En caso de que estén practicando algún ejercicio aeróbico, es decir un ejercicio de media o baja intensidad y de larga duración donde el organismo necesita quemar hidratos y grasa para obtener energía, como por ejemplo: correr, nadar, ir en bici, caminar etc., lo primero que hay que hacer al terminar es continuar con un ritmo pausado otros cinco minutos, así los músculos de las piernas descargaran la tensión acumulada, nunca hay que pararse de golpe.
Después, lo conveniente es bajar progresivamente la velocidad durante 3 o 5 minutos hasta parar y siempre con una botella de agua o de bebida isotónica en la mano para comenzar el proceso de rehidratación. Recuerden, los sorbos deben ser pequeños pero continuos.
El agua es fundamental, aunque la sensación de sed sea inexistente hay que obligar al cuerpo a beber.
Los estiramientos, son muy importantes para evitar lesiones, tirones y contracturas. Estirar es imprescindible. Si es necesario, dejen el entrenamiento 10 minutos antes y hagan un entrenamiento de flexibilidad. Transcurridos unos 30 minutos después del entrenamiento, llega el momento de la alimentación. Para una recuperación muscular rápida el plátano es muy útil, su alto contenido en potasio ayuda a construir las proteínas y a recuperar los minerales perdidos ya que el potasio es un mineral que se expulsa por el sudor y se pierde con facilidad.
Después de un entrenamiento intenso, habrás vaciado las reservas de glucógeno en tus músculos (el glucógeno es la principal fuente de energía en el músculo esquelético) y estos estarán hambrientos de glucosa y aminoácidos, así que proporcionarles estos nutrientes lo antes posible, es lo ideal para iniciar el periodo de reconstrucción de las fibras musculares.
La alimentación es fundamental para recuperar el físico en las dos horas posteriores al esfuerzo es bueno tomar alimentos ricos en proteínas y/o hidratos de carbono, que sean bajos en grasas para que el cuerpo los asimile mejor.
Estas proteínas e hidratos son los que se van a encargar de reparar el músculo durante las siguientes 48 horas. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son: la clara de huevo, el atún, el pavo o los frutos secos. Es importante que el atún sea al natural, nunca en aceite; el pavo si es de la carnicería mejor, aunque también es válido la pechuga de pavo pre-cocinada; dentro de los frutos secos los más adecuados son los crudos y sin sal. El pan, las pasta, el arroz que sea integral y también pueden optar por las legumbres que abundan en hidratos de carbono.
La alimentación es igual de importante que los entrenamientos.
Otro factor determinante después de un duro entrenamiento es el descanso. Dormir forma parte del entrenamiento. Sí no descansan lo suficiente y duermen un mínimo de 7 u 8 horas, no mejoraran; incluso si pueden dormir una hora más, mejor. Dormir 7 u 8 horas es imprescindible para que el cuerpo se estabilice y se recomponga, en este periodo se produce la mayor parte de la reparación muscular, las fibras crecen y se acostumbran al nivel de carga de la sesión. Así, la calidad de los resultados será notable, el riesgo de lesión se verá reducido significativamente, la somnolencia diurna y la fatiga también se reducirán significativamente y la energía diaria irá mejorando.
Descansar un día es entrenar. Entrenar todos los días sólo puede conducir a una lesión, tómense uno o dos días libres de ejercicio por semana.
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