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Modificando pensamientos negativos

No sé si alguna vez te ha pasado que te has dicho a ti mismo algo como: “¡Ah, qué tonto, se me ha olvidado comprar el gel de baño, para una cosa que me pidieron, compro de todo menos esto!” o “Soy un inútil, no hago nada bien.”

Es tan común que no nos damos cuenta cómo a veces nos vemos arrastrados por esos pensamientos que esconden información tan negativa para nosotros. Puede que ese diálogo contigo mismo sea algo esporádico y no te afecte lo más mínimo, pero hay quien vive bajo la constante amenaza de su voz crítica y un malestar psicológico producido por esos pensamientos.

Salkovskis define los Pensamientos Automáticos Negativos (PAN) como creencias plausibles, que producen malestar y la persona no las siente como propias, es decir, son pensamientos que nos surgen de forma espontánea ante algunos hechos. Si yo me he olvidado el gel de baño y por ello me castigo diciendo que soy una persona egoísta, que no valgo para nada y no se puede contar conmigo y, al mismo tiempo, sentimos malestar por esos mensajes que nos damos decimos que este pensamiento es egodisfórico.

 PENSAMIENTO –> MALESTAR

Normalmente estos PAN van asociados a pensamientos de responsabilidad y culpa y, paradójicamente, para reducir esa culpa caemos en conductas que ayudan a reducir el malestar, pero al mismo tiempo cronifican este tipo de comportamiento. Por seguir con el ejemplo del gel: Si salgo del supermercado y me doy cuenta de que me falta el gel, me mando mensajes castigadores por habérmelo olvidado y vuelvo a comprarlo consigo dos cosas:

Reducir el malestar que me provocan mis mensajes negativos.

Reducir la probabilidad de una futura consecuencia negativa que me hará sentir peor.
sentimiento-culpa


La mayoría de estos PAN se deben a patrones de crianza donde se da una gran importancia a la responsabilidad.

¿Cómo puedo modificar mis pensamientos negativos?

 

Como en todo, no hay fórmulas mágicas para las cuestiones de la vida, pero sí unas guías que nos ayuden a sentirnos mejor.

 Lo primero recordarte que vivimos en un mundo social, nos vemos influidos por las masas, por los medios de comunicación, por nuestros familiares y amigos… Todos ellos son canales de comunicación y transmisión de valores y normas que si no se hace de forma explícita, sí se hace de forma implícita. Una vez tienes esto en mente, ya puedes actuar:

Ten en cuenta que lo que haces no define  quién eres: Es cierto que todos tenemos unos rasgos más prominentes que otros en nuestra personalidad, pero si quires acabar con esos pensamientos negativos tienes que comenzar a diferenciar entre tus acciones y tu forma de ser, es decir, si te has olvidado el gel de baño no es porque seas egoísta y desconsiderado, quizá tenías muchas cosas en la cabeza y simplemente se te olvidó.  Haz una lista con tus pensamientos negativos y al lado de cada uno pon un pensamiento alternativo, por ejemplo:

PAN: “Nadie me ha felicitado por mi cumpleaños, soy despreciable, nadie me quiere.”

Pensamiento Alternativo: “Quizá no se han acordado. Que no me feliciten no es la única prueba de que me quieren, yo soy válido y la gente me quiere por como soy.”

Ponlo en práctica cada vez que te encuentres con un pensamiento automático negativo.

Porcentaje de veracidad: Todas las mañanas cuando te levantes apunta un PAN y dale una puntuación de 0 a 100, siendo cero = nada cierto y 100 = totalmente cierto, en la que reflejes tu grado de acuerdo con ese pensamiento. Al final del día vuelve a puntuarlo, ¿ha cambiado tu pensamiento y/0 creencia a lo largo del día?

  Comete un error: Comete lo que tú consideras un error, quizá decirle a alguien que no, tú sabes que lo vas a hacer, ¿cómo te has sentido? ¿Han sido las consecuencias tan graves como parecían?

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