Salud

Practica Vida Idea guardada 13 veces
La valoración media de 17 personas es: Muy buena

Recuperarnos bien para entrenar mejor

Hola de nuevo,

Ya hemos empezado con la rutina deportiva (o eso espero) y después del parón de navidades aparecen los dolores musculares que nos hace pensar en escaquearnos del gimnasio. Te voy a dar unas herramientas para que tu recuperación post deportiva sea mejor y acudas día a día a tu centro en las mejores condiciones.

Tomar la dosis de proteína diaria adecuada. Según la OMS, ésta consta de: 0,8 gr X kg de peso. Pero si hablamos de la dieta de un deportista, la cifra aumenta en: 1,8-2,5 gr X kg de peso; mas aún si su ejercicio tiene mucho aporte cardiovascular. La proteína evita el catabolismo muscular, mantiene las funciones básicas del organismo y ayuda al control de las grasas.

Ingesta de carbohidratos. Parece que son los grandes temidos de la alimentación, tienen ese mito de que engordan. Su consumo adecuado es de 9-10 gr X kg de peso; y eso si, repartidos en todo el día. Es mucho mejor los de bajo índice glucémico (ver tabla) que llenen los depósitos. Por tanto, no te preocupes si los comes por la noche, si no has llegado al límite el resto del día no te van a engordar. 
IG


Aumentar la ingesta de antioxidantes. Tras largos entrenamientos intensos como natación, triatlón, tenis, running; se produce un estrés oxidativo de radicales libres; de modo que las defensas antioxidantes naturales del cuerpo trabajan a fondo para paliar este efecto. Si al terminar tu jornada aumentas el consumos de éstos, repondrás la pérdida natural y tu organismo recuperará mejor. Este tipo de alimentos son todos aquellos que tengan vitamina A, C y D tales como frutas, verduras y ciertos frutos secos.

Consumo de grasas. Pero las que contienen Omega 3, por su alto poder antiinflamatorio. Su ración diaria debe oscilar entre 3-4 gr al día.
Y fuera de lo nutricional, es importante para recuperarte de un esfuerzo físico atender a estos otros consejos:

Descansar. Es otro de los principios del entrenamiento y de la vida en general, se trata sólo de dormir lo suficiente. De entre 6-8 horas al día. Y no te equivoques, que eso de recuperar sueño no es cierto.

Contrastes de agua. Diversos estudios han comprobado que el agua caliente tras un esfuerzo físico no es lo más adecuado, por su retorno venoso inadecuado. En cambio, el agua fría o los contrastes es lo más indicado (la relación es 1 minuto de cada una, terminando con la fría). Los grados oscilan entre 15ºy 38º respectivamente. El rango de mejora no es superior al 2%, pero en competiciones donde son jornadas seguidas y largas, se ha demostrado su eficacia…ya sabéis, a hacerse los valientes y ¡al agua fría patos!

Descanso activo. El reposo absoluto no es un buen recuperador, al día siguiente de tu intensa jornada física, ve al gimnasio y realiza un cardio suave, saca al perro, da un paseo, haz la compra…pero nada de sofá y cerveza.

Estiramientos. Con una buena sesión de estiramientos post-ejercicio tu recuperación ya va viento en popa. Puedes realizarlos tú mismo, en pareja o usando un foam roller. La duración de cada estiramiento debe ser, como mínimo, 30 segundos.

Apps. Hay aplicaciones como Polar, que te van indicando tu estado de cansancio y los días que necesitas para recuperarte del todo. Sólo tienes que decargártela y consultarla, es muy útil en este tipo de informaciones.
Captura de pantalla 2018-01-19 a las 8.58.38


Estar en forma no es sólo entrenar, requiere de una buena recuperación para afrontar tu siguiente jornada. Y tú, ¿Tienes otro método diferente para recuperarte?

El dolor y el sufrimiento son temporales. rendirse es para siempre

Fuente: este post proviene de Practica Vida, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Entrenar con tu propio peso en casa

Para ponerse en forma y sacar músculo podemos realizar muchos ejercicios en casa. No es necesario acudir al gimnasio. Si estás cansado de las aglomeraciones y prefieres la tranquilidad y comodidad del ...

Recomendamos

Relacionado

general deportes

Ropa deportiva ¿Cuál es la mejor para Entrenar?

Consejos sobre qué ropa usar para hacer deporte. Decidirse y empezar a ejercitar no es algo sencillo de hacer, se necesita más que tiempo y sobre todo se necesita voluntad. Una vez que nos hayamos decidido debemos escoger el tipo de ropa indicada para realizar los ejercicios, pues los movimientos son muy espaciosos y no cualquier ropa nos dará abasto para hacerlos, es por esto que es necesario con ...

deporte ponte en forma dietas y nutrición ...

Pequeños trucos para recuperar mejor después de entrenar

Sencillos trucos para recuperar mejor después de entrenar

Aquí os dejo pequeños trucos para recuperar mejor después de entrenamiento, independientemente del tipo de entrenamiento que estén practicando. En caso de que estén practicando algún ejercicio aeróbico, es decir un ejercicio de media o baja intensidad y de larga duración donde el organismo necesita quemar hidratos y grasa para obtener energía, como por ejemplo: correr, nadar, ir en bici, caminar ...

general alimentación entrenamiento ...

Aprende a comer para entrenar

Si estás haciendo ejercicio y de verdad quieres sacarle partido a tus entrenamientos es muy importe que aprendas a “sincronizar” tu alimentación con tu rutina de ejercicio. Lo que comes puede ser fundamental en el rendimiento de tu entrenamiento, y si no que se lo pregunten a los deportistas profesionales, no hace falta que hagas un Máster sobre nutrición deportiva, pero sí que tienes ...

general articulos de musculación bandas elásticas para el equilibrio ...

Entrenar usando bandas elásticas

El entrenar con bandas elásticas es sumamente útil para los corredores, estas fortalecen las extremidades. Son una muy buena alternativa a las pesas, otra de las ventajas que tienen es que con ellas te puedes entrenar en tu hogar cómodamente. Ventajas de entrenar con bandas elásticas El entrenar con bandas elásticas o de resistencia permite que trabajen todos los grupos musculares que los corredor ...

Actualidad Entrenamiento Motivación Deportiva ...

Música para entrenar de Migimnasio.com

A prácticamente todos nos gusta ponernos Música para entrenar, verdad? Desde MiGimnasio.com sabemos que escuchar música para entrenar tiene muchos beneficios, además de hacer el entrenamiento mucho más ameno y divertido y por eso hemos creado nuestra propia playlist en Soundcloud, con más de 4 horas de música, con la mejor música del momento, para que simplemente le des al Play y empieces a disfru ...

deporte avanzadas nutrición ...

¿Cómo debes entrenar la nutrición deportiva?

Si hace algunos meses que ya estás corriendo quizás puede ser que te estés planteando el hecho de enfrentarte a nuevos retos y nuevas distancias. Puede ser que tengas en mente realizar alguna media maratón o incluso competir en la distancia olímpica más larga, la maratón. Si te encuentras en esta situación, debes saber que, aparte de llevar una preparación específica a nivel físico, también debes ...

nutrición entrenamientos y ejercicios equipamiento

Ropa de compresión para entrenar

Una de las alternativas que se pueden adoptar a la hora de hacer ejercicios es vestir ropa de compresión. Por supuesto, el prejucio podría poner trabas importantes en el camino porque quizás no te sientas del todo cómodo, pero no, te recomendamos pasar la página. Lee acá por qué usarla. Sabemos que después de todo, no todos nos sentimos cómodos con ropa apretada, ceñida al cuerpo, sin dejar nada a ...

belleza deporte salud femenina ...

Las 5 mejores aplicaciones para entrenar

Hoy día hay muchas aplicaciones que nos ayudan a entrenar, adelgazar, seguir y/o crear rutinas, ver nuestro progreso y/o organizar un diario tanto alimentario como de entrenamiento. Las nuevas tecnologías nos motivan a cambiar de hábitos, entrenar y tener un estilo de vida sano. Nos estamos convirtiendo en Woman 2.0 y ese cambio es ineludible y necesario de la mano de las nuevas tecnología. Aquí e ...

Entrenamiento Equipamiento Accesorios para gimnasio ...

Los 10 mejores accesorios para entrenar en casa

Los 10 Mejores Accesorios para Entrenar en casa Cuando decides ejercitarte en casa hay 10 accesorios que necesitas para ponerte en forma. Son implementos que puedes ir sumando con el paso del tiempo. Mientras más te apasiones por el tema fitness. No a todo el mundo se le da muy bien eso de ir a gimnasios, incluso hay razones de tiempo que lo impiden. Por lo tanto son cada vez más las personas que ...

Motivacion gym musica de motivacion para entrenar música para hacer ejercicio

MúSiCa PaRa HaCeR EjErCiCiO y MoTiVaCiOn PaRa EnTrEnAr

Como escoger la musica para hacer ejercicio y que de motivacion para entrenar duro. Cuando se trata de música para hacer ejercicio, la percepción lo es todo. Por ejemplo, a algunos les gusta escuchar rap cuando trabajan o entrenan en el gym. Un poco de J. Cole o Public Enemy, y mejor cree que muchos van a arrojar algo de peso alrededor. Para otros, sin embargo, la idea de escuchar a alguien como L ...