En la primera parte de esta serie vimos algunas generalidades de los ritmos circadianos, hoy toca profundizar más en ellos y dar fin a este serie.
¿Dónde está el reloj responsable de controla el sueño y los ritmos circadianos?
El principal reloj circadiano está situado profundamente en el cerebro en un área del hipotálamo que contiene dos núcleos supraquiasmáticos (SNSC).
En los seres humanos, los núcleos SNSC están formados a partir de unas 45.000 neuronas (células del cerebro), que se comunican con otras regiones del cerebro a través de conexiones neuronales.
Debido a estas conexiones, la destrucción de los SNSC altera los ritmos circadianos, incluyendo los encargados de controlar el sueño y la vigilia, así como la temperatura y la secreción de hormonas.
Un grupo de genes reloj se forman en las neuronas de los SNSC, dando a las estructuras su característica capacidad de generar endógenamente los ritmos circadianos.
Curiosamente, estos genes reloj también se forman en otros tejidos del cuerpo como corazón, músculo, hígado y las células de la sangre.
Se cree que estos relojes circadianos periféricos están sincronizados por el principal marcapasos circadiano en los SNSC.
¿Cuántas horas tiene un «día biológico»?
La longitud del día circadiano es un poco mayor de las 24 horas.
Para ser más preciso el reloj interno tiene 24,2 horas en promedio.
Si el marcapasos circadiano endógeno queda ejecutandose sin trabas, el reloj interno puede ir una hora atrasado respecto de la hora en el reloj cada 5 días.
En otras palabras, el reloj circadiano estaría una zona horaria al oeste de donde vives y trabajas. En 60 días, el marcapasos circadiano sería un hemisferio de distancia.
La luz es clave para que esto no suela ocurrir!
Para ser más específicos, la información transmitida, por la luz del ambiente, desde el ojo hasta los SNSC a través de una conexión neural directa restablece el reloj circadiano cada día en el planeta.
Efectos de la luz sobre los ritmos circadianos y el sueño
La luz es el sincronizador más potente del reloj circadiano humano, y el tiempo de exposición a la luz durante el transcurso del día es responsable de cómo el reloj circadiano sincroniza con el medio ambiente.
Por ejemplo:
Exponerse a la luz hasta en las últimas horas del atardecer retrasa los ritmos circadianos, dando por resultado retraso en el sueño.
Exponerse a la luz en las primeras horas del día resulta en un avance en los ritmos circadianos, de ahí que tengamos sueño más temprano.
Mayor exposición y luz más brillante generalmente tienen un efecto más poderoso sobre los ritmos circadianos.
El balance de estos cambios inducidos por la luz diaria permite adaptaciones a diferentes zonas horarias.
Las personas que carecen de percepción consciente a la luz siempre pueden conservar un sistema circadiano sensible a la luz.
¿Cómo puede ser esto? La luz es transmitida a los escenarios a través de un grupo especial de células en la retina que no están implicados principalmente en la visión consciente.
Curiosamente, se cree que estas células son particularmente sensibles a la luz en la gama de ~ 450-470 nm en el espectro de la luz visible.
Esto significa que (seamos o no capaces de ver la luz) el reloj circadiano es especialmente sensible a la luz azul.
En otras palabras, los mismos cambios en el reloj circadiano producido por la luz blanca pueden ser producidos por la luz azul de menor intensidad.
Trastornos del ritmo circadiano
¿Qué son?
Los trastornos del ritmo circadiano forman un subgrupo distinto de trastornos del sueño-vigilia, que llevan a un desajuste entre el horario de sueño del individuo y la sincronización de las señales del reloj circadiano.
Estos conflictos surgen de una variedad de presiones externas o estilo de vida y dan lugar a fatiga, bajo rendimiento laboral o escolar y trastornos del sueño, especialmente dificultad para dormir o despertarse en el momento deseado.
Ritmos circadianos y trastornos comunes del sueño
Trabajo turno de noche
Las personas que trabajan por la noche entran en conflicto con las señales de regulación sueño-vigilia del reloj circadiano.
Este desajuste contribuye a reducir tanto el estado de alerta como el desempeño en el trabajo, aumentar el riesgo de accidentes y dormir menos durante el día.
Después de un turno de noche, los trabajadores suelen dormir una a tres horas menos que cuando trabajan en el turno de día.
Jet lag
Cada año, millones de viajeros sufren de jet lag después de atravesar de forma rápida múltiples zonas horarias, causando deterioro substancial de la vigilia y del rendimiento una vez han llegado a su destino.
En términos prácticos, el reloj circadiano normalmente tarda más tiempo para llegar al destino que el vuelo.
La severidad del jet-lag depende de la dirección de vuelo y el número de zonas horarias cruzadas.
Vuelos hacia el este, están asociados con dificultades para conciliar el sueño, trastornos del sueño en la primera mitad de la noche, dificultad para despertar, y fatiga por la mañana/tarde.
Vuelos hacia el oeste se asocian con pésima calidad del sueño en la segunda mitad de la noche, despertar temprano por la mañana y fatiga por la tarde o en la noche.
Síndrome de fase avanzada del sueño (ASP)
Síndrome de fase de sueño avanzada (ASP) se asocia con más frecuencia en personas de edad avanzada y se caracteriza por tener somnolencia por la tarde y despertar temprano por la mañana.
La calidad del sueño es por lo general normal si se acuestan temprano, los síntomas surgen cuando se quedan hasta más tarde.
El síndrome de fase retrasada de sueño (DSPS)
Síndrome de fase retrasada de sueño (DSPS) se caracteriza por un retraso en el segmento principal del sueño e incapacidad para dormirse o despertar más veces de las deseadas.
Los pacientes DSPS son en extremos noctámbulos, con frecuencia se acuestan en un rango que varia desde las 3am a las 6am de la mañana y se despiertan veces alrededor de las 12m a las 3 pm.
La calidad del sueño y duración son normales cuando las personas duermen en sus tiempos biológicos preferidos.
Los síntomas aparecen cuando las personas se presionan para acostarse de tal forma que se puedan levantar temprano.
Este modelo da lugar a un conflicto con la escuela por la mañana o las horas de trabajo.
Dicho síndrome a menudo surge después de la pubertad y es más común entre adolescentes y adultos jóvenes.
24 horas sin dormir: Síndrome de sueño-vigilia
Los pacientes con este síndrome tienen problemas con la hora de inicio del sueño, ya que cada día difiere de una a dos horas del día anterior.
La somnolencia y trastornos del sueño aparecen en los días cuando sus ritmos internos están fuera de fase debido a restricciones de la vida laboral habitual.
Esta condición es rara en personas con visión normal, pero los pacientes ciegos que carecen de entrada de luz al reloj son más propensos a sufrir dicho síndrome.
¿Quienes son los afectados por la alteración de los ritmos circadianos?
Aproximadamente, una cuarta parte de la población adulta en general.
El 40 por ciento de las personas con estrés severo por el tiempo y alrededor del 30 por ciento de los trabajadores por turnos regularmente tienen dificultades para dormir o permanecer dormido.
Causas de trastornos del sueño
No hay ningún factor único que causa trastornos del sueño del ritmo circadiano.
Sin embargo, los resultados de las investigaciones sugieren que algunos trastornos del ritmo circadiano tienen una base genética.
Por ejemplo, el ASPS familiar, causa tendencias extremas madrugadoras en las familias, se relaciona con una mutación de genética.
Otras causas de trastornos de los ritmos circadianos en el sueño pueden incluir:
Condiciones médicas tales como cáncer, o enfermedades neurológicas
Trastornos del ánimo, como depresión o ansiedad
Cambios de horario, como trabajar en turnos de noche.
Los ritmos circadianos, el sueño y salud mental
Existe una creciente evidencia que demuestra como los trastornos del reloj circadiano pueden contribuir al estado de ciertas condiciones psiquiátricas.
La mejoría del trastorno afectivo estacional de invierno (SAD) se da después de cambios de fase inducidos por la luz en el ritmo de producción de la melatonina.
La privación del sueño, terapia de luz y fármacos que mejoran la capacidad de dormir podrían ser beneficiosos para la depresión mayor durante las fases depresivas del trastorno afectivo bipolar.
Evidencia reciente asocia componentes genéticos del reloj circadiano con la probabilidad de trastornos psiquiátricos.
Sin duda que la interacción entre el reloj circadiano y la salud mental, es clave para el tratamiento de algunas enfermedades mentales.
Trastornos de los ritmos circadianos: Algunos consejos
Es posible dormir mejor y manejar la fatiga
¿Qué tan bien duermes depende de la hora en que te vayas a la cama y el número de horas desde la última vez que dormiste
Horario fijo tanto para acostarte como para levantarte todos los días
Acuéstate cuando te sientes somnoliento y con necesidad de dormir
Evita tomar siestas largas durante el día
Incluye actividad física en tu rutina diaria
Evita leer, ve televisión y comer en la cama
Evita hacer ejercicio intenso antes de acostarte
Planifica tiempo para relajarte antes de acostarte
Evita el uso excesivo de nicotina o bebidas con cafeína como café, té, refrescos y alcohol, máxime poco antes de acostarte
Evita el uso de alcohol y drogas sin receta como ayuda para dormir
Mantén su dormitorio tranquilo, oscuro y fresco
Si no puedes dormir, deja la cama, pero trata de permanecer con la luz, lo más tenue posible
Evitar la fatiga cuando se viaja a través de zonas horarias
La mayoría de las personas tenemos una noción intuitiva de nuestro reloj interno.
Cuando se han experimentado los síntomas del jet lag después de un vuelo trans-oceanico, permite tomar conciencia del reloj interno.
Para muchos, el jet-lag evoca la sensación de que el cerebro está en una zona horaria mientras el cuerpo está en otra.
En circunstancias normales, nuestro reloj interno (o marcapasos circadiano) coordina nuestra fisiología diaria interna con la externa: Día de 24 horas, manteniendo el cerebro y el cuerpo en la misma zona horaria.
Como resultado, generalmente dormimos por la noche y nos mantenemos despiertos durante el día.
Nuestros niveles de alerta y nuestra capacidad para llevar a cabo acciones va a cambiar a lo largo del día, pero podemos estar en nuestro mejor y peor momento, a veces bastante predecibles todos los días.
Volar a través de husos horarios o turnos de noche ponernos desacuerdo con nuestros relojes internos.
Recomendado: Comer, rezar y presionar hasta sentir las venas del rostro
Volar a través de zonas horarias o trabajar en turnos de noche altera totalmente nuestros relojes internos.
Ir cambiando la hora de dormir aproximadamente una hora cada día antes de viajar, permite comenzar a adoptar el horario de sueño de la zona horaria de destino.
Si vas a viajar hacia el este, empieza por acostarte antes; si viajas al oeste retrasa la hora de dormir.
Si vuelas dentro de 6 zonas horarias, trata de adoptar el horario de sueño y comidas adecuadas a su destino tan pronto como llegues.
El patrón día/noche en la nueva zona horaria ayudarán al marcapasos circadiano regular.
Una siesta en el avión antes de la llegada o una siesta corta en el nuevo destino puede ayudar a reducir la fatiga el día de llegada.
ufffffffffff, gracias por haber llegado hasta aquí con los ritmos circadianos!
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