Ilustración 1: ¿por qué le hacen esto al pobre brócoli?
¡Vamos allá!
El brócoli, brécol, bróquil o broccoli.
El brócoli es una verdura crucífera (cruciferae) o también conocidas como brasicáceas. Son plantas que provienen de Asia y Europa.Se les llamas a si por tener cuatro pétalos opuestos entre sí en forma de cruz. La familia de las crucíferas se compone de hierbas y arbustos como la coliflor, repollo, coles rizadas, coles de Bruselas, etc.
Ilustración 2: brotes de una verdura crucífera.
En la actualidad con el surgimiento de las dudosas “dietas détox” el brócoli se ha hecho muy popular. Las verduras crucíferas requieren de bajas temperaturas para crecer y su característico sabor y olor se debe a el alto contenido de grupos azufrados.
Analicemos los 5 mejores beneficios del brócoli tanto para niños como para adultos.
Beneficios del brócoli N°1: Alto en Vitaminas y Minerales
Como todas las crucíferas, nuestro querido amigo brócoli tiene una elevada cantidad de vitaminas, entre las que destacan:
Vitamina C (ácido ascórbico)
En 100 gramos de brócoli encontramos 89 mg de Vitamina C. Con tan solo 120 gramos de brócoli cubriríamos nuestro requerimiento diario de vitamina C, considerando las recomendaciones actuales sobre el consumo de esta vitamina.
Recuerda que la vitamina C es un potente antioxidante.
Ácido fólico
El acido folio es un nutriente critico durante el embarazo, y su función es la de prevenir los defectos del tubo neural, es decir, aquellos problemas que puedan surgir en el cerebro o en la médula espinal (1).
Si estas embarazada entonces te puedes beneficiar del consumo de brócoli para obtener tu dosis recomendada de ácido fólico.
Provitamina A
Dentro del organismo, la provitamina A es transformada en vitamina A (también conocido como retinol).
La función más importante de la vitamina A es en la visión donde actúa como componente de los fotopigmentos de la retina (de los cuales el más conocido es la rodopsina) (2).
Vitamina K
La vitamina K puede ser consumida desde los alimentos, el brócoli en este caso, o metabolizada por las bacterias de nuestro intestino (lee este articulo para saber más sobre los probióticos).
Su principal función es la de servir como catalizador en la coagulación sanguínea(2).
Lo que más me gusta del brócoli, es que, con poca cantidad, logras cubrir casi todos los requerimientos de las vitaminas que acabamos de nombrar. ¡increíble!
No debemos dejar de lado los minerales, entre los que encontramos:
Hierro
El brócoli es una fuente impórtate de hierro de origen vegetal que puede llegar a ser muy útil para los vegetarianos o veganos, así que le dedicare un título especial más abajo.
Calcio
La literatura señala que las verduras de hojas verde (esos bracitos que tiene el brócoli son sus hojitas) aportan gran cantidad de calcio.
Aunque en el brócoli abunda el calcio, su absorción se ve comprometida por la presencia de oxalatos y taninos que ligan el calcio y impiden su adecuada absorción, es decir, que no podemos utilizar el calcio del brócoli al 100%.
Pero algunos estudios señalan que la absorción de calcio proveniente de algunas coles es casi igual que la absorción del calcio proveniente de la leche (3,4). Si me preguntan… aun faltan mas estudios para saber a ciencia cierta si el calcio de la leche se absorbe casi igual que el calcio de las coles.
Selenio y zinc
El zinc se utiliza para la síntesis de proteínas y crecimiento.
El selenio al igual que la vitamina E son potentes antioxidantes.
Beneficios del brócoli N°2: Protección contra el cáncer
Los principales componentes bioactivos del brócoli (Glucosinolatos, Isotiocianatos, Sulfurafanos, Indol-3-Carbinol) podrian tener efectos anticancerígenos, protectores cardiovasculares, antimicrobiano entre otros.
Cáncer oral
Un estudio realizado por Bosetti y colaboradores indico que el consumo de al menos una porción de crucíferas (brócoli) a la semana se asoció con una reducción del riesgo para el Cáncer oral, en comparación con aquellas personas que lo consumen ocasionalmente (5).
Un beneficio a tener en cuenta si nosotros o alguien de nuestra familia es fumador.
Protección contra el cáncer de piel
El consumo regular de crucíferas, en específico de isotiocianatos, está relacionado con una incidencia reducida de cáncer de piel hasta 3 veces, en comparación con aquellos que no las consumen (6).
Reducción del cáncer gástrico
Un alto consumo de brócoli se asocia con un riesgo reducido para el cáncer gástrico en un 29%. Así mismo, el consumo de repollo se asoció con una reducción en el riesgo del 32%.
El efecto protector de las crucíferas se debe a los isotiocianatos y al indol-3-carbinol que tienen la capacidad de inhibir la migración y la invasión de células cancerígenas (6).
Cáncer de pulmón
El cáncer de pulmón es el cáncer mas extendido en el mundo, debido principalmente al alto consumo de tabaco en la población.
En algunos estudios se observó que la incidencia de cáncer de pulmón en individuos que tienen un consumo alto de crucíferas fue 22% menor en estudios de casos y controles (6).
Cáncer de mama
Uno de los mayores efectos de los isotiocianatos e índoles presentes en las crucíferas, es la regulación del metabolismo de los estrógenos. En específico, el indol-3-carbinol tiene efectos antiestrógenicos.
El consumo de brócoli se asocio a un menor riesgo de padecer cáncer de mamas en mujeres premenopáusicas(7).
Cáncer de panceras
El cáncer de páncreas es altamente mortal. Los isotiocianatos regulan el ciclo celular de las células pancreáticas cancerígenas activando puntos de control.
Los sulfurafanos tienen una potente actividad antiproliferativa que fue observada en muestras de células pancreáticas cancerígenas en humanos y también se ha relacionado que los sulfurafanos prometen ser una estrategia efectiva para controlar células tumorales pancreáticas iniciales resistentes al tratamiento (6).
Cáncer de próstata
Si eres hombre este punto te será muy interesante, ya que el cáncer de próstata es la segunda causa principal de muerte en los hombres de los Estados Unidos, luego del cáncer de pulman, claro está. Aproximadamente 1 de cada 41 hombres morirá por cáncer de próstata .
Por ello, una alimentación saludable que incluye frutas y verduras crucíferas de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en un 41% (8).
Cáncer de cuello uterino
Ahora si eres mujer este punto te importará. El cáncer de cuello uterino es el cáncer más común que afecta a las mujeres.
Existen bastantes estudios sobre el rol de los isotiocianatos en la regulación del metabolismo de los estrógenos, del ciclo celular y otros mecanismos de acción, por ello, se ha estudiado la actividad del β-fenetil isotiocianato en la inhibición del crecimiento y apoptosis de células cervicales cancerígenas en humanos a través de la inducción de receptores de muerte celular(6).
Vamos que, si aumentas el consumo de 1 a 3 porciones de brócoli al día, vas a tener una mayor protección contra el cáncer de cuello uterino.
Beneficios del brócoli N°3: Fuente de Hierro
Si eres vegetariano o vegano puedes obtener una buena cantidad de hierro proveniente del brócoli.
Debes recordar que el hierro presente en los productos vegetales es del tipo NO HEM, esto quiere decir, que su absorción es mucho menor que el hierro proveniente de fuentes animales.
Te dejo un truco que sirve para potenciar la absorción de hierro de cualquier alimento de origen vegetal, ¡Disfrútalo!
Si consumes alimentos altos en hierro NO HEM y lo mezclas con alimentos cítricos, entonces lograras aumentar la absorción del hierro un 5% aproximadamente.
Beneficios del brócoli N°4: Antibacteriano
El brócoli tiene propiedades antimicrobianas, demostrando ser efectivo contra algunas cepas de baterías que producen diarrea y malestares estomacales (9).
También el alto contenido de azufre en el brócoli, le confiere propiedades insecticidas (además de las antimicrobianas).
Beneficios del brócoli N°5: Enfermedades cardiovasculares
Si tienes hipertensión arterial, el consumo de brócoli te va a ayudar bastante. Al ser alto en potasio confiere protección cardiovascular a aquellas personas que sufren de hipertensión arterial.
Algunos estudios han demostrado que el consumo de verduras como el brócoli en altas cantidades, provoca una reducción del colesterol LDL (malo).
Uno de los beneficios del brócoli es ser alto en fibra dietética (más abajo seguimos hablando de esto), el consumo de fibra dietética es beneficioso en el control del peso corporal, reduce el colesterol malo y regula el azúcar en sangre(10).
Mención honorifica: Fibra dietética
No quiero terminar de hablar sobre los beneficios del brócoli sin antes hacer mencion a su alto contenido de fibra, ya hicimos un artículo hablando sobre los beneficios de la fibra que puedes revisar aquí.
Información nutricional del brócoli
Te dejo una tabla con información nutricional del brócoli y otras crucíferas por 100 gramos.
Brócoli Coliflor Col Rizada Col de Bruselas Repollo
Calorías (kcal) 34 25 49 43 25
Proteínas (g) 2.28 1.92 4.28 3.38 1.28
Lípidos (g) 0.37 0.28 0.93 0.30 0.10
Hidratos de Carbono (g) 6.64 4.97 8.75 8.95 5.80
Azucares (g) 1.70 1.91 2.26 2.20 3.2
Fibra (g) 2.6 2 3.6 3.8 2.5
Calcio (mg) 47 22 150 42 40
Hierro (mg) 0.73 0.42 1.47 1.4 0.47
Potasio (mg) 316 299 491 389 170
Sodio (mg) 33 30 38 25 18
Zinc (mg) 0.41 0.27 0.56 0.42 0.18
Vitamina C 89 48 120 85 37
Vitamina A 31 0 500 38 5
Vitamina E 0.78 0.08 1.54 0.88 18
Vitamina K 101.6 0.27 704.8 0.42 76
Folato (ug) 63 57 141 177 43
Extraído de: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28 slightly revised May, 2016.
Imagen resumen
Sigamos la costumbre con esta imagen resumen sobre todos los beneficios del brócoli que vimos arriba
Ilustración 3: Infografía sobre los beneficios del brócoli. Los 5 beneficios son: Alto en vitaminas y minerales, potentes efectos anticancerígenos, alto contenido de hierro y calcio, efecto antibacteriano y protección cardiovascular.
Conclusión
Como vimos, el brócoli tiene un montón de beneficios y estos son solo algunos (pero los más importantes)A pesar de todos esos beneficios del brócoli, hay que tener en cuenta que para determinadas personas puede tener efectos indeseables. Aquellas personas con mala digestión o con enfermedades intestinales importantes, los vegetales crucíferos pueden producir flatulencias y problemas digestivos.
Hasta aquí dejaremos el articulo de hoy, espero que lo hallas disfrutado mucho. ¡nos vemos en la próxima!
Bibliografía
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Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
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Hernandez N. Beneficios de las verduras cruciferas para la salud humana [Internet]. 2005 [citado 15 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Nicolas_Pedreros/publication/316273005_Beneficios_del_consumo_de_cruciferas_en_la_salud_humana_-_Benefits_of_Cruciferous_vegetables_consumption_on_human_health/links/58f847730f7e9bfcf93c10bf/Beneficios-del-consumo-de-cruciferas-en-la-salud-humana-Benefits-of-Cruciferous-vegetables-consumption-on-human-health.pdf
Ambrosone CB, McCann SE, Freudenheim JL, Marshall JR, Zhang Y, Shields PG. Breast cancer risk in premenopausal women is inversely associated with consumption of broccoli, a source of isothiocyanates, but is not modified by GST genotype. J Nutr. mayo de 2004;134(5):1134-8.
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Cano R, Salcedo-Hernández R, López-Meza J, Bideshi D, Corona JE. Antimicrobial activity of broccoli ( Brassica oleracea var. italica ) cultivar Avenger against pathogenic bacteria, phytopathogenic filamentous fungi, and yeast. J Appl Microbiol. 7 de noviembre de 2017;124.
Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2. The post appeared first on Nutri en línea.
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