Artrosis de rodilla en el corredor. Prevención, alimentación y suplementos.

Si, si, y si. Puedes correr toda la vida (sabemos que eso es lo que te obsesiona). Aquí te damos las claves para que tus rodillas estén siempre en óptimo estado. Te explicamos porque el ejercicio es fundamental para mantener la salud de tus articulaciones.

En este artículo vamos a resumir los 4 puntos fundamentales de los que te debes de preocupar para que tus rodillas nunca fallen:

             - Alimentación, hidratación y suplementación.

             - Ejercicios de carga discontinua para regenerar cartílago.

             - Cuádriceps fuertes y sin tensión.

             - Alteraciones biomecánicas.

Lo primero que debes entender es que nuestro cuerpo a todos los niveles muere y renace todos los días, a todas horas. Mueren células musculares con el ejercicio y la actividad diaria y nacen otras nuevas, nuestros cartílagos se degradan y se vuelven a regenerar constantemente. El secreto está en mantener un equilibrio positivo y no negativo, en saber comer, que tomar como suplementos y cuánto entrenar y cuanto descansar.

Vamos a ver las claves para este balance positivo:

1.- Alimentación, hidratación y suplementación:

Para mantener las estructuras de nuestro cuerpo en buen estado, incluidas nuestras articulaciones necesitamos comer varias veces al día, cinco está muy bien, aportando a nuestro organismo los hidratos de carbono, proteínas y grasas necesarias. La hidratación es de vital importancia y debemos beber 1 litro de agua por 25 kg de peso en hombres y por cada 30 kg en mujeres.

En cuanto a suplementación, puede ser una gran ayuda si tu actividad es más intensa de lo normal. En este sentido, para los corredores recomendamos tres líneas de cuidado:

Articulaciones: Necesitan de Colágeno para su regeneración constante. Además podemos recuperar y prevenir problemas articulares con Condroitina y Glucosamina, siendo estos elementos los que gozan de una mayor evidencia científica (1A) y mayor grado de recomendación (A) según las autoridades sanitarias con respecto a la artrosis. Ya existen en el mercado productos que combinan los tres elementos, Colágeno, Condroitina y Glucosamina.

Músculos: Para proteger tus rodillas necesitas unos cuádriceps fuertes y sin tensión. Si realizas entrenamientos de alta intensidad, los temidos pero tan beneficiosos entrenamientos de calidad (series en pista, fartlek, cuestas, escaleras,...) estarás trabajando a unos umbrales muy altos, lo que conlleva acumulación de ácidos como el ácido láctico y también gran necrosis (muerte) de células musculares, cosa que aunque no aprecies si te hará notar dolor muscular. Pues los productos que más te pueden ayudar son los recuperadores como la Glutamina y los BCAA (aminoácidos esenciales). Dan como resultado una regeneración muscular mucho más rápida, disminuyendo los dolores musculares y permitiendo aumentar estos entrenamientos de calidad.

Acidificación del organismo: Los entrenamientos de alta intensidad generan ácidos en tus células, tanto en músculos como articulaciones. Existen productos alcalinizantes que provocan una disminución importante en la generación de estos ácidos, Compuestos con Magnesio, Sodio, Potasio y Calcio darán como resultado que tus piernas tanden más en "pesar y bloquearse", permitiendo el retraso de la fatiga y aumentar tus series o tus fragmentos de entrenamiento a alta intensidad.

2.- Ejercicios de carga discontinua para regenerar cartílago:

Si, el ejercicio es muy recomendable para nuestras articulaciones. Con el movimiento generamos un bombeo en las articulaciones dándole movimiento al líquido sinovial que estas contienen y es este líquido sinovial el que nutre el cartílago hialino que recubre nuestros huesos en las partes en las que existe rozamiento.

¿Qué son los ejercicios de carga discontinua regenerativos? Estos ejercicios son los que generan este bombeo sobre el líquido sinovial pero en los que no existen los impactos o microtraumatismos que se dan en la carrera. Por ejemplo el ciclismo o la elíptica en los que se produce una carga discontinua que estimula la síntesis de condrocitos, siendo estos los encargados de formar cartílago pero en los que no existe la parte degenerativa debida a los impactos. Para una articulación sana debes integrarlos en tu carga de entrenamiento semanal. Al mismo tiempo que regeneran tus rodillas, te permiten seguir aumentando tu capacidad aeróbica.

3.- Cuádriceps fuertes y sin tensión:

El cuadriceps es el músculo protector de la rodilla por excelencia. Sin él, a cada paso no existiría amortiguación y todo el impacto recaería sobre las rodillas directamente. Trabaja tus cuádriceps, imita a los deportistas en los centros de alto rendimiento, utiliza el cinturón ruso. Las sentadillas pueden dañarte pero sin te gustan, limítate a hacer media sentadilla. Cada vez que bajas en una sentadilla profunda tu rótula se presiona contra los cóndilos del fémur dando como resultado una agresión sobre el cartílago de la rótula y facilitando la aparición de la condromalacia femoropatelar o artrosis rotuliana.

Elimina la tensión en tus cuádriceps ya que unos cuadriceps fuertes pero tensos provocarán en acercamiento entre la meseta tibial y los cóndilos del fémur, facilitando procesos artrósicos y machacando tus meniscos. Para eliminar la tensión utiliza estiramientos no muy intensos pero  largos, de cinco minutos con leve intensidad. Además descarga tus piernas en tu fisio con regularidad, recuerda que además de eliminar tensiones, los fisioterapeutas podemos detectar problemas incipientes en tus rodillas y proporcionarte soluciones temprana que son las más eficaces.

4.- Alteraciones biomecánicas:

Es muy difícil ver una pisada neutra. Un 80% aproximadamente de la población tiende a la pronación y esto conlleva que a cada paso la rodilla se desplace hacia la línea media, es decir, tendremos una rodilla en valgo aunque no lo apreciemos en modo estático. Por lo tanto a cada paso estaremos ejerciendo una presión entre parte de nuestra rótula y nuestro fémur, generando un desgaste del cartílago rotuliano que antes o después dará la cara.También generamos presión sobre el menisco externo y si hacemos muchos kilómetros estamos asumiendo un riesgo importante de lesión meniscal. Una parte mucho menor es supinadora y serán otros elementos los que estén sufriendo.

Por lo tanto, si quieres correr muchos años, lo más recomendable es un análisis biomecánico y si fuera necesario, la elaboración de una plantilla podológica que evite estas desalineaciones tan negativas para todas las estructuras y también para tus cartílagos.



Repara en estos cuatro puntos fundamentales y disfrutarás de correr hasta que tu lo eligas, cuida tus rodillas, entrena con inteligencia.



David Nogueiras Perez

12/01/2016