Ejercicios para la recuperación por fases de la tendinopatía del tendón rotuliano

 

La tendinitis rotuliana es una lesión en el tendón que conecta la rótula con la tibia. El tendón rotuliano trabaja con los músculos de la parte frontal del muslo para extender la rodilla de modo que puedas patear, correr y saltar.

La tendinitis rotuliana, también conocida como “rodilla de saltador”, es más común en atletas cuyos deportes incluyen saltos frecuentes, como el baloncesto y el voleibol. Sin embargo, las personas que no practican deportes de salto pueden sufrir tendinitis rotuliana.

 

 

Ejercicio para la fase aguada de la lesión 

Ejercicio para cuádriceps con rulo 

Colócate boca abajo presionando el rulo hacia el piso con el cuádriceps, realiza un desplazamiento del rulo por todo el músculo generando una presión, recuerda no debes de sentir dolor al momento de realizar el desplazamiento. 

Si en el recorrido del rolo sientes un punto en específico donde tengas una tensión mayor puedes mantenerlo estático por unos segundos.
De igual forma te recomendamos que lo realices en toda la musculatura de los miembros inferiores, ya que una causa de la tendinitis rotuliana es por sobre carga muscular.  

 

Masaje de liberación del tendón rotuliano 

Con la pierna estirada toma el tejido que está por arriba del tendón rotuliano, movilízalo de lado a lado con las yemas de tus dedos, siempre comparando la movilidad con la rodilla no afecta. 

 

Ejercicio de contracción isométrica     

Realiza una contracción sin movimiento del músculo cuádriceps con la pierna completamente estirada, podrás sentir un poco de dolor al iniciar este ejercicio, siempre teniendo en cuenta debe ser un dolor no mayor a un 3 de 10. Cuando el dolor sea nulo puedes cambiar la posición del ejercicio realizando una leve flexión de rodilla de unos 10 a 15 grados, incluso lo puedes realizar de pie apoyando tu espalda sobre la pared, y de allí ir subiendo la dificultad agregando peso externo a este ejercicio. 

 

Ejercicio para el vasto medial 

Para este ejercicio lo puedes realizar con una sentadilla a 15 grados de flexión, colocando una esponja de yoga o un cojín pequeño entre tus rodillas, ya que al realizar la contracción isométrica del cuádriceps y de los aductores fomentas la contracción del vasto medial.

 

Estiramiento analítico del cuádriceps 

Colócate en posición de caballero (hincado a una rodilla) y toma con tu mano el pie que esta por detrás de tu cuerpo y llévalo hacia tu glúteo.
Una variante para este ejercicio es realizarlo acostado de lado de manera que la pierna a estirar no contacte con el suelo. 

 

Estiramiento analítico del psoas 

En posición de caballero lleva el cuerpo hacia adelante dejando la rodilla fija al suelo, sentirás una tensión en la pierna que queda por detrás del cuerpo, recuerda mantener la espalda recta. 

 

Ejercicio de rotación de cadera

Ubícate en cuadrupedia levanta una pierna y realizas movimientos circulares lentos y controlados de manera que generes movilidad a toda la articulación. 
Una variante para este ejercicio es acostarte boca arriba y tomar tu pierna con la mano y realizar movimientos circulares.

 

Ejercicio para glúteos

Sitúate en el suelo boca arriba, coloca tus talones sobre el suelo flexionando las rodillas y levanta la cadera, de forma que crees un puente con tu cuerpo, genera presión hacia abajo con tus talones. 

Una variante para este ejercicio es realizarlo con una pesa kettlebell a la altura de tu cadera y un banco o un fittball en tu espalda.

 

Ejercicio de activación para el glúteo medio 

Acostado de lado con una pierna flexionada, coloca una goma sobre tus 2 piernas y realiza una apertura de la pierna flexionada de manera que notes una contracción. 
Una variante para este ejercicio puede ser de pie con la goma en tus tobillos, realiza un movimiento de la pierna en diagonal hacia atrás, de esta manera activarás solo la musculatura del glúteo medio.

 

Ejercicio para la fase intermedia de la lesión 

  En esta fase realiza 3 sesiones por semanas, realizando de 2 a 3 series de ejercicio, con un máximo de 15 repeticiones. 

 

Sentadilla

Coloca los pies más o menos a la misma distancia de los hombros, es importante mantener la lordosis lumbar, por lo cual se debe realizar la sentadilla llevando los glúteos hacia afuera, flexionando la rodilla a un ángulo de 90 grados y al momento de subir, lo haremos contrayendo la musculatura glútea; puedes realizar la sentadilla con isometría de 10 segundos al tener la articulación de la rodilla en una flexión de 90 grados. 

Una progresión para este ejercicio es realizar un lunge modificado, ya que el típico lunge hacia adelante será un poco más complicado; en este caso realizarás el ejercicio colocando la pierna que va detrás de tu cuerpo sobre un step. 

 

Ejercicio excéntrico de cuádriceps

Colócate un tirante musculador en la fosa poplítea de las rodillas, coloca tus pies sobre una cuña de manera que lo mantengas en una flexión de unos 45 grados, flexiona las rodillas llevando el cuerpo hacia atrás y levántate con la fuerza de los cuádriceps. 

Una evolución para este ejercicio es incluyendo peso externo, puede ser una pesa de aproximado 3-4 kg.  

 

Ejercicio para el glúteo medio 

En posición de cuadrupedia colócate una goma entre tus piernas y realiza una apertura lateral de la pierna, controlada y lenta, de igual forma puedes realizar una extensión de cadera. 

Una variante para este ejercicio es realizarlo de pie con la goma en los tobillos y realizar aperturas laterales, y diagonales hacia atrás.

 

Gesto de carrera 

Con una goma en tu tobillo, realiza una extensión completa de la cadera, levando a mayor tensión la goma, realizando el gesto de estar corriendo, puedes realizarlo con una flexión partiendo con la pierna desde atrás. 

 

Ejercicio para la fase avanzada de la lesión 

  En esta fase debes reducir las sesiones por semana, incluso las repeticiones al ejercicio, ya que iniciarás a trabajar con una mayor carga.

 

Sentadillas 

Ubica los pies más o menos a la misma distancia de los hombros, es primordial mantener la lordosis lumbar, por lo cual se debe realizar la sentadilla llevando los glúteos hacia afuera, flexionando las rodillas a un ángulo de 90 grados y al momento de subir, lo haremos contrayendo la musculatura glútea.

Una progresión para este ejercicio es realizar un lunge modificado, ya que el típico lunge hacia adelante será un poco más complicado; en este caso realizarás el ejercicio colocando la pierna que va detrás de tu cuerpo sobre un step.  

 

Excéntrico de cuádriceps 

Con un tirante musculador en la fosa poplítea de las rodillas, coloca tus pies sobre una cuña de manera que lo mantengas en una flexión de unos 45 grados, flexiona las rodillas llevando el cuerpo hacia atrás y levántate con la fuerza de los cuádriceps, debes buscar en todo momento la explosividad al momento de subir.

 

Ejercicios con dispositivos isoinerciales 

Con este dispositivo puedes realizar ejercicios como, la sentadilla, el lunge, tracciones, entre otros, ya que estos dispositivos están diseñados para realizar ejercicios específicos y excéntricos para esta lesión. 

 

Ejercicio de pliometría 

De frente a un step,realiza una sentadilla a 45 grados y luego realiza un salto vertical sobre el step, realizando una pausa de 2 segundos antes de saltar. 

La evolución de este ejercicio puede ser realizar el salto sin tomar la pausa, para tomar energía elástica al momento de saltar o incluso realizarlo saltando del step al suelo y al momento de tocar el suelo realizar un salto vertical fuerte.

 

Ejercicio en las escaleras 

Puedes realizar ejercicios de entrada y salida de la escalera de agilidad, para simular analíticamente movimientos de desplaces que puedes realizar en tu deporte.

 

Ignasi de la Rosa Castro
08/02/2022