Hace un par de meses terminé uno de los libros más interesantes que he leído este año: el Poder de los Hábitos, por Charles Duhigg.
Entre anécdotas, casos de estudio y descubrimientos científicos, Charles nos dice página tras página por qué hacemos lo que hacemos cada día, tanto lo bueno, como lo malo.
Y en los casos en que queremos eliminar un mal hábito, tal parece que lo solemos hacer mal. Y de ahí que volvemos a caer en esa misma conducta, tentación o comportamiento adictivo.
UN EJEMPLO COMÚN
Ten el caso de los fumadores. Algo que muchos fumadores hacen cuando quieren eliminar ese mal hábito, es eliminarlo de un sólo, lo que en inglés llaman "cold turkey".
Es decir ni un sólo cigarro más. Nada de parches, cigarros electrónicos o cualquier otro producto.
En un porcentaje muy pequeño de personas esto funciona, pero recalco, es un porcentaje muy pequeño.
El 90%+ restante vuelve al mismo mal hábito días o inclusive horas después de su último cigarrillo.
Sus intenciones eran buenas, pero según Duhigg, el sistema fue el incorrecto.
Y lo mismo sucede cuando queremos eliminar un mal hábito como comernos las uñas, tomar alcohol, comernos esa galleta por las tardes, revisar Facebook cada 30 minutos, etc.
Y para remediar esto, primero hay que entender un poco (y rápidamente) cómo funcionan los hábitos (ya sea buenos o malos).
Te presento...
EL CICLO DE LOS HABITOS
Llámalo ciclo o bucle, todo hábito tiene 3 elementos principales:
1. La Señal (o recordatorio): es ese evento, acción o pensamiento que hace que un hábito se active.
En el caso del fumador, la señal varía de persona a persona, pero algo muy común que sirve como señal es una situación estresante.
Tienes una conversación acalorada con tu pareja, el estrés sube y sube y se te activa algo en tu mente que te dice: "necesito un cigarro".
Con un hábito bueno, como levantarse temprano, una señal muy común es la alarma que suena cada mañana.
2. La Rutina: este es el hábito que realizas, una y otra vez, no importa si es bueno o malo. Fumar, comer algo indebido, morderte los labios, meditar, salir a correr, tomarte un vaso de agua, etc.
3. La Recompensa (o premio): esta es la parte que más nos gusta de los hábitos (especialmente de los malos hábitos). Es lo que obtenemos a cambio de realizar la rutina.
Puede ser un subidón de azúcar, un momento de calma, sentirte motivado, el sabor de una comida, etc.
Cada vez que un hábito se activa pasa por estas 3 fases. Sin fallar. No importa si hacen algo bueno por ti o deterioran tu salud o relaciones, siempre hay algo que lo activa y algo que te dice: "hagámoslo otra vez".
COMO ELIMINAR UN MAL HABITO (LA FORMA INCORRECTA)
Así que, ¿qué estamos haciendo mal?
Como dije anteriormente, una de las conductas que escogemos cuando queremos eliminar un mal hábito es eliminarlo de un sólo.
Nos ponemos el sobrero de valientes, de yo sí puedo y luego de varios días de dolor, sufrimiento, luchar contra nuestras ansias y desgastar toda nuestra fuerza de voluntad, no podemos seguir más.
Tenemos muy claro cuál es la RUTINA de ese mal hábito, pero estamos ignorando las dos partes más importantes: la señal y la recompensa.
Si fumar un cigarro es la rutina que se activa cada vez que te estresas, es normal que tu sistema te pida un cigarrillo la próxima vez que tengas una discusión con tu jefe o un animal te atraviese el auto en la autopista.
Tu mente no sólo reconoce esa señal, sino que al mismo tiempo empieza a desear la recompensa porque sabe lo bien que se siente.
¿Y cuál es la recompensa usual para estas situaciones?
El efecto que te da el cigarro (la nicotina por ejemplo): relajación, tranquilidad, menos estrés, etc.
Si conoces bien la señal y no sabes bien cuál es tu recompensa, la forma que escoges para eliminar un mal hábito puede no ser la mejor.
Hay otras técnicas muy usadas como irlo eliminando poco a poco hasta que un dia lo eliminas del todo, y reconozco que en muchos casos funciona, pero no sería mejor hacerlo de la forma correcta (la forma en que la ciencia lo corrobora) y aumentar nuestras probabilidades de éxito?
COMO ELIMINAR UN MAL HABITO (DE FORMA CORRECTA)
El mismo Charles quería eliminar un mal hábito que no le estaba dando beneficios positivos, al contrario le estaba "ayudando" a ganar peso.
Todos los días a las 3pm, por alguna razón, le gustaba salir de su cubículo, ir a la cafetería, comerse una galleta e comérsela mientras hablaba con algunos compañeros en el pasillo o en algún otro sitio.
Teniendo en cuenta el ciclo de los hábitos y las investigaciones que había leído, decidió usar la ciencia para eliminarlo.
Lo primero: identificar la señal que activaba el hábito.
En su caso la señal era el momento del día: las 3pm o similar. Estaba acostumbrado a que cada día a esa hora se comería algo dulce, así que automáticamente cada tarde salía de su escritorio hacia la cafetería.
Como ya conocía su mal hábito (comerse esa galleta), lo segundo era identificar la recompensa.
Esta fue la parte que le costó más. Inclusive primero pensó en cambiar su rutina, como comerse una fruta o no comerse nada, pero no obtenía la misma recompensa que obtenía la galleta.
Y no, tampoco era el azúcar.
En vez de una ir por la galleta, pensó en tener algún otro tipo de comida o dulce en su escritorio, pero después de varios días, volvía al hábito de ir a la cafetería, comprar la galleta e ir a "chismear" con sus amigos.
Ahí fue cuando se dio cuenta que su recompensa era esa: pasar un buen rato hablando con uno o varios de sus compañeros.
Así que ya tenía:
La Señal: las 3 de la tarde.
La Rutina: ir por una galleta a la cafetería
La Recompensa: charlar con sus amigos.
La clave ahora era cambiar la rutina por una que le diera la misma recompensa. Y ahí es donde muchos fallamos.
¿Su solución?
Cada tarde en vez de irse a la cafetería por esa galleta, simplemente se levantaba de su escritorio, agarraba un vaso de agua (o a veces simplemente nada) y se iba a charlar con un compañero, a veces a otro cubículo y en otras a caminar por unos minutos.
Al tener claras las 3 fases de su hábito y lo que cada una significaba en su caso, lo único que tenía que encontrar era algo que le trajera el mismo premio, y en su caso era esa buena sensación de apartarse un rato de su trabajo y pasar unos minutos hablando de cualquier otra cosa con sus compañeros.
VOLVIENDO A TU MAL HÁBITO
Así que volviendo a tu mundo, si quieres eliminar un mal hábito, lo que tienes que hacer es claro:
1. Identifica la señal (o señales) que lo activan.
2. Identifica esa rutina, esos pasos que haces cada vez efectúas el mal hábito.
3. Identifica cuál es esa recompensa o premio que obtienes a cambio. No siempre es algo físico, a veces es un pensamiento, un sentimiento, una frase, reconocimiento, etc.
Una vez que los tengas, es hora de ponerte tu bata de científico y comenzar a experimentar cambiando la rutina.
Debes encontrar otra rutina a realizar cada vez que se active la señal, y que te brinde la misma recompensa que te brinda el mal hábito que quieres eliminar.
Todos somos diferentes y reaccionamos de forma distinta, pero aquí hay algunos ejemplos:
- Si quieres eliminar el mal hábito de fumar, muchos estudios indican que tomarte una tasa de café puede calmar tus ganas por fumar y hacerte sentirte de igual manera. Una caminata o una meditación corta pueden también darte el efecto de calma y paz que el cigarrillo te da.
- Si quieres eliminar el mal hábito de comerte las uñas, puedes probar rascándote la piel un poco o dar una palmada, algo que puede calmar esas ganas físicas de comerte las uñas. Pero nuevamente, debes identificar tus propias señales y recompensas.
- Si todos los días te comes una empanada a las 11 de la mañana en tu trabajo y descubres que la recompensa es que te ayuda a separar tu mente del trabajo, cámbiala por ir a darte una caminata por el edificio o alrededor de la cuadra.
Pero como digo, cada cabeza es un mundo. Puede que tú yo tengamos el mismo hábito malo, pero mi señal y mi recompensa pueden ser totalmente diferentes a las tuyas.
Para eliminar un mal hábito, identificar cual es la señal que lo activa y la recompensa que obtienes
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Así que ponte esa bata de científico, ajústate esas gafas, identifica las 3 partes y ponte a experimentar.
Y si te gustaría saber más sobre otras de las buenas ideas dentro de este excelente libro, puedes ver esta reseña de El Poder de los Hábitos que hice hace poco.
CONCLUSIÓN
Eliminar un mal hábito es posible, y no importa qué tan difícil sea, ya ha habido alguien en el pasado que ha podido eliminarlo.
Drogas, alcohol, cigarrillo, dulces, malas conductas, redes sociales, palabrotas, etc; eliminar un mal hábito sí se puede y en este artículo te hemos brindado una guía sencilla para que lo logres.
¿Tienes algún hábito que te gustaría eliminar (o reducir)?
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Fuente: este post proviene de Fitness Para Todos, donde puedes consultar el contenido original.
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