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Alimentos ricos en Zinc para vegetarianos y veganos

El cuerpo humano requiere pequeñas dosis de muchos nutrientes para mantener sus funciones vitales, una buena alimentación garantiza la obtención de dichos nutrientes, pero ¿qué ocurre en las dietas no convencionales como es el caso de los vegetarianos o veganos?

En el artículo de hoy veremos cuales son los alimentos ricos en zinc para vegetarianos y así obtener este preciado mineral.

¡Comencemos!

garbanzos remojados


Ilustración 1: Los garbanzos son altos en zinc, continúa leyendo para descubrir más alimentos.

¿Qué es el zinc y para qué sirve?

El zinc es un mineral al cual no se le da la importancia que requiere, con decir que forma parte de más de 120 enzimas (anhidrasa  carbónica,  carboxipeptidasa, fosfatasas alcalinas, ligasas, oxidorreductasas, transferasas, liasas, hidrolasas e isomerasas) (1)

Afortunadamente, los seres humanos necesitamos zinc en pequeñas cantidades.

Tiene un papel en el crecimiento y desarrollo normales y ayuda a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Otras alteraciones debido a la deficiencia de zinc son:

Alteraciones del crecimiento

Fertilidad

Crecimiento de pelo

Cicatrización de heridas

Alteraciones de nivel plasmático de proteínas
Si bien la mayoría de las personas puede obtener suficiente comiendo una dieta variada, hay ciertos alimentos que son fuentes particularmente buenas de zinc y ciertos factores que pueden afectar la disponibilidad de este nutriente.

¿Cuánto zinc necesito?

edad Hombre Mujer
0 – 6 meses 2 mg 2 mg
7 – 12 meses 3 mg 3 mg
1 – 3 años 3 mg 3 mg
4 – 8 años 5 mg 5 mg
9 – 13 años 8 mg 8 mg
14 – 18 años 11 mg 9 mg
19 + años 11 mg 8 mg
Fuente: National institutes of health (2)

Podemos ver que el consumo de zinc debe aumentar con el paso de los años, estabilizándose en 11 mg a 8 mg dependiendo del sexo.

¿Por qué es importante el consumo de zinc en vegetarianos y veganos?

Las mejores fuentes de zinc generalmente provienen de alimentos de origen animal o mariscos. Las ostras son el alimento con mayor contenido de zinc con hasta 59 miligramos por porción (3).

Las fuentes basadas en plantas incluyen legumbres (porotos, lentejas) y nueces y semillas.


Las principales fuentes de zinc para vegetarianos y veganos son las legumbres (lentejas y porotos), nueces y semillas.
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Por tanto, para obtener mayor cantidad de zinc en la dieta, debes aumentar tu consumo de legumbres principalmente.

Los fitatos y el zinc

La biodisponibilidad del zinc de las dietas vegetarianas es menor que la de las dietas no vegetarianas porque la carne es alta en zinc biodisponible y puede mejorar la absorción de zinc.

Los vegetarianos también suelen comer altos niveles de legumbres, granos enteros, nueces y semillas que contienen fitatos que se unen al zinc e inhiben su absorción (más adelante veremos un truco para potenciar la absorción )

Todo esto posiciona a los vegetarianos o veganos en un grupo de especialmente vulnerable a las deficiencias de zinc.

Ahora que sabemos un poco más de este mineral, veamos que alimentos son ricos en zinc para vegetarianos.

Alimentos ricos en zinc para vegetarianos y veganos

A continuación, puedes ver una lista de alimentos ricos en zinc perfecta para vegetarianos y/o veganos:

Alimento Porción de consumo Cantidad de zinc
Queso (cheddar, suizo, gouda, brie, mozzarella) 50 gramos 1.2 a 2.2 mg
Queso ricotta 125 ml 1.8 mg
Yogurt normal 175 ml 0.7 a 1 mg
Huevo cocido 2 unidades 1.2 a 1.3 mg
Frutas 1 unidad Contiene pequeñas cantidades de zinc
Germen de trigo 2 cucharadas 2.4 mg
Cereal (Salvado) 30 gramos 1.7 a 1.9 mg
Arroz integral 1/2 taza 1.2 mg
Lentejas cocidas ¾ taza 1.9 mg
Garbanzos ¾ taza 1.1 a 1.9 mg
Tofu ¾ taza 1.2 a 1.7 mg
Mantequilla de maní natural 2 cucharadas 1.4 mg
Semillas de calabaza ¼ taza 2.6 a 4.4 mg
Nueces ¼ taza 1.1 a 2.2 mg
También puedes ver esta excelente imagen realizada por la página VeganFacts.org:

Alimentos altos en zinc


Ilustración 2: infografía con alimentos ricos en zinc para vegetarianos. Fuentes: VeganFacts.org

Truco para potenciar la absorción de zinc de los vegetales

Cuidar la preparación de las legumbres, los granos enteros, nueces y semillas son aún más importantes en una dieta vegana, ya que todas estas fuentes de zinc también contienen fitatos.

Brotar y remojar ayuda a descomponer el fitato, lo que permite a nuestros cuerpos un mayor acceso al zinc.

Tips para que no te falte el zinc

Los siguientes tips te ayudaran a tener una dieta rica en zinc

Dieta variada

Aunque seas vegetariano(a) o vegano(a) una dieta variada es muy importante.

Una dieta vegetariana que incluya una gran variedad de verduras, frutas, cereales, legumbres y granos es fundamental.

Obtener una amplia variedad de proteínas de origen vegetal ayudará a garantizar que cumplamos con nuestra ingesta recomendada de zinc, así como con otros nutrientes importantes.

Prueba a agregar algunas semillas de girasol al desayuno, come un poco de tofu horneado para el almuerzo y come un plato de lentejas para la cena.

Utiliza técnicas de remojo

Remojar las lentejas y los porotos es una excelente manera de mejorar la disponibilidad de zinc.

Trata de remojar las lentejas más pequeñas y las arvejas partidas durante 6 horas o hasta 12 horas.

Los porotos más grandes, incluidos los porotos negros y los garbanzos, deben remojarse durante 24 horas. Asegúrate de descartar el agua y agregar agua nueva antes de cocinar.

Cuidado con los suplementos

pastillas


Ilustración 3: Indica a tu médico que eres vegetariano o vegano y infórmate sobre como debes consumir tus medicamentos.

Ciertos suplementos y medicamentos que incluyen hierro y antiácidos pueden unirse al zinc en tus comidas y disminuir la capacidad del cuerpo para absorber este mineral. Toma píldoras de hierro o medicamentos lejos de tus comidas ricas en zinc y siempre consulta con tu medico la mejor forma de consumir un medicamento.

Lectura recomendada

Ahora que ya sabes que alimentos son ricos en zinc para vegetariano, puedes complementar tus conocimientos con los siguientes artículos:

Propiedades de los porotos
Un artículo en donde conocerás las excelentes propiedades de los porotos.

7 plantas altas en proteína que debes comer
¿Buscas aumentar tu dosis de proteína con una dieta vegetariana o vegana?, este artículo es para ti.

Bibliografía


Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.

Office of Dietary Supplements – Zinc [Internet]. [citado 12 de abril de 2020]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov

Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. National Academies; 2004.
El articulo se publico primero en Nutri en línea.

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