Es un hecho que desde la pubertad empiezan a lidiar con el síndrome premenstrual, la disforia menstrual, luego el embarazo, en algunos casos la depresión postparto y la menopausia.
En todos estos ciclos las hormonas hacen lo suyo perturbando la higiene del sueño.
A pesar de que las mujeres suelen dormir profundamente más horas que los hombres el comportamiento hormonal femenino influye en los patrones de sueño-vigilia.
La progesterona fragmenta el sueño
Esta es una de las razones por las que dormir bien no es tan sencillo para todas durante el ciclo menstrual debido a la producción de estrógeno y principalmente de progesterona.
La progesterona es una hormona que se produce especialmente durante la fase lútea del ciclo menstrual, es decir, entre el día 14 (período de ovulación) hasta el 28 que cuando culmina con la menstruación.
Esta hormona ocasiona la fragmentación del sueño porque tiene efectos a nivel de los centros cerebrales que regulan esta función fisiológica, también provoca un incremento de la temperatura corporal en los horarios diurno y nocturno, así como un aumento de la somnolencia diurna.
Aunque los síntomas no sean iguales en todas las mujeres, muchas notan que 3 a 6 días antes de la menstruación tienen un descenso en la proporción de su sueño REM, tienen dificultades para conciliar y mantener el sueño dando paso a episodios de insomnio o despertares continuos. A esto se le conoce como Síndrome premenstrual.
La buena noticia es que estos malestares desaparecen con la menstruación y los efectos sobre la vida diaria no son tan marcados como en los casos en los que el insomnio se determina como una patología.
Sin embargo, durante la menstruación se puede sentir dolor y esto igualmente merma la cantidad y calidad del buen dormir.
También la pérdida de sangre se asocia a un descenso en los niveles de hierro en la sangre, un factor que predispone a la persona a padecer del síndrome de piernas inquietas.
Lograr dormir bien durante el embarazo
Sin duda esta es una de las etapas más cargada de cambios en el cuerpo femenino incluso para efectos de la higiene del sueño.
En general los problemas para dormir aumentan a medida que avanza el embarazo y el organismo va experimentando cambios hormonales.
Durante los primeros 3 meses de gestación hay un incremento en la progesterona y esto hace que la mujer sienta más somnolencia, aunado a síntomas como dolores producto de los cambios corporales, las náuseas y vómitos y las continuas ganas de miccionar.
Entre el segundo y tercer trimestre muchos de estos malestares se acentúan, surgiendo otros relacionados con:
Aumento de peso.
Adecuación del cuerpo y sus cavidades.
Pesadillas.
Variaciones de temperatura corporal.
Ronquido o apnea del sueño.
Calambres en las piernas.
Síndrome de piernas inquietas.
Con la llegada del bebé muchas de estas alteraciones terminan ¡pero inician otras! Debido a que la mujer experimenta una brusca baja en sus niveles hormonales que es el origen principal de la depresión postparto.
A esto se unen los trasnochos correspondientes al cuidado del hijo, lo cual se va normalizando progresivamente.
Y cuando creen que ya lo han superado todo y podrán dormir mejor llega el climaterio, la fase que precede la menopausia y que está influenciada igualmente por las hormonas.
Aquí comienza el descenso de la función ovárica y por ende de la producción de estrógeno y progesterona.
En esta etapa de la vida los síntomas y el envejecimiento no contribuyen a lograr un descanso nocturno reparador.
Puedes seguir estas recomendaciones para mejorar las condiciones de sueño en la menopausia:
Come de forma saludable evitando comidas pesadas, ácidas o picantes antes irse a la cama.
La alimentación y una adecuada temperatura ambiental ayudan a minimizar los sofocos de calor.
Se duerme mejor si elimina la nicotina, la cafeína y alcohol especialmente antes de acostarse.
Usa ropa liviana para mejorar la eficiencia del sueño y mejorar su circulación.
Haz actividades que te ayuden a bajar el estrés como meditación o alguna actividad física.
Si te sientes deprimida o con ansiedad no dudes en consultar a un especialista.
Dormir lo suficiente y con calidad es vital pero las condiciones biológicas únicas de la mujer afectan este desempeño, por eso es importante comprender los efectos de las hormonas, los factores ambientales y el estilo de vida que llevan para mejorar su sueño a pesar de ser mujer.
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