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11 saludable para todos los bolsillos

Siempre debemos intentar que todos nuestros tiempos de comida sean lo mas saludable posible, aunque a veces cuesta que algunos incorporen mas variedad de alimentos que otros. Hoy hablaremos sobre la once saludable, que alimentos podemos incorporar y para finalizar te voy a dar una minuta ejemplo .

¡Comencemos!

Define: Saludable

No todos tenemos el mismo concepto sobre lo que es o no saludable. Busquemos una definición de diccionario para que todos hablemos el mismo idioma:

“Que sirve para conservar o restablecer la salud corporal” – Rae.

Vale decir que es un tipo de alimento o alimentación que nos ayuda a mantener la salud.

En artículos anteriores hemos hablado sobre una alimentación saludable, si quieres saber que cosas debes hacer para tener una alimentación sana, te recomiendo que leas ese artículo.

Una once típica

En chile, una once común y corriente seria:

Pan blanco

Algo para ponerle al pan (queso, jamón, mantequilla, mermelada, etc.)

Te o café.
Salvo el relleno (que puede ser palta o quesillo) no estamos aportando nutrientes interesantes a nuestro cuerpo.

Desglosemos:

Pan: Aparte de aportar sodio y grasas tiene muchos hidratos de carbono, que además son de fácil absorción, por lo que elevan el azúcar en sangre (malo si tienes diabetes).

Queso o jamón: el queso es alto en colesterol y el jamón es un embudito alto en sales de nitrito (se ha observado que las sales de nitrito pueden producir cáncer) (1)

Te o café: Él te o el café casi no aporta nada, solo calorías vacías si le pones azúcar (lo que no recomiendo).
¿Es esto saludable?

Mmm… no mucho: te con azúcar, pan con queso, etc.… ¡tenemos muchos hidratos de carbono y grasas!

Parece ser que odio el pan, pero no es así, puedes seguir consumiendo tu querido pancito, sigue leyendo y descubre como puedes cambiar esta once por una muchísimo más saludable.

Once saludable

Siempre que hablo de la once o el desayuno la gente suele mirarme a los ojos con cara de perrito mojado diciendo “¿me va a quitar el pan no es cierto? “si… no vas a poder volver a comer pan en tu vida.

Claro que puedes comer pan, recuerda que el pan tiene hidratos de carbono y estos son indispensables para nuestra supervivencia, solo debemos aprender cuanto debemos comer y llevar un control de ellos para no pasarnos.

Pero de antemano te digo que tu once puede ser una once sin tener pan (enserio).

Lo que recomiendo a la mayoría de mis pacientes que se encuentran con este dilema, es que cambien el típico pan blanco por un pan integral o pampita.

El pan integral aporta muchísimos mas nutrientes que el pan blanco y al tener fibra obtenemos todos esos beneficios.

pan integral Fuchs


Uno de los que mas me gusta por su alto contenido de fibra es el pan Fuchs, te lo recomiendo a ti también.

Los ingredientes para el pan pueden ser unas rodajas de tomate, quesillo, mermelada light, un poco de palta, lechuga, pepino, pimento. No te recomiendo queso mantecoso, ni mantequilla (margarina), pate o jamón que no sea cocido.

Una alternativa eficaz para cambiar el pan (si es lo que quieres) son las galletas integrales.

Yo consumo unas de la marca Vivo, que encuentro muy ricas. Al ser de salvado son altas en fibra.

galletas integrales de salvado


¡Cuidado con lo que le pones!

Otra alternativa saludable es comer un huevo a la hora de la once junto a un pan integral o galletas de salvado.

Si no sabes cuantos huevos puedes comer al día te dejo este post en donde hablamos de eso.

Como vimos en el artículo sobre cómo controlar la ansiedad por comer, las proteínas tienen un potente efecto saciador, así regularas tu apetito y no tendrás hambre tan pronto. El pan blanco tiene un índice glicémico alto, eso hará que te de hambre más rápido (2).

Otras alternativas al pan con te

En chile esta muy arraigado el tema de tener que tomar once. La realidad es que los tiempos de comida correctos son: Desayuno, colación, almuerzo, colación de la tarde y cena.

Mas importante que comer mucho en la once: es cenar.

Podemos transformar nuestra once en algo realmente saludable.

Una fruta de la estación con yogurt ya es suficiente para una once saludable (considerando que luego debemos cenar)

Yogurt con un poco de avena y un jugo natural también son una buena opción o Leche descremada sin azúcar con un poco de cereal.

Los horarios son importantes

La once debe ser consumida a más tardar a las 18:00 horas, para dejar cabida a la cena.

Te recomiendo que siempre tengas horarios para tu alimentación, así evitas llegar con hambre a las comidas principales, o a la misma once, lo que hará que comas más.

Un buen horario seria, por ejemplo:

Tiempo de comida Horario
Desayuno 7:00 – 8:00
Colación de mañana 10:00 – 11:00
Almuerzo 13:00 – 14:00
Colación de la tarde (once) 16:00 – 17:00
Cena 20:00

Con estos horarios regularas tu glicemia, mantienes tus hormonas más estables y tu metabolismo(3).

Menú de ejemplo: infografía resumen once saludable

Te dejo una pequeña imagen que hice con mucho cariño para que desde ahora en adelante tengas una once saludable.

once saludable


Ahí puedes ver un menú ejemplo de lo que sería una once saludable.

Para finalizar

No di cantidades en este articulo ya que cada persona es única y requiere distintas cantidades de nutrientes. Si quieres saber exactamente cuantas calorías y nutrientes debes consumir ¡pide una hora online conmigo y lo veremos!

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfruten.

¡Hasta la próxima!

Bibliografía

Mar&iacute L, R&iacute a V del, o, Ocampo GT. Nitrosaminas en productos cárnicos: formación e impacto [Internet]. Biosalud. 2006 [citado 11 de abril de 2019]. Disponible en: http://link.galegroup.com/apps/doc/A258132020/IFME?sid=googlescholar

Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.

Saucedo-Molina T de J, Rodríguez Jiménez J, Oliva Macías LA, Villarreal Castillo M, León Hernández RC, Fernández Cortés TL. Relación entre el índice de masa corporal, la actividad física y los tiempos de comida en adolescentes mexicanos. Nutr Hosp. septiembre de 2015;32(3):1082-90.
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