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Por qué dormir mal engorda y qué hacer para solucionarlo I

¿Duermes mal, poco, o te acuestas tarde? ¿Tienes unos kilos de más que necesitas perder?

Si respondiste que sí, este artículo lo he escrito para ti.

Porque necesito que sepas que las consecuencias del no dormir bien van mucho más allá de tener que poner tres despertadores diferentes y de tenerte que arrastrar poco graciosamiente fuera de la cama cada mañana.

Van mucho más allá de sentir que quieres morir cada domingo en la mañana cuando tu peque llega brincando a decirte que “¡ya salió el sol!”.

Van mucho más allá de necesitar una inyección intravenosa de café cada día para poder salir del modo zombie.

dormir mal engorda


Y como ya me quedé sin ideas de frases cliché semi-graciosas para que entiendas que estoy hablando de ti, ha llegado el momento de entrar seriamente en materia:

¿Por qué dormir mal engorda, y cómo lo podemos solucionar en nuestro mundo actual cargado de trabajo y lleno de WhatsApp, Netflix, ronquidos, y niños hiperactivos?

Te lo contaré todo en este artículo que he dividido en dos partes para que puedas digerirlo mejor.

Hoy te explicaré cuáles son las consecuencias de dormir mal, o poco, y en la segunda parte te voy a mostrar lo que puedes hacer para garantizarte una mejor calidad del sueño y corregir todos los problemas asociados al mal dormir.

Por qué dormir mal engorda

Las razones específicas dependen de si eres hombre o mujer, pero hay una tonelada de evidencia de que el mal sueño produce un aumento de peso lento y progresivo. Del tipo del que no te das cuenta sino hasta el día en que ya no te cierra el pantalón.

De manera general, dormir mal engorda porque produce una combinación de efectos (psicológicos y biológicos) negativos sobre el metabolismo1:

Te hace preferir porciones más grandes

Te hace consumir más calorías de lo normal

Aumenta la impulsividad frente a las comidas

Hace que sientas más placer al comer

Y hace que tu cuerpo gaste menos energía

El mal dormir hace que comamos más, comamos peor, y nuestro cuerpo almacene más #dormirmalengorda
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Problemas metabólicos

El perder horas de sueño altera el equilibrio hormonal, disminuyendo la cantidad de las hormonas que producen la saciedad y aumentando la liberación de hormonas que promueven el hambre.

Dormir poco también aumenta los niveles de endocanabinoides, unos neurotransmisores que se sabe que tienen efectos de aumento del apetito.

Perder sueño aunque sea por una noche también altera el balace de la flora intestinal, que se sabe hoy día que juega un papel fundamental en el metabolismo.

Para completar el paquete, se ha encontrado que luego de una noche de sueño insuficiente se reduce la sensibilidad a la insulina (es decir, el manejo de azúcar en sangre es peor y hay una mayor tendencia a que todo lo que se come sea almacenado como grasa).

Malas decisiones

Dejar de dormir por tan solo una noche hace que al día siguiente compremos un 18% más cantidad de comida que lo que compraríamos si hubiésemos dormido bien. Y la mitad de ese exceso será de alimentos típicamente más engordantes, como frituras o bollería industrial.

(Consejo: Nunca vayas al supermercado al día siguiente de una noche en vela.)

Pero incluso si no sales a comprar comida, igual tendrás la tendencia a escoger las cosas más engordosas entre lo que tengas disponible cuando vayas a comer.

Un estudio del 2013 publicado en Nature Communications2 encontró que el pasar una noche en vela afecta negativamente el funcionamiento de la parte del cerebro encargada de las decisiones complejas, y acrecenta la actividad de la parte del cerebro encargada de registrar las recompensas.

En cristiano:

Tus decisiones serán menos inteligentes y vas a buscar sentirte bien como sea luego de una noche sin dormir.

Esto se traducirá en una preferencia por esas comidas malsanas que tanto nos gustan, tipo donas, pizzas, croissants, dulces, etc. Será mucho más probable que pases por el drive de McDonalds y tus planes de comer ensalada se irán al traste.

Deuda acumulada de sueño

No se necesita pasar la noche en vela para que exista un efecto negativo del mal dormir en la alimentación. Dormir un poquito menos de lo que deberías durante la semana también trae problemas.

Por ejemplo, en un estudio publicado en 2016 en el journal de la American academy of Sleep Medicine3 se hizo seguimiento a más de 520 personas recién diagnosticadas con diabetes y se evaluó la relación entre su cantidad de sueño y sus marcadores metabólicos.

Al inicio del estudio se notó que los pacientes que no dormían lo suficiente durante la semana tenían 72% mayor probabilidad de estar obesos. A los 6 meses, estos pacientes mostraron incluso una mayor propensión a desarrollar obesidad y resistencia a la insulina.


Dormir poco entre semana aumenta el riesgo de obesidad y resistencia a la insulina…
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A los 12 meses de iniciado el estudio se comprobó que por cada 30 minutos de sueño perdido diario entre semana el riesgo de obesidad aumentó en 17% y de resistencia a la insulina en 39%.

En otras palabras: la pérdida de sueño se acumula y tiene efectos metabólicos negativos comprobados, pudiéndote hacer desarrollar obesidad y diabetes en cuestión de meses. Y el efecto no se anula por dormir un poco más los fines de semana.

El dicho de “sueño perdido no se recupera” es más implacable de lo que creíamos…

En general, el dormir mal, o poco, afecta por un lado nuestro comportamiento frente a la comida, y por otro lado el manejo que nuestro cuerpo hace de lo que comemos.

En resumen, comemos más, comemos peor, y nuestro cuerpo almacena más de lo que lo haría en condiciones normales. Es una combinación perversa.

Esto está por encima del tipo de alimentación que llevas

Pero incluso si te cuidas de las porquerías y comes súper saludable, dormir mal te hará engordar de todas formas.

En un estudio publicado hace poco en PLOS ONE4 no se econtró que las personas que duermen menos de lo que deberían lleven una dieta mala – pero aún así tenían en promedio 3 centímetros más de cintura y un mayor peso que las personas que duermen de media 9 horas cada noche.

Los que duermen poco (alrededor de 6 horas) también tienen niveles más bajos de colesterol HDL, el colesterol “bueno” que debe estar presente en cantidades relativamente altas si quieres evitar riesgos cardiovasculares.


El mal dormir aumenta la cintura y empeora la salud, incluso si comes sano #dormirmalengorda
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Y si crees dormir la cantidad suficiente, pero la calidad de tu sueño no es óptima, también hay problemas.

Solo el hecho de no dormir bien o pasar una mala noche hace que comamos y bebamos de forma desapercibida durante el día fuera de las comidas, mientras hacemos otras actividades como mirar televisión, trabajar en el computador o hablar por teléfono5.

Lo peligroso de estos comportamientos es que no te das cuenta de ellos. Formalmente “no estás comiendo”, así que luego ni te acuerdas que tomaste el doble de Coca-Cola, que cayó una birra, o que te bajaste la bolsa entera de pistachos mientras mirabas aquel capítulo de GoT.

Más allá del peso…

Dormir mal no solo afecta nuestro peso y nuestra salud metabólica. El problema va mucho más allá del hecho de engordar o de aumentar nuestro riesgo de diabetes (que no es decir poco, eh?).

Nuestra vida entera será de menor calidad si no le prestamos atención a nuestros hábitos de sueño.

Mayor riesgo de enfermedad coronaria

En un estudio del 20156 los investigadores estudiaron los hábitos de sueño de más de 47 mil personas mediante un cuestionario, y les realizaron pruebas biológicas para detectar lesiones coronarias tempranas y medir la rigidez arterial.

Los adultos con una mala calidad del sueño tenían arterias más rígidas, y además, con respecto a los que dormían al menos 7 horas diarias de sueño de buena calidad:

Los que dormían menos de 5 horas al día tenían 50% más calcio depositado en sus arterias coronarias.

Los que dormían más de 9 horas al día tenían más de 70% más calcio coronario.

Los que reportaron dormir mal (mala calidad del sueño), incluso durmiendo 7 horas, tenían 20% más calcio coronario.
En caso que pienses que tener calcio disponible es bueno, te recuerdo que el calcio de tu cuerpo debería estar en tus dientes, tus huesos y tus músculos. No acumulándose en tus arterias, lo cual es señal del inicio de lesiones coronarias.

Envejecimiento acelerado

En adultos mayores se ha observado7 que una sola noche de sueño insuficiente activa patrones de expresión genética en las células sanguíneas iguales a los que ocurren cuando hay un aumento en la acumulación de daño celular, lo cual inicia el ciclo de envejecimiento celular.

De hecho, se piensa que quizás por esta misma relación de la falta de sueño con el envejecimiento biológico es que el dormir mal aumenta el riesgo de ciertas enfermedades, desde la diabetes hasta el cáncer.

Incapacidad de tener una mentalidad positiva

Esto se observó en un estudio de este año8. Y, aunque quizás no suene muy importante, sí lo es.

La imposibilidad de pensar positivamente es un síntoma serio de depresión. Y la depresión mata.

De manera general, en tu día a día, el no dormir lo suficiente puede estar siendo una de las razones por las que te sientes infeliz, sientes que tu vida no es lo que debería, te parece que la vida es injusta o que el mundo está en tu contra, o en general sientes que a veces nada tiene sentido.

Esa nube negra que te compaña a donde vas se debe, en gran parte, a una calidad del sueño pobre.

También importan los horarios del sueño

Si eres de los que se acuestan muy tarde, eso también te estará afectando.

Se conoce ya que los noctámbulos presentan más síntomas de depresión que las personas que se van a dormir y se levantan tempranito como las gallinas. Y esto independientemente de las horas totales que duermes y de qué tan profundo duermes.

Por otro lado, no tener una regularidad del sueño es problemático.

En un estudio publicado en la revista SLEEP en 20169 se observó que la variabilidad en las horas del sueño, y el retrasar la hora en que uno se acuesta, están asociados con una mayor resistencia a la insulina. Sobre todo cuando hay mucha diferencia en los horarios de sueño de los días entre semana con el fin de semana.

Además, este efecto se observa a largo plazo, de manera que el acostarse muy tarde hoy producirá un aumento visible en la resistencia a la insulina 5 años más tarde.

(Esto va para los que están leyendo esto y pensando que se sienten genailes y que no les va a pasar nada por no dormir los suficiente o por acostarse a cualquier hora.)

Básicamente, si hoy día estás con sobrepeso, tu metabolismo no anda muy bien, y a veces no te sientes a tope a pesar que te cuidas… puedes echarle la culpa a tus años de estudiante en los que creías que eras indestructible y que podías con todo. Lo sé, #boomer.

La calidad de tu sueño determina la calidad de tu vida


La calidad de tu sueño cada noche determina la calidad de tu vida cada día #DuermeBien
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Creo que en esto se resume todo, y además es algo que ya ha sido estudiado directamente.

Mantener una buena calidad de sueño nocturno hace que sea más fácil mantener un estilo de vida saludable.

Y lo contrario también es cierto:

Mientras peor duermas (mal, o poco, o ambas), más probable será que todo tu estilo de vida se deteriore y que comiences a adoptar (o retomar) hábitos malsanos10.

Por ejemplo, si la calidad del sueño empeora, aumentará el riesgo de:

Aumentar el consumo de alcohol (sin necesidad de derivar en alcoholismo).

Volverse sedentario (luego de ser una persona físicamente activa).

Recaer en el tabaco si se había intentado dejarlo.

Desarrolar sobrepeso y hasta obesidad (si antes se era una persona delgada).
¿Y si me cuesta dormir mejor?

Es verdad.

Hay momentos de nuestra vida en que el sueño está lejos de ser una prioridad. Cuando somos estudiantes, son más importantes los exámenes y salir con los amigos. Cuando somos padres de niños pequeños (sobre todo hasta los 5 años) dormir bien es virtualmente imposible.

Been there, done that.

Pero hay que hacer el esfuerzo. El sueño no había sido una prioridad porque no sabíamos que era TAN importante. Luego, cuando andamos por ahí como despojo humano y cargamos más peso que un manatí, nos preguntamos por qué tenemos el metabolismo lento o queremos echarle la culpa a la genética.

Pues no.

Tenemos que empezar a reconocer los factores de estilo de vida, muchos de ellos producto de nuestras propias decisiones, que nos han traido a donde estamos. Y el no prestarle atención a la cantidad y la calidad de nuestro sueño es uno de ellos.

Así que si quieres lograr y mantener un peso saludable para ti, y además llevar una vida más sana y más feliz, dormir lo suficiente, y bien, tiene que entrar dentro de tus prioridades. Quizás incluso antes que otros cambios como hacer ejercicio o tratar de “comer menos”.

Por eso, en la segunda parte de este artículo te diré qué puedes hacer para comenzar desde ya a mejorar la calidad y la cantidad de tu sueño, sea cual sea tu situación y ritmo de vida actual.

¿Qué te dificulta dormir lo suficiente o tener un buen sueño? ¿Tienes alguna estrategia para ayudarte a dormir mejor?

Cuéntamelo en los comentarios y lo tomaré en cuenta al escribir el próximo artículo

.

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