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Cuántas veces entrenar el mismo músculo (científicamente comprobado)

En este artículo te muestro la evidencia científica de cuántas veces a la semana es mejor entrenar un grupo muscular.

Desde hace años, en la industria del fitness, se tenía la duda si un grupo muscular era mejor entrenarlo 1, 2, 3, o más veces a la semana.

Incluso hay quienes dicen que tienes que hacerlo hasta 6 días a la semana.

¿Quién tiene la razón?

La realidad es que, como muchos temas en esto de la salud y fitness, la respuesta es “depende”.

Depende de tu entrenamiento, de tu experiencia, de cuánto tiempo libre tienes para escaparte al gym etc.

Pero lo primero que debemos preguntarnos es si en verdad necesitas entrenar un grupo muscular varias veces a la semana como lo menciona tu YouTuber favorito; o una sola vez como lo recomiendan los clásicos “bros” del gym.

Es decir, ¿puedes compararte con ellos y lo que realmente hacen?

¿Estás en el mismo nivel muscular que quienes recomiendan esto?

¿Estás comenzando o ya eres avanzado?

Todos estos son factores importantes a tomar en cuenta.

Este artículo te muestra todo lo que tienes que saber para programar tus entrenamientos semanales y sepas exactamente cuántas veces a la semana debes entrenar los grupos musculares.

Y para comenzar, vamos a hablar sobre si “más es mejor».

¿Más días de entrenamiento = más músculo?

En el lingo del fitness, a la cantidad de días de entrenamiento por grupo muscular que tienes a la semana, se le conoce como “frecuencia”.

Si entrenas el mismo grupo muscular una sola vez a la semana, tendrías frecuencia 1. Si lo entrenas 2 veces a la semana sería frecuencia 2.

Así sucesivamente.

En este artículo así es como vamos a referirnos a los días de entrenamiento por grupo muscular que tienes a la semana, ¿vale?

Aclarado esto, podemos continuar con la primer duda que es sobre si más frecuencia de entrenamiento significa más ganancia muscular.

Para eso, podemos revisar este estudio , donde se comparó 2 programas con el mismo volumen de entrenamiento pero con diferentes frecuencias.

El estudio comparó frecuencias 2 vs 4 para algunos grupos musculares, y también frecuencias 2 vs 1 para otros músculos.

El resultado del estudio mostró que no hubo diferencias significativas entre los grupos ni en desempeño ni en ganancia muscular.

La razón por la que pasó esto es debido al volumen de entrenamiento semanal.

Es decir, mientras el volumen de entrenamiento semanal se mantenga igual, la importancia de la frecuencia de entrenamiento es menor.

Sin embargo, un sólo estudio no demuestra mucho, por lo mismo tenemos que seguir indagando sobre el tema.

Pero lo que esta investigación nos deja claro, es que la frecuencia no es tan importante como el volumen total de entrenamiento, recuerda eso.

Sabiendo esto, ahora podemos revisar otros factores que influyen en la frecuencia ideal de entrenamiento.

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NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?

Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución. Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.

Lo que determina cuántas veces a la semana entrenar cada grupo muscular

Para saber qué factores entran en juego al momento de planificar la frecuencia semanal, podemos pensar en estos:

Síntesis de proteína muscular

Recuperación del daño muscular

Máxima fuerza producida

Recuperación del trabajo total

Entrenar al fallo o no
Empecemos con el primero:

Síntesis de proteína muscular

La síntesis de proteína se refiere al proceso que tiene tu cuerpo para construir nuevas proteínas.

Este proceso se da en todos los órganos.

Cuando se habla de síntesis de proteína muscular específicamente, se refiere al proceso de construcción de nuevas proteínas en el músculo.

O dicho de otra manera, es el proceso por el que ganamos masa muscular.

Si pensamos en el músculo como un muro, la síntesis de proteína muscular sería el añadir más ladrillos a ese muro.

Esto significaría que el músculo crecería más y más infinitamente.

El detalle está en que existe un proceso opuesto a la síntesis de proteína muscular que se llama “degradación de proteína muscular”.

Es decir, que en lugar de añadir ladrillos al muro, los quita.

La velocidad de cada uno de estos 2 procesos, es lo que va a determinar el tamaño de la pared (o sea de tus músculos).

Si la tasa de síntesis de proteína muscular es mayor que la de degradación, entonces ganarás músculo. Pasa lo contrario si la tasa de degradación es mayor.

Una vez que sabes esto, es de mucha ayuda saber que entrenar con pesas aumenta la tasa de síntesis de proteína muscular .

Este aumento se da a las pocas horas terminando tu entrenamiento y continúa a lo largo del día (o días, dependiendo qué tan principiante o avanzado seas ).

El concepto de la “frecuencia ideal de entrenamiento” dice que se tiene que volver a entrenar una vez que la tasa de aumento de síntesis de proteína muscular haya disminuido.

Así mantendrás a tus músculos en un estado de construcción muscular continua.

El problema es que la mayoría de estudios que comprueban este concepto, miden la síntesis de proteína total en tu cuerpo, y no la que es específica del músculo .

Lo que realmente nos interesa en este artículo es la síntesis de proteína MUSCULAR.

Estos estudios nos muestran que no podemos basar la frecuencia de entrenamiento únicamente con estos datos y que también influye mucho la experiencia en el entrenamiento.

Entre más experiencia, menor es la magnitud de respuesta en el alza de la tasa de síntesis de proteína muscular .

Por eso debemos tomar en cuenta otros factores, como la recuperación del daño muscular, la capacidad de fuerza máxima, y la recuperación del daño total.

Ahora veremos cada una.

Recuperación del daño muscular

Cuando entrenas por primera vez, al siguiente día amaneces todo adolorido debido al daño muscular.

A este dolor se le conoce como DOMS (Delay Onset Muscle Soreness).

La manera más científica de reconocer esto, es que caminas como robot al siguiente día.



El dolor puede durar 1-2 días y al tercero el dolor será mucho menor .

Cuando eres más avanzado, también tienes daño muscular al entrenar, pero tu cuerpo está más acostumbrado y el dolor (si acaso lo sientes) tarda menos .

El argumento es que, la frecuencia de entrenamiento dependerá de la recuperación de este daño muscular.

Es decir, que se debería entrenar hasta que ya no se tenga dolor muscular para permitir una buena recuperación.

Si tomamos en cuenta al daño muscular, entonces deberíamos entrenar el mismo grupo muscular una vez cada 3 días.

Esto tiene lógica, y nos indicaría entonces que podríamos entrenar el mismo grupo muscular 2 veces por semana si eres principiante.

Y podría irse a 3 o más veces por semana si eres más avanzado.

El siguiente factor es sobre la capacidad de tu cuerpo para ejercer fuerza.

Máxima fuerza producida

La sobrecarga progresiva es el secreto del crecimiento muscular .

Es decir, cargar más peso progresiva y constantemente.

Por lo mismo, la capacidad para ejercer fuerza toma mucha importancia en la ganancia muscular.

En la mayoría de estudios, se encuentra que la producción de fuerza después del entrenamiento se recupera casi por completo en 3-5 días .

De nuevo, bastante parecido al tiempo que tarda la recuperación del daño muscular antes visto.

Obviamente, en este tema también influye mucho la genética, la experiencia entrenando, y la capacidad de recuperación de cada persona.

Pero hay evidencia que nos muestra que entrenar 2 veces a la semana es mejor para la recuperación y generación de fuerza muscular.

Así lo ha demostró la Universidad de West of Scotland .

Y también este meta-análisis (estudio de estudios) encontró que a igualdad de volumen, mayor frecuencia de entrenamiento genera más fuerza total que hacerlo sólo una vez a la semana .

En otras palabras, que generas más fuerza al entrenar varias veces a la semana el mismo grupo muscular que hacerlo en una sola sesión.

Otro factor a tomar en cuenta es la recuperación del trabajo total.

Cuantas veces a la semana se debe entrenar el mismo grupo muscular


Recuperación del trabajo total

El “trabajo total” se refiere a la recuperación dependiendo del volumen de entrenamiento total por sesión.

Por ejemplo, si un día haces 20 series por grupo muscular, necesitarás mayor tiempo de recuperación del trabajo total que si hicieras 10 series por grupo muscular por sesión .

Esto es importante porque si queremos saber qué frecuencia de entrenamiento semanal es mejor, tenemos que saber también de cuánto volumen de trabajo total deben ser éstas sesiones.

Porque no es lo mismo entrenar con frecuencia 1 y hacer 30 series por sesión, que entrenar con frecuencia 2 y hacer 15 series por sesión.

En las dos estás haciendo 30 series por semana, pero en la primera opción necesitarías mucho más tiempo de recuperación de trabajo total, y por lo mismo, probablemente no puedas entrenar más que una vez por semana.

Mientras que en la segunda opción, la fatiga y recuperación no será tanta por sesión, lo que te permitiría  entrenar otro día más a la semana el mismo grupo muscular.

Los estudios indican que en la recuperación del trabajo total influyen tanto la genética, edad, experiencia de entrenamiento, ejercicios realizados, y muchos otros factores .

Sin embargo, muchas investigaciones han encontrado que la mayoría de personas se recuperan del trabajo total en 48 horas .

Todos estos datos nos indican que, de nuevo, entrenar un grupo muscular una vez cada 3-5 días es una buena opción.

Lo que lleva a una frecuencia 2 de entrenamiento a la semana.

De nuevo, esto variará dependiendo tu genética y otros factores, pero comenzar con éstas recomendaciones es un muy buen primer paso.

Vale, ya vimos los factores a tener en cuenta para saber qué frecuencia de entrenamiento semanal es mejor.

Pero falta que analicemos, qué tan intensas deben ser estas sesiones de entrenamiento.

Entrenar al fallo o no

Como hemos visto, la frecuencia de entrenamiento está muy relacionada a la capacidad de recuperación.

La recuperación está relacionada a la intensidad de entrenamiento.

Y la intensidad del entrenamiento está relacionada con qué tan cerca o lejos llegas del fallo muscular.

Entre más cerca del fallo muscular llegues, o si llegas al fallo completo donde literalmente ya no puedes levantar la pesa, la intensidad y fatiga serán mayores .

Por lo mismo, necesitarás mayor tiempo de recuperación.

La mayoría de “bros” del gym entrenan de esa manera: a morir en cada serie llevándola al fallo.



Sin embargo esto no es lo más recomendable.

Para estimular bien el músculo no necesitas llegar al fallo muscular pero sí cerca de él .

De hecho, hay estudios que muestran que la activación máxima del músculo se da a unas 3 repeticiones antes de llegar al fallo muscular .

Por eso lo recomendable es que hagas tus series quedándote a 1-2 repeticiones del fallo muscular, ni más ni menos.

A este concepto se le conoce como repeticiones en recámara.

Con la experiencia vas a saber de manera bastante eficaz a cuántas repeticiones estás del fallo .

Pero bueno, digamos que tu entrenador te fuerza a llevar todas tus series al fallo mientras te grita “¡dale dale dale!”.

Después de recordarle a su mamá mentalmente, vas a sentirte bastante fatigado y necesitarás más de 48 horas para recuperarte .

Además, entrenar al fallo en todas tus series, puede provocar otros problemas como lesiones e incluso la disminución del tamaño muscular .

Como ves, aquí también nos muestra que entrenar un grupo muscular una vez cada 3-5 días a la semana es buena opción, siempre y cuando no entrenamos al fallo en todas las series.

Es decir, una frecuencia 2 de entrenamiento semanal.

Ahora, esta frecuencia 2 no significa que debas entrenar 2 veces cada grupo muscular aisladamente eso te llevaría mucho tiempo.

Porque también hay que tomar en cuenta los músculos que se activan indirectamente cuando realizas determinados ejercicios.

Es decir, hay ejercicios que activan indirectamente varios músculos al mismo tiempo.

Hay músculos que se activan indirectamente

Por lo general, la mayoría de las personas que llegan al gym no entrenan con ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos son los que activan varios grupos musculares a la vez, y son los mejores para incluir en tus entrenamientos.

En cambio, los aislados son los que sólo trabajan un grupo muscular a la vez.

Lo que hacen éstas personas es ir de máquina a máquina entrenando únicamente con ejercicios aislados.

Esto no es lo más efectivo.

Como vimos, la ganancia de fuerza es muy importante para ganar más músculo.

El problema es que con los ejercicios aislados, no puedes generar tanta fuerza como lo haces con los compuestos.

Además de que, con los compuestos, activas indirectamente otros grupos musculares, ayudándote a utilizar más inteligentemente tu tiempo en el gym.

Los ejercicios compuestos principales son los siguientes y debajo de ellos te pongo los músculos que activan indirectamente:

Prensa en banco



Este activa principalmente los pectorales y la parte frontal del hombro.

Indirectamente activa los tríceps.

Si se hace el ejercicio con alguna inclinación, también se trabaja la parte lateral del hombro.

Prensa de hombro



Este ejercicio activa principalmente la parte frontal del hombro y los tríceps; y secundariamente la parte lateral del hombro y algo del pectoral.

Peso muerto



Este es el rey de los ejercicios compuestos y activa prácticamente todo el tren posterior.

Principalmente activa los erectores espinales, glúteos, e isquiotibiales (femorales).

Indirectamente activa cuádriceps, bíceps, trapecio, dorsales y la parte trasera de los hombros.

Sentadilla



La sentadilla activa todos los músculos de las piernas.

Principalmente los cuádriceps y glúteos.

De manera secundaria activa las pantorrillas, erectores espinales, y algo de los isquiotibiales.

Chin up o pull up



Este ejercicio activa principalmente los dorsales y bíceps.

Como grupo muscular secundario le ayuda la parte trasera de los hombros.

Remos horizontales



En este movimento se activan principalmente los dorsales y retractores escapulares (los músculos que utilizas cuando juntas tus escápulas).

Como secundarios activan los bíceps, y la parte trasera y media de los hombros.

Como ves, utilizar estos ejercicios son muy convenientes para lograr frecuencias 2 (o más) en tus semanas de entrenamiento.

Pero, ¿cuál de todas las frecuencias es mejor para ti?

¿Qué frecuencia de entrenamiento es mejor?

Lo visto anteriormente nos da una idea bastante acertada de cuántas veces debemos entrenar a la semana el mismo grupo muscular en temas de recuperación, fuerza, etc.

Todos estos son factores muy importantes para la ganancia de masa muscular.

Pero aún no hemos visto información sobre la mejor frecuencia para la ganancia muscular específicamente.

Únicamente hemos visto la teoría sobre “lo que podría ayudar a la ganancia muscular».

Pero un meta-análisis de 2016 , y sus respectivas actualizaciones , pueden ayudarnos a resolver ese dilema.

La investigación mostró que en realidad no hay diferencias significativas en cuanto a cuántas veces a la semana debes entrenar el mismo grupo muscular.

Lo que es realmente importante, es el volumen de entrenamiento semanal, y en base a eso, programar la frecuencia necesaria.

Sin embargo, este otro meta-análisis encontró que, a igualdad de volumen, hay más ganancia muscular si se entrena el mismo grupo muscular con más frecuencia a la semana .

Como vemos, cuántas veces a la semana se debe entrenar el mismo grupo muscular no es una regla rígida.

Es decir, es únicamente una herramienta más.

Va a variar dependiendo de cuánta experiencia tengas entrenando.

Por eso, mientras más novato seas, menos frecuencia necesitas.

Porque tu cuerpo está en un estado más responsivo a la ganancia muscular.

Esto es lo que se conoce como las ganancias de novato.

En cambio, mientras más experiencia tengas, mayor tendrá que ser tu frecuencia de entrenamiento para poder aumentar el volumen semanal por grupo muscular .

¿Recuerdas que te dije que volumen era importante?

Así que, para decir que una frecuencia 1, 2, 3, 4, o más es mejor, primero se tendría que tener en cuenta en qué etapa y qué volumen de entrenamiento estás llevando.

Por ejemplo, si estás entrenando con digamos, 12 series a la semana para un grupo muscular (contando las activaciones indirectas), entonces lo ideal sería que tuvieras frecuencia 2, donde en un día hagas 6 series, y en otro día las 6 restantes.

Esto es mejor que hacer las 12 series “de un jalón”, porque se ha encontrado que el punto más efectivo de series por sesión por grupo muscular es de 10 .

Esto es lógico

Es decir, si sólo vas a hacer 5 series a la semana, no sería efectivo hacer 2 series un día, y 3 en otro

Sería mejor hacerlo todo el mismo día.

Pero si vas a hacer 20 series a la semana, no sería correcto hacer 18 en un día y 2 en otro.

En el día de 18 series estarías súper fatigado y no te recuperarías bien. Mientras que el día que sólo haces 2 no estimularías bien ese grupo muscular.

Mi recomendación sería esta:

Si vas a hacer 10 o menos series por sesión, puedes entrenar una sola vez a la semana (frecuencia 1).

Si vas a hacer más de 10 series por sesión, mejor divídelas en 2 días (frecuencia 2).

Cuando pases de 20 series a la semana por grupo muscular, es mejor dividirlas en 3 o más días (frecuencia 3+).

Evita las rutinas de “bro del gym” de 20+ series por sesión con poco descanso entre series y siempre al fallo muscular. Éstas no son efectivas.
No te olvides de tomar en cuenta la activación indirecta de músculos.

Así es como puedes determinar cuánta frecuencia necesitas para cada grupo muscular.

Aunque si me preguntas a mí, el mayor factor para saber qué frecuencia de entrenamiento debes tener, sería en cuanto a tu estilo de vida actual.

No tienes que buscar la perfección en cuanto a tu rutina.

Trata de hacer las cosas lo más simple posible.

Progreso y constancia es mejor que perfección.

Vale, teniendo toda esta información, vamos a ponerlo todo en práctica para que sepas cómo organizar tu semana de entrenamiento.

Rutinas para personas ocupadas


Nota: Si no tienes mucho tiempo libre en la semana, hice rutinas de un día y de dos días para ti, da clic aquí para bajártelas (Son gratis e incluyen versiones para hombre y para mujer).

Poniéndolo en práctica

Si tomamos en cuenta lo dicho en este artículo (y en otros que he escrito en el blog), podemos enfocarnos en estos puntos para tener una programación semanal correcta:

elegir 80% ejercicios compuestos y 20% aislados

entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana

no hacer más de 10 series por sesión y no más de 20+ a la semana
Así podríamos programar un bloque de entrenamiento si entrenas 5 veces a la semana:

Lunes

Rutina de empuje (pecho, tríceps, deltoide anterior)

Martes

Rutina de jalón (espalda, bíceps, deltoide posterior)

Miércoles

Piernas con enfoque en cuádriceps (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)

Jueves

Descanso

Viernes

Torso (empuje, jalón, hombros)

Sábado

Piernas con enfoque en isquiotibiales o glúteos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)

Domingo

Descanso

Si vas a entrenar 4 días a la semana, puedes programarlo así:

Lunes

Torso (con enfoque en hombros)

Martes

Pierna (con enfoque en isquiotibiales o glúteos)

Miércoles

Descanso

Jueves

Torso (con enfoque en pecho o espalda)

Viernes

Pierna (con enfoque en cuádriceps)

Sábado

Descanso

Domingo

Descanso

Una de 3 días podría verse algo así:

Lunes

Torso

Martes

Descanso

Miércoles

Pierna

Jueves

Descanso

Viernes

Fullbody

Sábado

Descanso

Domingo

Descanso

Con éstas programaciones, estarás entrenando cada grupo muscular 2 veces a la semana y dejando 2 días de descanso entre ellos.

Entrenar es el estímulo que mandas a los músculos para crezcan, pero hay otros factores igual de importantes para ver resultados.

Todo lo demás

Entrenar 1, 2, 3, o más veces a la semana, no va a tener ningún efecto si no pones atención a los otros factores importantes para el crecimiento muscular.

Estos son algunos factores (muy importantes) a tener en cuenta además de la frecuencia de entrenamiento:

nutrición

descanso

recuperación

Nutrición

El entrenamiento adecuado es el estímulo para mandar la señal de crecimiento muscular.

La nutrición es lo que PERMITE este crecimiento.

Si tu organismo no tiene los nutrientes correctos para lograr construir masa muscular, pues, simplemente no lo va a hacer.

Es como tratar de construir una pared y el constructor manda la orden pero no hay ladrillos para construirla.

Pasa algo parecido.

Lo más importante para permitir la ganancia muscular es tener una ingesta apropiada de calorías (excedente del 10%) y de proteína (2 gr de proteína por kg de peso corporal ).

Para lograr esto más fácilmente puedes utilizar la dieta flexible.

Descanso y recuperación

Dormir…

Y dormir bien.

Esto es clave.



Dormir bien es importantísimo para tu salud física y mental .

De hecho, la Universidad de Harvard comprobó que no dormir bien puede traerte problemas como :

obesidad

diabetes

enfermedades del corazón

desórdenes de estado de ánimo

disminuir la función inmune

disminuye la esperanza de vida
Además del descanso apropiado cada noche, también es necesario programar etapas de recuperación.

A éstas etapas se les conocen como “semanas de descarga”, y son necesarias cada cierto tiempo para que te recuperes y evites caer en el sobreentrenamiento.

La recomendación es hacer una semana de descarga cada 6-8 semanas de entrenamiento intenso.

Si no programas estas semanas de descarga, tu cuerpo las va a tomar por ti y por más tiempo.

Conclusión

Como pudimos ver, para saber cuántas veces a la semana es recomendable entrenar cada grupo muscular, tenemos que tomar en cuenta varios factores.

Dentro de estos están la recuperación, la capacidad de ejercer fuerza, la síntesis de proteína muscular, etc.

Todos los datos nos indican que lo mejor sería entrenar el mismo grupo muscular 2 veces por semana.

Ésta no es una regla rígida, sino que es una herramienta más.

Las recomendaciones que nos muestran los estudios para saber cuántas veces a la semana es mejor entrenar cada grupo muscular son las siguientes:

10 o menos series por sesión, puedes entrenar una sola vez a la semana (frecuencia 1).

Más de 10 series por sesión, mejor divídelas en 2 días (frecuencia 2).

Cuando pases de 20 series a la semana por grupo muscular, es mejor dividirlas en 3 o más días (frecuencia 3+).

Evita las rutinas de “bro del gym” de 20+ series por sesión con poco descanso entre series y siempre al fallo muscular. Éstas no son efectivas.

No te olvides de tomar en cuenta la activación indirecta de músculos.
Personalmente, prefiero entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana.

Me decidí por esto porque hay estudios que muestran que, a igualdad de volumen semanal de entrenamiento, hacerlo con mayor frecuencia es mejor para la ganancia muscular y de fuerza.

Y no sólo en estudios, sino que también lo he podido comprobar personalmente.

Al comenzar a entrenar con frecuencia 2, pude cargar más peso por sesión.

La fuerza es uno de los principales signos de que estás progresando muscularmente.

Por eso es importante tomarla en cuenta.

Además, no me considero para nada avanzado, ni novato sino intermedio.

Por lo mismo, una frecuencia 2 se adapta muy bien a mi capacidad de entrenamiento.

Cuando sea más avanzado, podría cambiar a una frecuencia 3; pero mientras no sea necesario, ¿para qué complicar más las cosas?

Tener la frecuencia perfecta de entrenamiento para ti está bien pero recuerda, que si no tienes una nutrición adecuada ni el descanso necesario, no progresarás como realmente podrías.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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