El artículo incluye una tabla
¿Cuánta proteína necesito?
En este enlace encontrarás una calculadora de la USDA que te servirá de orientación para saber que cantidad necesitas no sólo de proteína sino de otros nutrientes. Es en inglés.Y ahí no sólo es importante saber que cantidad necesito.
También es importante darnos cuenta de si me estoy pasando con las proteínas. Los excesos nunca fueron buenos y menos dependiendo de la calidad de esos alimentos.
¿De dónde sacar la proteína necesaria si deseamos escoger entre alimentos vegetales?
Empecemos el desfile:LENTEJAS
1 taza de lentejas cocinadas nos proporciona 12 gramos de proteína.Además de minerales como calcio, hierro, magnesio, fosforo, zinc, fósforo, o folato.
Recetas: Ensalada de lentejas, paté de lentejas, croquetas de lentejas.
BROCOLI
Este simpática hortaliza rica en sulforafano contiene 2,38 gramos de proteína por cada taza de brocoli al vapor.Entre las propiedades del brocoli destaca su alto poder anticancerígeno, ayuda a mantener la piel sana y retrasa la aparición de arrugas. Además fortalece la salud cardiovascular y ayuda a reducir el colesterol.
También se recomienda en caso de diabetes.
Receta: Crema depurativa de brócoli e hinojo
ESPINACAS
Popeye al final estava en lo cierto, y es que 1 taza de espinaca cocinada contiene 5,35 gramos de proteína.Según la Webmed, las espinacas son super heroínas de color verde. Tienen la capacidad de ayudar a potenciar nuestro sistema inmunológico, nos hidratan, ayudan a reducir el apetito y previenen la osteoporosis y la anemia.
Una de las recetas que te pueden aportar mas proteína son unas espinacas al vapor con pasas y piñones.
ESPÁRRAGOS
1 taza de espárragos al vapor proporcionan 2,16 gramos de proteína.Los espárragos se recomiendan en caso de hipertensión arterial, obesidad, cálculos renales y estreñimiento.
Receta: Espárragos trigueros con humus o Crema de espárragos.
GUISANTES
1 taza de guisantes cocinados contienen 4,12 gramos de proteína.Los guisantes mejoran la salud ocular, reducn el riesgo de cáncer de estómago, facilitan la digestión, mejoran la salud inmunológica, tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan para prevenir y regular la diabetes.
Receta: Guisantes a la menta
AVENA
1 taza de avena integral cocinada (porridge) proporciona 7,03 gramos de proteína.La avena destaca por ayudar a reducir el colesterol, el azúcar en sangre y ayuda a a controlar el apetito ya que es un alimento bien saciante.
Receta: Delicia de avena al coco
QUINOA
1 taza de quinoa cocinada te aporta 8 gramos de proteína.Contiene 9 aminoácidos esenciales, esenciales porque nuestro cuerpo los obtiene mediante la alimentación, lo que la hace una proteína vegetal completa.
La quinua es un pseudocereal no contiene nada de gluten, ayuda a regular los niveles de colesterol y triglicéridos, a adelgazar, en caso de infecciones del tracto urinario.
Receta: Rollitos de col rellenos de quinoa y alga cochayuyo
PATATA
1 Taza de patata al vapor proporciona 2,99 gramos de proteína.Las patatas son saciantes (aunque te suene raro se recomiendan para adelgazar), son ricas en almidón resistente, recomendables en caso de indigestión, hipertensión, diabetes y enfermedades cardíacas.
BONIATO
4,49 gramos por 1 taza de boniato cocido.Un boniato te aporta el 102% de la vitamina A que requieres cada dia. Además de beneficiar tu salud ocular, los boniatos ayudan a mejorar el sistema inmunológico, el corazón, los riñones y el sistema reproductivo.
Receta: Pizza de boniato vegana gluten free
SETAS
1 taza de setas sin cocinar proporciona 2,16 proteínas.Las setas se recomiendan en caso de sobrepeso, son fuente de vitamina D, una vitamina que intervienen en la salud ósea y en la inmunológica. Además se recomiendan en caso de presión arterial baja, diabetes y enfermedades cardíacas.
Receta de Paté de champiñones (o de shiitake)
JUDIAS
Judías como las azukis, proporcionan 17,3 gramos de proteína por 1 taza de legumbre cocinada.Las judías se recomiendan en caso de estreñimiento, diabetes, para prevenir el colesterol malo, la hipertensión, dolencias cardíacas y digestivas.
Además nos proporcionan almidón resistente que mejora la microbiota intestinal, folato, zinc, potasio, magnesio y hierro.
Los estudios muestran que los obesos al seguir una rica en legumbres como su principal fuente proteica pierden más peso.
Receta: Judías azuki con calabaza
Este tipo de alimentos ofrecen, como has visto en las descripciones, propiedades para la salud muy destacadas, ya que nutren y limpian nuestro cuerpo.
Estas son 11 fuentes ricas en proteína, pero sin duda hay más vegetales y hortalizas ricos en proteína, he elaborado esta tabla que incluye un total de 22 alimentos ricos en proteína vegetal.
22 ALIMENTOS RICOS EN PROTEINA VEGETAL
semillas de cáñamo1 cucharada3g
semillas de chía1 cucharada3g
tahini (crema de sésamo)1 cucharada2,55g
Jugo verde de cebada en polvo1 cucharada2g
espirulina1 cucharada4,02g
alcachofauna mediana (128 g)4,19g
almendras23 almendras, unos 28g6g
calabaza cocida1 taza 1,76g
setas1 taza2,16g
brocoli al vapor1 taza6g
espinacas cocinadas1 taza5,35g
espárragos al vapor1 taza2,16g
avena cocinada (porridge)1 taza7,03g
quinoa cocinada1 taza8g
patata al vapor1 taza2,99g
boniato al vapor1 taza4,49
mijo1 taza6,11g
guisantes al vapor o crudos1 taza4,12g
garbanzo cocido1 taza14,53g
Edamame al vapor1 taza18,4g
judías cocidas1 taza17,3g
Al incluir estos vegetales y hortalizas ricos en proteínas en tu dieta, no solo estarás aumentando tu ingesta de este nutriente esencial, sino que también estarás proporcionando a tu cuerpo una variedad de nutrientes que promueven la salud.
¿Por qué no animarse a incorporar más de estos alimentos en tu rutina diaria y disfrutar de los numerosos beneficios que ofrecen para tu bienestar general?
Mentxu da Vinci
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Fuentes:
Protein.(n.d.).
https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html
Protein. (n.d.).
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
USDA food data central.(n.d.).
https://fdc.nal.usda.gov/
WebMd
https://www.webmd.com/
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