Se compone de 3 regiones: mayor, medio y menor. Vamos a analizarlos independientemente:
G.Mayor: es el más superficial de todos y el más voluminoso y potente. Se inserta básicamente en la pelvis y va hacia el fémur. Su acción principal es la extensión de cadera (gesto de dar una patada), y también y por su posición, actúa como estabilizador de la pelvis, impidiendo que ésta se vaya hacia delante.
G.Medio: de menor tamaño que el anterior, y se inserta igualmente en la pelvis y termina en otra parte diferente del fémur. Su acción principal es la abducción de cadera, es decir, el gesto de separar una pierna de la otra. Además de estabilizador de cadera igualmente.
G.Menor: El más pequeño y profundo de los tres. Actúa con la misma función que el medio, pero con menos fuerza e intensidad.
Ahora que ya conoces las funciones de cada una de las partes de este gran músculo, se te vienen a la cabeza multitud de ejercicios para su fortalecimiento. Debes pensar que algunos te gustarán más que otros, pero ya sabes que en la variedad está lo mejor; aunque algunos ejercicios te cuesten mucho y te gusten poco, ¡hazlos!. Notarás los resultados.
Os propongo una serie de ejercicios que, para mi, son los mejores para trabajar la zona. Como ya has visto, tiene una función muy específica y, es por ello que vamos a trabajarlo para fortalecer, no buscando una hipertrofia. Y además, sólo el glúteo mayor tiene la suficiente fuerza para poder trabajar con cargas, aquellos ejercicios que realices con carga extra, estarán más enfocados a esta parte. Los que hagas con autocarga o cargas más livianas, el enfoque estará hecho para el medio y el menor.
Aquí tienes mis ideas:
Squat o sentadillas:
¿Por qué este ejercicio está en todas las rutinas? ¿Este no es para pierna?…Respuesta afirmativa para las dos preguntas, vamos al ¿por qué?. Hay gente que separa el día de entrenamiento de pierna con el de glúteo, esto es buena opción sino te dejas ningún grupo muscular durante la semana y tienes el descanso suficiente. Pero este ejercicio tiene que estar en las 2, es el más completo para tu tren inferior (de cintura para abajo), tanto cuádriceps como glúteos e isquiotibiales.
Pero si quieres diferenciarlos para esta rutina vamos a realizar la sentadilla sumo, coge una mancuerna por delante con las 2 manos (debajo de la barbilla o a la altura de la cadera), abre tus piernas más ancho que tus caderas y deja que tus punteras miren hacia fuera ligeramente. Desciende tu cadera con la espalda recta y busca un ángulo de 90º entre tu cadera y tus rodillas (que se abren hacia fuera). Siente el empuje en los talones y tu glúteo rugirá de dolor. Realiza 4 series de 10 rep.
Peso muerto:
Otro ejercicio básico por excelencia con más implicación en la zona que nos interesa. Tienes opción de mancuernas o barra. Abre tus piernas a la anchura de tus caderas y realiza una flexión de cadera hacia atrás manteniendo la espalda recta y flexionando un poco tus rodillas a la vez que bajas. Para una ejecución perfecta, el peso tiene que quedar a media altura del pie. El recorrido de vuelta es recuperar la posición de cadera, haciendo hincapié en la pisada del suelo para que tus glúteos realicen su máximo esfuerzo y mantengas la espalda recta en todo momento. Realiza 3 series de 15 rep. *(este ejercicio lo podemos sustituir por otro que te contaré al final)*
Elevaciones de cadera:
Y el premio al mejor ejercicio analítico de glúteo es para este ejercicio. En todas sus vertientes es una muy buena opción para aislar la función de esta zona, el cual se ve implicado únicamente, con la única ayuda de los isquiotibiales que actúan en sinergia con él. Sólo tienes que, tumbado boca arriba, subir y bajar la cadera sin tocar el suelo hasta el final. Te cuento las diferentes opciones:
Puente en el suelo a dos piernas o a una: el más básico y apto para todo el mundo, de hecho, la gran mayoría de personas lo habrá realizado alguna vez ya sea en pilates, en balance, en pump, por libre. La diferencia entre los dos es que si se aisla una pierna se ejerce más fuerza sobre el glúteo que si se realiza con las dos a la vez. Tienes la opción de incluir peso extra con lastres, mancuerna, kettlebell, disco…Realiza 3 series de 20 rep.
Puente con barra en banco: (hip thrust). El más avanzado por su mayor dificultad y contracción de la zona. Apoya tus escápulas en el banco y pon la barra en la cadera. Mismo movimiento con mayor amplitud. Realiza 3 series de 15 rep.
En este apartado te cuento algunos que puedes incluir como opción al peso muerto, o como complemento a los citados anteriormente. No escojas todos para el mismo día, selecciona algunos y puedes ir variando cada día de rutina entre estos. Cada uno de ellos se va a 3 series de 15 rep.
Patada de glúteo. En polea, en cuadrupedia o en máquina.
Abducciones con goma. Ideal para el glúteo menor. Puedes elegir realizar pasitos pequeños lado a lado.
Abducciones en suelo. Elevar la pierna a 90º de manera lateral. Muy analítico del glúteo medio y menor.
Ten en cuenta que esto es una idea para un entrenamiento de glúteos, puedes utilizarlos como complemento a tu día de pierna, o realizarla sola un día. Una pequeña recomendación es que no hagas más de 5 o 6 ejercicios para cada grupo muscular, no es necesario. Es mejor poco volumen de ejercicios con más series de cada uno.
Prueba esta rutina durante 8 semanas y me cuentas qué tal te va, siempre se puede ir mejorando y estoy convencida que lo harás. ¡Suerte y a por esos glúteos fuertes y deseados!
NO te compares con los demás, sólo con la persona que eras ayer
Un placer como siempre y nos leemos en próximos post. Saludos.
Fuente: este post proviene de Practica Vida, donde puedes consultar el contenido original.
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