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La compra saludable de alimentos

Libro Estilo de Vida Saludable de la Dra Paloma Pérez del Pozo

LA COMPRA SALUDABLE DE ALIMENTOS:

Comprar de forma adecuada.

El primer paso que debemos dar todos para que nuestra alimentación sea saludable es una compra saludable y adecuada de alimentos. Siempre es mejor comprar alimentos frescos y si son ecológicos mejor todavía porque  carecen de contaminantes químicos y su composición nutritiva en antioxidantes, vitaminas y otros nutrientes es más elevada.

Al comprar alimentos deben dejarse para el final los productos conge­lados y los perecederos. El tiempo transcurrido desde que se compran y almacenan debe ser el más corto posible. Siempre debemos comenzar por los alimentos no perecederos como legumbres, arroz, cereales y condimentos.

Cuando compramos alimentos procesados de supermercado  debe­mos prestar especial atención al etiquetado y comprobar que no contengan azúcar, sal y grasas saturadas ocultas. Gran parte de los alimentos precocinados que se venden en conservas y paquetes contienen altos niveles de sal, grasas saturadas y azúcar ocultos. También es importante mirar la fecha de caducidad y que tengan una proporción adecuada de vitaminas, sales minerales, proteínas, grasas e hidratos de carbono.

La planificación de la compra de alimentos debe tener en cuenta la planificación del menú diario o semanal.

Hay que elaborar una lista de alimentos en tres columnas:

        alimentos no perecederos ( arroz, legumbres, azúcar y cereales)

frescos (leche, fruta, verduras, pescados y carnes) y

congelados, que muchas veces debemos guardar en bolsas tipo nevera para conservarlos mejor.

la compra saludable de alimentos
supermercado


  Debemos seleccionar los alimentos según diversos criterios tales como ahorro de dinero, reducción de tiempo y relación calidad-precio.Es necesario elegir supermercados y comercios que ofrezcan garan­tías sanitarias, por ejemplo evitar la compra en mercadillos y venta ambulante, ya que la mayoría no han superado un control sanitario. Recomiendo una buena alimentación ecológica con buena relación calidad-precio como por ejemplo el supermercado genuinus que ofrece toda clase de productos ecológicos: https://www.genuinus.com/es/

El vergel ecológico: /www.elvergelecologico.com

También recomiendo los productos de la gama Bio de Carrefour y Alcampo.

Según un estudio efectuado por la OCU (Organización de Consumi­dores y Usuarios) sobre la relación calidad-precio entre diferentes su­permercados españoles se llegó a la siguiente conclusión: Durante el año 2011, cada familia española gastó cerca de 7.000 euros al año en alimentación, lo cual representa un 15% del presupuesto familiar total, el gasto en alimentación ocupa el segundo lugar en los presupuestos familiares después de la compra de vivienda y gastos de mantenimien­to de vivienda (agua, luz, gas, comunidad, etc.).

Recomendaciones de calidad de alimentos para su compra:

Frutas y verduras. Rechazar las piezas que no tengan la piel lim­pia, brillo o el color propio del producto y las deterioradas con abo­lladuras, grietas y perforaciones. Compre la suficiente cantidad de verdura y fruta de temporada, y si es ecológica mejor.
Las verduras congeladas deben estar bien envasadas.

Es importante comprar suficiente cantidad de frutas frescas para consumir  3 piezas diarias y se aconseja toda clase de frutas: bayas como  frambuesas, arándanos, fresas,cítricos como naranjas y mandarinas, manzanas, peras, piña, mango , cerezas, ciruelas, etc.

La verdura también es importante consumirla fresca y es imprescindible contar con un plato de ensalada fresca al día para lo cual se recomiendan tomates, lechuga, espinacas, pepinos, calabacines, zanahorias, calabaza, berenjenas,etc.

la compra saludable de alimentos
frutería


2-Legumbres: es mejor comprarlas de grano duro y dejarlas a remojo para que se ablanden que alas de conservas porque contienen mucha sal y cuando se quieran consumir legumbres cocidas de bote hay que lavarlas bien para quitarles el exceso de sal. Es recomendable consumir 3 platos de legumbres a la semana y sus beneficios nutritivos son altos porque contienen mucha fibra, vitaminas, sales minerales y son una fuente importante de proteínas vegetales.3-Cereales y farináceas: es importante que el pan, el arroz y la pasta sean integrales porque contienen mayor cantidad de vitaminas y sales minerales. Se aconseja consumir 5 raciones diarias de estos alimentos que equivale a 3-4 rebanadas de pan, un plato de arroz o de pasta,etc.  4- Pescado fresco. Para ser un alimento de calidad ha de tener las siguientes garantías de calidad: cuerpo arqueado y rígido; piel hú­meda y brillante, sin arrugas ni manchas y con los colores propios de cada especie; escamas bien unidas entre sí, brillantes y no viscosas; branquias coloreadas desde tonos rosados a rojos inten­sos, también húmedas y brillantes, con olor suave; los ojos deben ser trasparentes, brillantes y salientes, el iris no debe ser rojizo; la carne debe ser firme.

Hay que evitar los pescados no frescos con piel que contiene escamas que se desprenden con facilidad. Las agallas son decoloradas y grisáceas. No elegir pescados con ojos arrugados y hundidos en las órbitas. La carne es blanda si al presionarla con los dedos deja huella y no es de calidad. No debemos seleccionar alimentos con olor desagradable, putrefacto o a amoniaco.

Nos aportan fósforo, yodo, ácidos grasos omega 3 y proteínas de alta calidad. Se recomienda consumir 3 raciones de pescado blanco o azul a la semana.

5-Marisco fresco. Los mejillones y almejas es conveniente que es­tén dentro de sus conchas cerradas. Las gambas y otros crustá­ceos se recomienda que tengan el caparazón blando y no deben ser fáciles de desprenderse la cabeza y las patas. Los calamares y pulpos no han de haber perdido su fuerte pigmentación, ni la carne blanca o nacarada, ni poseer olor desagradable.

la compra saludable de alimentos
pescaderia


6-Carne. Es recomendable comprar carne con certificado de cali­dad, que haya pasado satisfactoriamente controles veterinarios. Es aconsejable comprar la carne picada en máquinas de carnice­ría y no envasada en paquetes. No debemos consumir carne con mal olor ni reflejos iridiscentes en su superficie. Es conveniente comprar carne magra con poca grasa como pollo, pavo, ternera blanca, conejo y carne magra de cerdo. Al comprar carne de cerdo se aconseja elegir cortes de carne firme y color rosado.Es una buena fuente de hierro y vitamina B12, siendo necesario consumir 3 porciones a la semana. 7-  Huevos: mire la fecha de envasado. La cáscara tiene que estar intacta y limpia , sin roturas, grietas o manchas. Debemos comprar los huevos con la fecha de caducidad lo más alejada posible de la fecha de compra.El color de la cáscara (moreno o blanco) depende de la especie de gallina pero no implica diferencia nutri­cional.

Son muy saludables para nuestra salud cardiovascular y se aconseja consumir 3 huevos a la semana.

  8-Lácteos. Los lácteos son nuestra principal fuente de calcio, necesario para mantener sanos y fuertes nuestros huesos y para el correcto funcionamiento nervioso y muscular. Se necesita consumir al día 3 raciones de lácteos que pueden ser un vaso de leche, un yogur y una porción de queso. La leche desnatada y el yogur fresco desnatado son más bajos en grasa saturada y colesterol. La leche pasteurizada ha eli­minado todos los gérmenes alterantes, pero debe conservarse en una nevera fría. La leche en polvo se conserva durante más tiem­po pero tiene el inconveniente de que contiene mayor proporción de grasas saturadas.

9- Frutos secos: es necesario consumir 5 porciones o puñados de frutos secos a la semana debido a su riqueza en magnesio, no provocan obesidad como mucha gente se piensa sino que incluso evitan los niveles altos de colesterol y la diabetes.

10- Aceite de oliva: son grasas insaturadas que protegen nuestro corazón, sistema cardiovascular y cerebro. Se necesita consumir 5 cucharaditas soperas de aceite de oliva lo que equivale a una ración.

11- Conservas. No es aconsejable comprar las latas oxidadas o con herrumbre, no deben presentar ningún tipo de deformación como abolladuras y abombamientos. Muchas latas abombadas lo son debido a la contaminación por clostridium. Se recomienda compro­bar la fecha de caducidad, los ingredientes del producto, la fecha del envasado y la composición nutricional del mismo en las etiquetas del envasado.

Bibliografía:

Guía para una compra inteligente y saludable. Ces nutrición. http://cesnutnutricio.com/nutricion/descargas-alimentacion/guia-compra-alimentos-saludables-(senc).pdf

Alimenta tu bienestar. https://www.alimentatubienestar.es/compra-adecuada-de-alimentos/

Eroski consumer: revista.consumer.es/web/es/20150101/alimentacion/78049_3.php

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