria requerida por nuestro organismo. Es importante destacar que el hígado puede almacenar la vitamina B12, incluso por años.

Tanto las almejas como el hígado de cordero se ubican como los principales alimentos vitamina B12 que podemos encontrar. Sin embargo, a modo general, todas las vísceras de animales tienen una gran concentración, al igual que la mayoría de los pescados y mariscos.

Por su parte, tanto los huevos como la leche y otros productos lácteos como los quesos, son una fuente importante de vitamina B12. De este modo se puede variar un poco el consumo de acuerdo con nuestros gustos personales, pero siempre garantizando que el organismo reciba la dosis necesaria.

Frutas y Verduras Alimentos que contienen vitamina B12

Como bien dijimos, los alimentos vitamina B12 son de origen animal, esto quiere decir que de manera natural no se pueden encontrar ni frutas ni verduras que la contengan, a menos que hayan sido fortificadas en procesos industriales previos a su comercialización. Si bien, algunos alimentos de origen vegetal pueden contener concentraciones de otras vitaminas del grupo B, esto no ocurre con la B12.

Ni los animales, ni las plantas o los hongos producen vitamina B12 de manera natural, únicamente las bacterias lo hacen. Las arqueobacterias son las directas responsables de la producción de esta vitamina, ya que son las únicas con las enzimas necesarias para poder realizar la síntesis.

En el caso de los animales, la obtienen a través del consumo de alimentos que han sido contaminados por estas bacterias, convirtiéndose de este modo en la principal fuente de vitamina B12. Por esta razón, solo se puede encontrar de manera natural a través de este medio.

Algunos estudios establecen que se puede encontrar concentraciones de vitamina B12, tanto en frutas como verduras cuyo terreno de cultivo haya estado en contacto con excremento de estos animales. Sin embargo, no hay pruebas concluyentes que permitan demostrarlo.

Vitamina B12 en alimentos Veganos

El tema de los alimentos vitamina B12 que consumen los veganos siempre ha sido punto de debate. Ya que al ser las principales fuentes de origen animal, muchos pueden llegar a tener deficiencias y por ende poner en riesgo su salud.

Actualmente, podemos encontrar diferentes opciones de alimentos que estas personas pueden consumir para poder obtener vitamina B12. Las leches vegetales y productos derivados de la soja se encuentran entre las principales  alternativas disponibles, así como algunos cereales que se pueden consumir en el desayuno, aunque, es importante destacar que solo le ofrecen al organismo una dosis mínima.

Una buena manera de compensar estas necesidades es consumir suplementos alimenticios enriquecidos con vitamina B12. En la actualidad podemos encontrar en el mercado diferentes opciones disponibles, que además pueden contener otras vitaminas para fortalecer y potenciar nuestra salud, tales como la vitamina C, vitamina E y vitamina D.

Es muy importante que antes de elegir cualquiera de estas opciones verifiquemos bien la tabla nutricional del producto, ya que en muchos casos contienen altas concentraciones de azúcares y otros productos como sodio que pueden terminar por afectar la salud a largo plazo. Los productos de casas vegetarianas suelen ser una alternativa bastante confiable.

Los podemos encontrar en presentación que varían desde cápsulas, tabletas, gotas o incluso en forma de gominolas, que resultan ideales para los niños, estos suplementos vienen con diferentes sabores para facilitar más el consumo.

En muchos casos, sobre todo para los adultos mayores, se recomienda la opción de las inyecciones, ya que ofrecen resultados más rápidos en casos de deficiencias avanzadas.

Señales de deficiencia de vitamina B12

El bajo consumo de alimentos vitamina B12 puede repercutir inmediatamente en nuestra salud. Los primeros síntomas en aparecer son el cansancio, debilidad, fatiga, así como también pérdida del apetito y de peso. 

Cuando no aplicamos correctivos inmediatos, los problemas que pueden desencadenarse son aún mucho más serios, ya que la vitamina B12 interviene en muchos procesos que son vitales para nuestra salud. Una enfermedad muy común en estos casos es la anemia perniciosa, esta se presenta cuando el organismo no tiene suficientes glóbulos rojos que son los encargados de aportar oxígeno a los tejidos corporales.

La vitamina B12 tiene un papel muy importante en la protección de nuestras neuronas y el sistema nervioso central, su carencia puede dar paso a que se presenten diferentes síntomas que suelen ser más recurrentes en las personas mayores, tales como nerviosismo, deterioro de la atención o incluso pérdida de memoria en episodios puntuales.

Enfermedades relacionadas

Además de la anemia perniciosa, la deficiencia de vitamina B12 en nuestro organismo puede dar paso a diferentes enfermedades, sobre todo en el caso de los ancianos, principal grupo de riesgo.

Depresión

Diversos estudios han determinado que la depresión se relaciona directamente con una falla en las conexiones cerebrales conocidas como monoaminas, que son producidas en el sistema nervioso central. La vitamina B12 interviene directamente en que estas conexiones se realicen de manera correcta.

Otras pruebas apuntan a que la depresión se presenta con mayor frecuencia en pacientes con altos niveles de homocisteína, un aminoácido sulfurado. Este está directamente relacionado con carencia de vitamina B12.

Por otra parte, diversos especialistas han indicado que el aumento de estos niveles de homocisteína en la sangre pueden hacernos más propensos de sufrir de diferentes enfermedades cardiovasculares, así como también accidentes cerebrovasculares. 

Otros padecimientos

La deficiencia de vitamina B12 puede traer consecuencias graves a nivel cognitivo en los ancianos. Muchos casos de demencia y Alzheimer están relacionados directamente con la pérdida de sustancia cerebral. A pesar de que son enfermedades que pueden tener síntomas parecidos, se diferencian mucho una de la otra.

Los alimentos vitamina B12 pueden ayudar a la adecuada producción de melatonina en el organismo, esta es conocida como la hormona del sueño. Cuando entramos en cierta edad la producción natural disminuye, por lo cual es importante que consumamos diferentes suplementos que permitan incrementar estos niveles en la sangre.

La vitamina B12 interviene de manera directa en la síntesis del ADN de nuestras células, evitando el desgaste del material genético. Justamente los daños que sufre el ADN aumentan los niveles de riesgo de padecer cáncer, especialmente el de cuello uterino y mama.

Una visita al especialista puede determinar si requerimos o no de una prueba para medir los niveles de vitamina B12 en nuestro organismo, aunque en la mayoría de los casos estos resultados pueden no ser tan claros en comparación de otros nutrientes o minerales, como por ejemplo el calcio.

En vista de los síntomas, lo más probable es que nos recomiende el consumo de suplementos alimenticios para fortalecer los niveles de vitamina B12 en nuestro organismo. Independientemente de la opción que escojamos, éstos no causan efectos secundarios, así como tampoco interfieren en tratamientos para controlar diferentes enfermedades.

[ENLACES RECOMENDADOS]

La importancia de la Vitamina b12 – Juice Lab

[REFERENCIAS]

Vitamin B12 and health
Studies of the effect of dietary intakes of vitamin B12 on risk of stroke have not yielded consistent results. …  enlace

Vitamin B12 Bottom Line Monograph [Natural Medicine Journal]
Studies have shown that a deficiency of vitamin B12 can lead to abnormal neurologic and psychiatric symptoms. enlace