¿Qué desayunar para no engordar?

El desayuno es la comida más importante del día, se encarga de “despertar” nuestro metabolismo cada mañana y nos “saca” del ayuno que se produce después de dormir. Si bien es indispensable tener un desayuno saludable podemos generar algunos cambios interesantes que nos permitirán reducir unas cuantas calorías en este tiempo de comida, ¿Quieres saber que desayunar para no engordar? No te pierdas este artículo.

¡Comencemos!



Ilustración 1: Si te estas preguntado ¿Que desayunar para no engordar? llegaste al artículo indicado.

¿Por qué es importante un buen desayuno?

Tal cual leías mas arriba, El desayuno es la primera comida importante (aunque paradójicamente es la que se omite con más frecuencia) y, de alguna manera, condiciona la ingesta de alimentos y de nutrientes en el equilibrio nutricional diario(1,2).

Diversos estudios ponen de manifiesto desde hace tiempo la influencia que el desayuno tiene sobre el rendimiento físico e intelectual en las actividades realizadas durante la mañana(3).

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El desayuno condiciona el rendimiento físico e intelectual en las actividades que se realizan durante la mañana.
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Por tanto, nuestro objetivo no debe ser intentar eliminar o suprimir gran parte de los alimentos durante este tiempo de comida, sino intentar elegir aquellos alimentos más saludables y con propiedades que nos ayuden en el control del peso corporal.

Veamos ahora que desayunar para no engordar:

¿Qué puedo desayunar para no engordar?

Las siguientes recomendaciones son generalizadas y pueden no aplicar para tu caso en particular, si quieres una asistencia nutricional completa y personalizada, puedes solicitar una hora conmigo 100% online con una videollamada de alta calidad, ¡te espero!

Luego de esta pausa veamos algunas recomendaciones:

Tip numero 1: Horarios

Ilustración 2:! ¡Tic tac, tic tac! Los horarios para el desayuno son muy importantes.

De seguro te estas preguntado: ¿Qué?, ¿Tener horarios para comer me ayudara a no engordar? Y la respuesta es: ¡SI!.

Intenta desayunar siempre al mismo horario.

Desayunar de forma habitual conlleva hábitos alimentarios y de actividad física más regulares, a la larga te va a ayudar a seleccionar alimentos más saludables y una ingesta energética consistente, aspectos que influyen sobre el peso corporal.

Lo contrario ocurre cuando no se desayuna de forma habitual: aumento del picoteo, patrones de ingesta irregulares o mayor consumo de alimentos de bajo valor nutricional(4,5).

Tip numero 2: Selección de alimentos

Ilustración 3: Lleva contigo una lista de compras al supermercado para evitar comprar alimentos innecesarios o poco saludables.

Cuando tengas que ir a comprar los alimentos haz una lista y incluye alimentos mas saludables como los que te recomiendo en este artículo sobre el tema.

También debes aprender a leer el etiquetado nutricional.

Tip numero 3: Utiliza las proteínas

Ilustración 4: Las proteínas tienen un excelente efecto saciador.

Las proteínas cumplen muchas funciones en el cuerpo humano, tienen un excelente poder saciante, quiere decir, que te van a mantener lleno(a) por mucho más tiempo.

Si tienes menos hambre comerás menos ¿o no?

Fuentes de proteína que puedes incluir durante un desayuno son:

Quesillo

Queso fresco

Leche

Kéfir

Yogurt

Pollo

Atún

Tortillas

Tip numero 4: Tu mejor amigo son las frutas y verduras

Ilustración 5: Las frutas aportan vitaminas y minerales necesarios para mantener la salud.

Las frutas y verduras son sabrosas, aportan muchos nutrientes, hidratan y aportan pocas calorías.

Inclúyelas en tu desayuno para no engordar.

Si no te gusta comer la fruta tal cual, prueba a hacer jugo natural con ella y agrégale Espirulina como en esta receta.

Tip numero 5: Cereales integrales

Ilustración 6: incluye cereales integrales en tu desayuno para no engordar, como este pan.

Un buen desayuno no esta completo sin una porción de cereales y no, no refiero a los cereales comerciales en cajas.

Incluye en tu desayuno siempre cereales integrales como los que puedes encontrar en el pan integral

A mi particularmente (y personalmente) me gusta el pan marca Fuchs por tener la mayor cantidad de fibra dietética en su composición.

Pd: no me pagan.

Tip numero 6: La fibra dietética

Ilustración 7: Consume de preferencia cereales integrales.

Este punto debería estar incluido en el de arriba, pero me parece lo suficientemente importante como para dedicarle un título propio

Si eres lector de Nutri en Línea ya debes saber todas las propiedades de la fibra dietética.

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A modo de resumen la fibra dietética nos ayuda a tener menos hambre a lo largo del día y regular el azúcar en sangre, además de bajar el colesterol malo, ¿nada mal verdad?

Ahora mezcla esto con el punto de las proteínas y tienes un desayuno muy completo .

Tip numero 7: Las calorías correctas

Todo esto del desayuno para no engordar no trata sobre comer menos calorías (o dejar de comer), si no sobre comer las calorías adecuadas.

Si consumo lo que necesito no me va a sobrar nada que mi cuerpo pueda guardar como grasa.

Así que come lo que necesites, ni más ni menos.

Tip numero 8: Evitar grasas saturadas y comida chatarra

Ilustración 8: Las papas fritas contienen aceite no saludable.

Las grasas y el alcohol son los nutrientes que más calorías aportan y consumir muchas calorías aumenta el peso corporal.

Evita consumir alimentos altos en grasas saturadas como:

Hamburguesas

Tocino

Galletas altas en grasa

Quesos muy altos en grasa

Mayonesas

Entre otros
Lo mismo para la comida chatarra, debemos evitarla (y no solo en el desayuno).

Puedes utilizar el menú de ejemplo abajo como patrón para un desayuno saludable.

Menú de ejemplo

Menú ejemplo numero 1:

Tostadas integrales con jugo de frutas de la estación

imagen referencial Ingredientes Detalles
·         Jugo de frutas de la estación (naranja, melón, frutillas, etc.)

·         Pan de molde integral

·         Palta, quesillo o huevo

·         Si deseas agregar palta a las tostadas utiliza 2 cucharaditas de palta (aguacate).

Menú ejemplo numero 2:

Batido casero

Imagen referencial Ingredientes Detalles
·         Leche de almendras o similar.

·         1 fruta de la estación, por ejemplo: manzana.

·         Agregar unas 2 a 5 nueces.

·         Preparación fácil y rápida de hacer.

·         Puedes ir variando la fruta según la estación.

Menú ejemplo numero 3:

Té verde con galletas

Imagen referencial Ingredientes Detalles
·         Té verde sin azúcar.

·         Galleta variedades

·         Pate de tipo vegetal casero o comprado. ·         Puedes consumir distintos tipos de galleta como puede ser: Galletas de arroz, galletas integrales sin relleno, Galletas de agua o soda.

·         La cantidad depende de tu gasto calórico personalizado.

Menús premium

Aquí puedes ver algunas recetas especiales diseñadas para mis queridos lectores suscriptores :

Ensalada de Berries con quinoa

Imagen referencial Ingredientes Detalles
·         Agrega distintos tipos de Berries y Mango

·         Una cucharada de quinoa. ·         Los Berries son: Frutillas, mora, arándanos, frambuesas.

·         La quinoa debe agregarse cocinada y fría.

·         Revolver la mezcla.

·         Puedes utilizar un poco de miel para endulzar.

Muffin de huevo con jugo natural

Imagen referencial Ingredientes Detalles
·         Mezcle o bata los huevos con espinacas y queso, luego vierta la mezcla en moldes para muffins. Hornee por 15–20 minutos antes de servir.

·         Jugo natural con fruta de la estacion. ·         Puedes guardarlos en el refrigerador.

·         Puedes calentarlos en el microondas.

·         Consumir 1 o 2 Muffins es suficiente.

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Ahora ya sabes que desayunar para no engordar, espero que disfrutes de estos consejos y recuerda compartirlos con tus amigos.

¡nos leemos en la próxima!

Biblioteca

Nicklas TA, Bao W, Webber LS, Berenson GS. Breakfast consumption affects adequacy of total daily intake in children. J Am Diet Assoc. agosto de 1993;93(8):886-91.

Hultman E. Nutritional effects on work performance. Am J Clin Nutr. 1989;49(5 Suppl):949-57.

Herrero Lozano R, Fillat Ballesteros JC. Estudio sobre el desayuno y el rendimiento escolar en un grupo de adolescentes. Nutr Hosp. junio de 2006;21(3):346-52.

Keski-Rahkonen A, Kaprio J, Rissanen A, Virkkunen M, Rose RJ. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr. julio de 2003;57(7):842-53.

Utter J, Scragg R, Ni Mhurchu C, Schaaf D. At home breakfast consumption among New Zealand children: Associations with body mass index and related nutrition behaviors. 2007 [citado 28 de noviembre de 2019]; Disponible en: https://researchspace.auckland.ac.nz/handle/2292/15503
El articulo se publico primero en Nutri en línea.