Desde la antigüedad los pueblos mediterráneos han utilizado productos derivados de la tierra en sus dietas. Así, los vegetales, frutas, legumbres, aceite de oliva y el vino tinto, fueron abundantes en sus comidas y pronto se transformaron en la dieta mediterránea.
Actualmente los chef de todo el mundo reconocen las propiedades saludables de esos alimentos, hasta el punto de haberse convertido en indispensables en la gastronomía moderna y saludable.
Las características principales de esta alimentación son un alto consumo frutas y verduras frescas, leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos), frutos secos (nueces, almendras, nueces de la india, semillas), panes integrales y otros cereales enteros, aceite de oliva como fuente de grasa, vinagre y el consumo regular de vino en cantidades moderadas.
Diversos estudios avalan esta forma de comer. y han demostrado que este estilo de alimentación reducido en calorías, era tan efectivo como la dieta baja en carbohidratos. Fueron analizados 322 pacientes de Israel, quienes durante 2 años siguieron el patrón alimenticio del Mediterráneo y perdieron más peso que otras personas que seguían una dieta convencional.
Incluso se demostró que la Dieta Mediterránea ayuda a los pacientes con diabetes a controlar mejor el nivel de azúcar en sangre.
Otro estudio realizado en España, reveló que aquellas personas cuyas costumbres estaban más cerca de esta dieta tenían 83% menos riesgos de desarrollar diabetes del tipo II. Además, es sabido que el régimen reduce la probabilidad de tener un ataque cardíaco fulminante, depresión y mal de Alzheimer.
Consejos para realizar la dieta
Tu alacena perfecta y saludable deberá contener elementos inspirados en la cocina griega e italiana, como tomates, aceitunas, pasta integral y vegetales (puedes almacenarlos en el freezer). Tienes que tratar de cocinar tus comidas en casa, para controlar mejor las porciones, la sal y las calorías. Además, mientras menos procesados estén los ingredientes, más sanos resultarán tus platos.
Incluye más pescado y garbanzos: una de las características de la Dieta Mediterránea es el bajo consumo de carnes rojas. Reemplaza esos alimentos por otros igualmente ricos en proteínas, como nueces, garbanzos y pescado.
Reduciendo la ingesta de carne, estarás incorporando menos grasas saturadas y más nutrientes saludables como la fibra y los flavonoides, elementos ricos en antioxidantes. Puedes empezar por pequeños cambios, como por ejemplo, prepararte una cena de arroz integral y vegetales con un poco de carne, o agregar un toque de panceta al tuco que preparas para la pasta.
Incorpora el aceite de oliva: nadie dijo que para estar sano no debías consumir grasas; sólo se trata de incorporar las buenas, por ejemplo, las del aceite de oliva, la canola, nueces y la palta o aguacate. Tienes que elegir aceite de oliva Extra Virgen, que es el de mejor calidad. Su color debe ser amarillo o verde, y su olor y sabor agradables: esto le dará un sabor único a todas tus comidas.
Los aceites de oliva de tonos pálidos o con poco aroma son saludables porque contienen grasas monoinsaturadas, beneficiosas para el corazón.
Acompaña las comidas con vino tinto: el vino incrementa los niveles de colesterol bueno en sangre, contribuye a regular la glucosa, ayuda a digerir la comida y mejora la absorción de nutrientes. Los vinos tintos aportan polifenoles, una sustancia muy beneficiosa para el corazón. Eso sí, no debes beber fuera de las comidas ni en exceso. Disfruta las bebidas con tus platos.
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