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4 ejercicios claves para fortalecer tus piernas en casa

En esta cuarentena nos hemos entregado al yoga, a la plancha abdominal, clases on line y hasta algunas apps de fitness, lo cual nos ha permitido seguir entrenando y realizar un seguimiento adecuado de nuestros procesos. Para seguir en este rumbo de es necesario dirigirnos al tema de los ejercicios que mejor funcionan a la hora de trabajar y fortalecer una de las zonas de nuestro cuerpo que más necesitan ser tonificadas, las piernas.

Piernas 1


Recorda siempre antes y después de cada sesión de ejercicios físicos estirar la zona trabajada para evitar posibles dolores o lesiones.

#1. Sentadilla

Desde la posición de pie, mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espalda recta y sacando ligeramente la cola hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, vuelve a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución. Mantén la espalda siempre recta. Durante la flexión de cadera las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.
Para aumentar la dificultad se puede incluir peso en su realización, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica.

#2. Puente de glúteo

La posición inicial es acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado (pelvis, tronco y hombros). Desciende suavemente.
Para añadirle dificultad se puede realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas.

#3. Patadas de glúteo en cuadrupedia

La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la otra pierna. Es muy importante que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme una línea que vaya de los hombros a las caderas. Procura mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio. Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio.

Piernas 2


#4. Abducción patada lateral

La posición inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Eleva la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin que se produzca una flexión de la columna). Después vuelve a la posición inicial –sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo– y vuelve a repetir la ejecución. Cuando termines las repeticiones realiza lo mismo con el otro costado. Si sostienes dos segundos la pierna elevada, concentrarás aún más el trabajo de fuerza sobre las piernas. Puedes colocar una banda elástica o un peso sobre la pierna de arriba para aumentar la carga de trabajo.

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