Hemos dado varios consejos sobre como evitar las lesiones más comunes, y siguiendo con la misma tónica de tips para que vayas mejorando poco a poco con pequeños cambios, y hoy nos toca hablar de cómo recuperarnos lo mejor posible tras un entrenamiento intenso.
Recuperarse es algo esencial, y aunque nuestro cuerpo lo haga de forma involuntaria, nosotros podemos cambiar unas rutinas para ayudar al metabolismo y que este plazo de recuperación sea más corto, ya que un músculo necesita de 24 a 48 horas para recuperarse y reparar tejidos, el no recuperaos adecuadamente puede propiciar una lesión.
Vamos con unos consejos:
No te pares en seco después de un esfuerzo intenso.
Si acabas de correr, o de hacer una serie, procura recuperar andando o trotando, pararte en seco no es recomendable, al continuar, por lentos que vayamos hacemos que el ácido láctico se elimina más rápido, además de disminuir la sensación de rigidez que tenemos en las extremidades.
Estirar adecuadamente después de entrenar.
Tenemos la idea de que hay que estirar antes de entrenar, pero es más necesario estirar adecuadamente después del entreno para conseguir reducir dolores musculares y evitar lesiones futuras.
Cúrate las heridas.
Cuando hablamos de curarnos, parece que solo nos referimos a heridas que vemos, pero corriendo también tenemos microrroturas y distensiones que si bien no nos imposibilitan entrenar, si que la acumulación de estas nos hace estar parados más tiempo del que queremos por no ponerles remedio, así que aplicar masajes en zonas comprometidas, bolsas de hielo en articulaciones o aplicando alguna crema antiinflamatoria nos hará llevar un mantenimiento de nuestro cuerpo acorde a lo que le exigimos.
Duerme las ocho horas recomendadas.
Esto es importante no solo para los runners, sino para todo el mundo, así que la mejor forma de recuperarnos de los esfuerzos, es el remedio natural, dormir, ya que dormir mal nos tendrá atontados y no recuperamos de los esfuerzos, ¿No os ha pasado nunca que os habeos despertado y a pesar de dormir tienes la sensación de que en vez de dormir te han dado una paliza?, pues eso, que dormir bien no sea un día, sino una rutina.
Baños de hielo
Esto se lo hemos visto a todos los deportistas de alto nivel, tener piscinas de agua helada para introducir las piernas unos minutos después de un entrenamiento, el motivo es sencillo, el frío produce vasoconstricción y disminuye el hinchazón y la pesadez que produce las sobrecargas después de un entrenamiento intenso.
El tiempo adecuado será entre 5-15 minutos a 10º-15ºC dependiendo de la fuerza de voluntad de cada uno.
Al tener que hacer esto en casa, una buena opción es llenar la bañera de agua helada, no es hielo, pero se le acerca.
Baños de contraste.
Consiste en intercalar baños de agua caliente con agua fría, provocando un efecto vasoconstrictor-vasodilatador en los vasos sanguíneos, favoreciendo la transpiración y relaja músculos y articulaciones.
Hidrátate y recupera nutrientes.
Después de entrenar se abre lo que se llama ventana metabólica después de 35-40 minutos después de entrenar nuestro metabolismo se encuentra acelerado y asimila los nutrientes de una forma más efectiva.
Por eso, será recomendable tomar batidos de frutas o bebidas isotópicas de origen natural para recuperar como mínimo lo consumido.
Otra opción sería suplementación alimenticia, pero es un tema más complejo que debe ser tratado aparte.
Para ir empezando estas opciones nos ayudarán de forma notable, luego hay opciones más avanzadas, como masajes, medias compresoras y demás medidas, que si bien son efectivas, o son más costosas o no son tan fáciles de realizar en casa.
