La cantidad de magnesio necesaria depende, principalmente, de la edad y el sexo. En el caso de las mujeres, oscila entre 310 y 320 miligramos; los hombres necesitan un poco más, entorno a los 400 miligramos. Una dieta rica en proteínas, calcio o vitamina D aumentará las necesidades de magnesio.
A través de la comida, obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para un funcionamiento normal, por lo que hoy recopilamos 10 alimentos ricos en magnesio que evitarán la carencia de este valioso mineral en tu organismo.
Pipas
Además de su elevado contenido de magnesio, también poseen buenas dosis de vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos. Agrega un buen puñado de pipas a cualquier ensalada; esta es una excelente forma aportar sabor a la receta al mismo tiempo que aumentas la dosis de magnesio en tu dieta.
Almendras
Hay muchas recetas que contienen almendras, como el pavo con miel de almendras o la sopa fría de ajoblanco. Además, muchos dulces navideños utilizan harina de almendras en su elaboración. En BABYCOCINA te recomendamos esta deliciosa tarta de almendras asturiana.
Nueces
El uso de las nueces como ingrediente en la cocina es cada vez más común. ¿Por qué no usas un puñado de nueces en cualquiera de tus ensaladas? Echa un vistazo a estos dátiles rellenos de nueces y a estos crepes de manzana y nueces.
Espinacas
Puedes comerlas crudas, en ensalada o cocidas y acompañadas de unas patatas y una gota de aceite de oliva virgen extra. Nosotros te recomendamos las siguientes recetas: espinacas con garbanzos, muffins de espinacas y ravioles de espinaca.
Chocolate negro
Otra cualidad valiosa que posee este manjar es su alto nivel de antioxidantes, que ayuda a cuidar nuestra salud cardiovascular. Eso sí, recuerda que nos referimos al chocolate amargo, que contiene al menos un 70% de cacao.
Quinoa
Si no sabes cómo cocinar quinoa, piensa en ella como algo parecido al arroz. Puedes preparar una auténtica y nutritiva ensalada con quinaa, pimientos, zanahorias, pepinos, cebollas, una cucharadita de aceite de sésamo y unos cacahuetes picados. Ojea esta ensalada de quinoa y queso feta, y esta receta de quinoa con verduras y gambas.
Plátano
Esta fruta no es tan calórica como la gente piensa. Resulta que un plátano mediano (80 gramos) y una manzana (150 gramos) contienen aproximadamente 70 calorías. Ver receta de pan de plátano.
Pan integral
Si elaboras tu propio pan casero, puedes agregar un poco de semillas de linaza o girasol para aumentar aún más su contenido en magnesio. Mira este pan integral para bebés y este bizcocho para bebés.
Legumbres
En esta época del año, ¿a quién no le gusta un puchero andaluz, unas lentejas o un plato de fabada? También son deliciosos alimentos en platos fríos, en forma de ensaladas. Ver ensalada de garbanzos vegana y ensalada de lentejas vegana.
Avena
No cabe duda de que la avena es uno de los alimentos con mayor valor nutricional. En comparación con otros cereales, la avena destaca por su alto contenido en proteínas y fibra. Sin embargo, también es rica en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del grupo B.
La avena proporciona aproximadamente 177 mg de magnesio por 100 gramos. El porridge es uno de los desayunos con avena más nutritivos porque contiene magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, así como calcio, ácido fólico y otras vitaminas del complejo B. Ver también cómo hacer harina de avena de forma casera.
Acostumbra a incluir estos alimentos ricos en magnesio en tu dieta y pon atención a las posibles carencias de este macronutriente fundamental. Los principales signos de la falta de magnesio incluyen:
Mareos, nauseas y vómitos.
Pérdida de apetito.
Dolor de cabeza.
Calambres musculares.
Debilidad y cansancio.
Entumecimiento.
Además, a largo plazo, la deficiencia de magnesio puede provocar hipertensión arterial, diabetes, osteoporosis y migraña. Por lo tanto, la detección temprana de la deficiencia de magnesio es realmente importante.
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