El movimiento rey del ejercicio físico podríamos decir que es la sentadilla o squat, ya que en cada repetición conseguimos solicitar gran parte de nuestro sistema muscular, nos permite adquirir una expansión torácica y una buena capacidad respiratoria. Es el ejercicio ideal tanto para iniciados o para personas que quieren conseguir masa muscular en la parte inferior del cuerpo.
La parte técnica de este ejercicio es un poco compleja, se escriben cientos y cientos de artículos sobre este ejercicio en todo el mundo, ya que una mala posición en su ejecución y un excesivo peso, podrían apartarnos del gimnasio una temporada.
Cuando la sentadilla está bien ejecutada, involucramos los músculos glúteo mayor, glúteo menor, vasto externo, vasto interno, recto anterior del cuádriceps, porciones del bíceps crural, tensor de la fascia lata, abductores, pectíneo, recto abdominal, oblicuos, erectores espinales, etc... es decir, este ejercicio utilizado correctamente, podríamos usarlo en rahabilitaciones, para tonificar,en atletas de casi cualquier deporte, culturistas, halterofilia...
Aquí os dejo un vídeo en que muestra la técnica correcta para hacerla sin pesos, ideal para principiantes:
Como se muestra, la posición ideal es, con las piernas abiertas a anchura de nuestros hombros y con los pies paralelos o las puntas hacia fuera.
Inspiramos profundamente con la pared abdominal contraída mientras iniciamos una flexión de rodillas.
Sin curvar la espalda, con las rodillas rectas y fuertes, llegamos al punto exacto donde nuestro fémur este paralelo al suelo.
Una vez aquí, apretando nuestros glúteos extendemos las rodillas mientras expiramos volviendo a nuestra posición de inicio.
Para las personas que tengan un mínimo conocimiento de su ejecución, vamos a ampliar un poco el tema, ya que la posición de la barra en el cuello puede traer algún que otro problemilla.
Para empezar, el cuello debemos tenerlo libre, la barra se colocará sobre los trapecios o los deltoides. Siempre que carguemos la barra y notemos ciertos dolores por presión de la misma, evitaremos cargar tanto peso, ya que si existe flexión de los cuerpos vertebrales se pueden provocar hernias discales, sobretodo a nivel lumbar.
Para las personas que tengan los tobillos rígidos o el fémur largo, es muy común colocar unas tablas o discos bajo los talones y así evitar una inclinación excesiva del tronco.
A continuación os dejo otro video donde se puede ver una correcta sentadilla libre.
Espero que os sirva de ayuda.
Fuente: este post proviene de Elixir para vivir, donde puedes consultar el contenido original.
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