Para poder llevar una dieta equilibrada y conseguir mantener tu peso sin mucho esfuerzo, lo ideal es la dieta mediterránea. Realmente no se trata de una dieta, de esas que haces un par de semanas y luego vuelves a las andadas. Ni siquiera pasas hambre, no es broma! Se trata de comer según unos hábitos e incorporarlos para siempre en nuestra dieta.
Por suerte, yo soy de Valencia por lo que en mi casa siempre se ha seguido la dieta mediterránea. Por eso quizá, no tengo mucho mérito porque para mí es mi modo de comer habitual, es en lo que se me ha educado y lo que siempre he conocido.
En este post es cuento los puntos clave de la dieta mediterránea.
TIPS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA:
1- En la dieta mediterránea la verdura y la fruta son las estrellas, y se toman al menos 5 veces al día (las piezas de fruta han de tener un tamaño mediano, por ejemplo si la manzana es muy grande, se considera como pieza de fruta media manzana). Son muy antioxidantes, sobre todo cuanto más rojas o verdes sean. Además tienen gran cantidad de vitaminas, juzgad vosotr@s mism@s con estos ejemplos:
2- También tiene de peculiar que se hacen 5 comidas diarias, menos abundantes pero más veces al día. Ahora que vivo en Madrid, a veces la cosa se me complica porqué aquí están acostumbrados a comer más copiosamente durante las comidas y no merendar ni tomar nada más que un café a media mañana.
3- El pan, la pasta y el arroz, son la principal fuente de hidratos de carbono. Sí, sí, has leído bien. El PAN!! Puede comerse pan de forma moderada (rebanadas de 50 gramos dos o tres veces al día) y la pasta que se cree que “engorda” también (40-50 gramos crudos), siempre que no la acompañemos de cosas pesadas como chorizo, salchichas etc. Fijaos cómo la comen los italianos: tomate, albahaca, queso, sal y pimienta por ejemplo es uno de los platos más cocinados en Italia.
4- El aceite de oliva como principal fuente de grasa. Puede tomarse al día, en total, 2 ó 3 cucharadas soperas de aceite de oliva. Nada de mantequilla para cocinar, ni aunque sea light!
5- El vino en cantidades moderadas y si es durante las comidas, mejor que mejor.
6- Los frutos secos: aunque son altamente calóricos, contienen oligoelementos y nutrientes beneficiosos para el organismo como ácidos grasos omega-3, potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y vitaminas del complejo B además de ser grandes aliados de una buena salud cardiovascular. Un puñado de frutos secos al día, nos aporta muchos beneficios y sin pasarnos de calorías.
7- Las legumbres, las gran olvidadas!, aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes. No hace falta que las comas en un plato de cuchara. Pueden incorporarse en ensaladas y combinan realmente bien. Si te producen gases, la ensalada es la mejor opción puesto que las cantidades de legumbres que ingieres, son menores que si las comieras en plato único. Las legumbres aportan entre otras vitaminas: calcio,magnesio, vitaminas del grupo B y vitamina E. Además son alimentos cardioprotectores. La cantidad de legumbres ha de ser de unos 40-45 gramos en crudo y 250 gramos máximos si están ya cocidos.
8- El pescado, preferiblemente pescado azul. Contiene entre otras B2, A, C , D y riboflavina que ayuda al cuerpo a metabolizar los aminoácidos, los ácidos grasos y los hidratos de carbono. Contiene ácidos grasos omega-3 que aporta muchos beneficios para el corazón. Además aporta hierro, zinc, calcio, fósforo, potasio y magnesio. El magnesio es muy importante para los músculos además de ayudar a que el calcio de absorba mejor.
9-Las aves de corral y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales. Los filetes de carne o de pescado han de ser de aproximadamente de 100 gramos y si lo que se toma es jamón (de York o serrano), tomar unos 25 gramos al día.
10- Los lácteos: Si la leche no te sienta muy bien puedes ingerir lácteos tomando yogur, en quesos o leche sin lactosa. Ojo con la famosa leche de soja, si estás en edad reproductiva, la toma continuada de la misma puede producir periodos menstruales irregulares debido al exceso de estrógenos. Las cantidades diarias que se deben tomar han de ser: 200 c.c. de leche o dos yogures o 60 gramos de queso fresco o 40 gramos de queso curado .
Además de llevar una dieta equilibrada con el aporte vitamínico que el cuerpo necesita, la dieta mediterránea ayuda a tener más energía y mejor humor ya que las vitaminas que esta nos aporta, ayudan al estado de ánimo.
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