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☑️ ¿Qué Cantidad De Horas De Sueño Es La Correcta Para Nosotros?

Cada día surgen muchos descubrimientos asociados con la falta de sueño. Y aunque no sea una investigación sencilla, actualmente se emplean diversos adelantos tecnológicos para establecer la importancia del número de horas que se debe dormir.

Este interesante tema lo abordo con la finalidad de dar respuesta a Mabelle, una seguidora de Vermont. Ella decidió comunicarse conmigo porque su hijo, un adolescente de dieciséis años, incumple con frecuencia su horario de sueño.

Mabelle me comentaba, que esto ocurre, aunque su hijo se vaya a la cama a la hora previamente establecida. Y ella atribuía este problema, al empleo excesivo de su smartphone.

Uno de los inconvenientes que ella tenía, era que su esposo se mostraba indiferente frente a esa situación. Esto acarreaba problemas de autoridad, pues su hijo se sentía de alguna forma apoyado por su padre. Por ello, decidió solicitar que le asesorara con respecto al número de horas que debía dormir una persona y los inconvenientes que ello acarrea.

Esta información, le permitiría a Mabelle convencer a su esposo y obtener su apoyo en la corrección de su hijo. Por ello, le hice llegar información acerca de la importancia del sueño y sus efectos sobre la salud. Por supuesto, incluí también aproximaciones actuales del número de horas que debe dormir una persona en función de su edad.

Aunque suene a un lugar común, el sueño es vital para muchos procesos metabólicos de nuestro organismo. Por ello, comparto esta información aquí en mi blog.

¿Qué le sucede a nuestro cuerpo mientras dormimos?

De acuerdo a los expertos, el tiempo que la persona pasa durmiendo equivale entre un cuarto y un tercio de vida.   Y si piensas que dormir es una actividad pasiva, como se creía en la década de 1950, estás en un error. Esto lo menciono, porque nuestro cerebro  realiza tareas vitales, necesarias para una adecuada calidad de vida.

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Durante el tiempo que permanecemos dormidos nuestro cerebro experimenta repetidamente dos tipos de sueño. Ellos son: sueño REM (movimiento rápido de los ojos por sus siglas en inglés) y sueño no REM.

Según los especialistas, las neuronas se comunican entre ellas a través de pequeños impulsos eléctricos. Dichos impulsos son medibles mediante algunos equipos, entre ellos el electroencefalógrafo. Estos impulsos eléctricos generados por las neuronas poseen diferentes tipos de frecuencia, se denominan ondas cerebrales. Algunas de ellas pueden ser más rápidas y otras más lentas.

Se ha logrado determinar, que las ondas cerebrales logran reflejar la función del Sistema Nervioso Central. Vale destacar, que nuestra actividad cerebral y las vivencias diarias no son ajenas a esta actividad.

Descripción general acerca de las ondas cerebrales

Mediante un electroencefalograma es posible visualizar el tipo de ondas que emiten las neuronas. La frecuencia de estas ondas se mide en ciclos por segundo o Hertz (Hz). Dentro de ellas destacan:

Ondas Delta

Son las ondas (o frecuencias) mas lentas, ellas oscilan entre 0,2 y 4 Hz, sin embargo, son las que poseen mayor amplitud. Es decir, la distancia o ciclos entre una y otra onda es mayor. Ello indica, que en un segundo se produce menor cantidad de este tipo de ondas.

Estas ondas predominan cuando estamos durmiendo, en especial en la cuarta etapa del sueño no REM (sueño reparador). Pueden observarse también, en personas que se encuentran en estado de meditación. Según la ciencia, el predominio de ondas delta coincide con la regeneración y procesos de restauración del sistema nervioso central.

Ondas Theta

De acuerdo a los investigadores, este tipo de ondas predomina cuando nuestros sentidos se encuentran procesando información interna. De hecho, se presenta cuando nos encontramos desconectados del mundo exterior (pensativos o ensimismados).

También se han visualizado durante la meditación profunda y poseen mucha importancia para el aprendizaje y la memoria. Se empiezan a producir durante el proceso de transición de vigilia al sueño. Poseen una frecuencia entre los 4 y los 8 Hz.

Se ha observado que, este tipo de ondas también se produce cuando nos encontramos en estados de intuición. También, cuando procesamos información de forma inconsciente, por ejemplo miedos, traumas o pesadillas. Incluso, las personas con problemas de atención suelen producir mucho este tipo de ondas.

Ondas Alfa

Este tipo de ondas predomina en nuestro cerebro cuando el sistema nervioso central se encuentra en reposo, puede estar relajado pero se encuentra despierto y atento. Una baja cantidad de ondas alfa, impiden una correcta relajación. Estas ondas poseen una frecuencia entre 8 y 12 Hz.

De acuerdo a las investigaciones, se ha determinado que este tipo de onda favorece la coordinación mental. Además de ello, coadyuva en la integración mente/cuerpo, mantenimiento de los estados de calma y alerta.

Se ha observado también que, esta frecuencia de ondas cerebrales surgen en el cerebro como una gratificación después de un trabajo bien hecho. De acuerdo a ciertos estudios, este tipo de ondas promueve la liberación de serotonina capaz de actuar como un antidepresivo natural.

Ondas Beta

Estas son las ondas, que se generan cuando estamos atentos, alertas o buscando la resolución de problemas. Es decir, son las predominantes en el periodo de vigilia. Se sabe, que influyen en la toma de decisiones o cuando nos mantenemos con la mente enfocada.

Poseen una frecuencia que oscila entre 12 y 30 Hz. Estas ondas se han detectado, cuando la atención se dirige hacia las tareas cognitivas y al mundo exterior.

Por lo general, suelen generarse en procesos de pensamiento complejo, que bien puede integrar nuevas experiencias o ir cargado con altos niveles de ansiedad o emotividad.

Cabe decir, que se encuentran con mayor frecuencia cuando nuestra atención está dirigida a tareas cognitivas externas. En ello se diferencian de las ondas Theta, las cuales son frecuentes durante estados cognitivos internos.

Se ha observado que, si una persona posee un exceso de ondas Beta, puede mostrar estados de ansiedad frecuente.

Ondas Gamma

Este tipo de ondas cerebrales son las más rápidas que genera nuestro cerebro. Por lo general, su frecuencia oscila por encima de los 35 Hz, pudiendo alcanzar valores de 100 Hz. Las ondas gamma se presentan en estados de alta concentración mental, por ejemplo, cuando el cerebro busca resolver un problema. Este tipo de ondas ayudan a procesar la información.

De acuerdo a ciertas investigaciones se cree, que las personas que presentan problemas de aprendizaje posiblemente produzcan pocas ondas gamma. Sin embargo, debe existir un equilibrio.

Esto se menciona porque de acuerdo a un estudio realizado el 2019 se demostró que, los traumatismos cerebrales relacionados con actividades de combate elevan sustancialmente los niveles de ondas gamma.

De acuerdo a los investigadores, los niveles elevados de ondas gamma, se relacionan con una deficiente función cognitiva.

Subdivisiones de los tipos de sueño

Sueño No REM

El sueño no REM, corresponde al primer ciclo del sueño y se subdivide en cuatro etapas. Ellas son:

Primera etapa


Ocurre cuando dejamos de estar despiertos y nos dormimos. Su duración es de pocos minutos y es el grado más ligero de sueño. Se inicia una caída gradual de las constantes vitales, en especial la respiración y el ritmo cardíaco. En esta etapa es muy fácil despertarse con ciertos estímulos, tales como el ruido

Segunda etapa


Corresponde al inicio del sueño menos ligero, donde se logra la regulación de la respiración y el ritmo cardíaco. Además, se produce un descenso de la temperatura corporal. Esta etapa suele durar entre 10 y 20 minutos

Tercera etapa


Esta etapa corresponde a las etapas iniciales del sueño profundo. Su duración aproximada es de unos 15 a 30 minutos. Se denomina delta y en esta etapa se produce una relajación completa de los músculos y descienden las constantes vitales. Es decir, se produce una disminución del 10 al 30% en la tensión arterial y el ritmo respiratorio

Cuarta etapa


En esta etapa se alcanza la mayor profundidad del sueño. En ella se intensifica el predominio de la actividad de las ondas delta cerebrales. De acuerdo a los expertos, las ondas delta se encuentran estrechamente relacionadas con los estados de tranquilidad más profundos. Además de ello, inciden en un adecuado descanso, la regulación de la respiración y el ritmo cardíaco. Esta fase, junto con la anterior, influyen mucho en la recuperación psíquica y física

Sueño REM

El sueño o fase REM constituye un 25% del ciclo de sueño, es denominado también sueño paradójico. Esta fase por lo general se alcanza por primera vez entre 70 y 90 minutos después de dormirnos. Cabe destacar, que como estos ciclos se repiten durante la noche podemos entrar varias veces al sueño REM.

Anteriormente se creía, que el sueño REM era la fase del sueño con mayor importancia para el aprendizaje y la memoria. Sin embargo, los datos más recientes muestran que el sueño no REM, posee mayor influencia sobre estas funciones. Además de ello, es el ciclo del sueño más reparador y tranquilo.

Cabe destacar, que en la Fase REM el sistema nervioso central se encuentra en plena actividad. A su vez, se produce un bloqueo a nivel muscular, constante movimiento de los globos oculares y se ha determinado que es la fase en la cual soñamos. Incluso, se ha logrado cuantificar que se produce un incremento de la frecuencia respiratoria.

El ciclo se repite, pero en cada ciclo se pasa menos tiempo en las etapas más profundas del sueño, la tercera y la cuarta, y más tiempo en el sueño REM. En una noche normal, el ciclo se repite cuatro o cinco veces.

Una investigación de laboratorio publicada en junio de 2021 en Scientific Reports, reportó cierta evidencia directa inédita. Esto permitió demostrar que, la interacción entre la actividad de la corteza retrosplenial (RSC) y las ondas theta del hipocampo (HPC) durante el sueño REM ayudan a consolidar la memoria. Este efecto se logra desencadenar durante el sueño REM.

La corteza retrosplenial es un área del cerebro que no se conocía anteriormente y está relacionada con la “toma de decisiones basada en valores”. Además de ello, las ondas theta, durante el sueño REM, favorecen también el aprendizaje espacial.

¿Cuántas horas de sueño son necesarias?

Es importante destacar que, de acuerdo a las investigaciones se ha determinado que el sueño es importante en cualquier edad. Como vimos, mediante el sueño se potencia la mente y el cuerpo, además se fortalecen diversos mecanismos fisiológicos.

Cuántas-horas-de-sueño-son-necesarias


De acuerdo a las recomendaciones realizadas por la Fundación Nacional del Sueño se sabe que los adultos sanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Los bebés, los niños pequeños y los adolescentes necesitan aún más horas de sueño para permitir su crecimiento y desarrollo. Las personas mayores de 65 años también deberían dormir entre 7 y 8 horas por noche.

De esta forma, las horas de sueño se subdividen considerando nueve grupos de edad. A saber:

Recién nacidos (0 a 3 meses): 14 a17 horas

Bebés (4 a 11 meses): 12 a 15 horas

Niños:
Pequeños (1 a 2 años): 11 a 14 horas

En edad preescolar (3 a 5 años): 10 a 13 horas

En edad escolar (6 a 13 años): 9 a 11 horas

Adolescente (14 a17años): 8 a 10 horas

Jóvenes adultos (18 a 25 años): 7 a 9 horas

Adultos (26 a 64 años): 7 a 9 horas

Adultos mayores (65 años en adelante): 7 a 8 horas.
Estas sugerencias acerca del número de horas a dormir, son un paso importante para alcanzar una adecuada higiene de sueño. Sin embargo, es importante comprender las necesidades individuales, los niveles de actividad realizados y el estado general de salud.

El cerebro posee un sistema de drenaje de desechos

Tal como lo mencionamos en otra entrega existe un canal lleno de líquido, que permite eliminar los desechos tóxicos. Hemos dicho, que el cerebro y la médula espinal carecen de vasculatura linfática. Por ello, existe una vía que contiene células gliales (células de soporte de las neuronas), denominado sistema glinfático.

Este importante sistema incrementa en un 60% su volumen de líquido cefalorraquídeo durante la fase de sueño y la “basura”, sale del cerebro y es vertida en este líquido (tal como un sistema de fontanería).

Luego, los desechos pasan a los ganglios del cuello y son eliminados. De acuerdo a estudios recientes, se ha logrado observar que la función glinfática, disminuye o se suprime en presencia de algunas enfermedades. Ello puede conllevar a una acumulación del metabolito beta-amiloide, causante principal de diversas enfermedades neurodegenerativas.

¿Cómo puedo mejorar mi sueño?

Si eres de las personas que no duerme lo suficiente cada noche, puedes considerar estas sencillas sugerencias. Las mismas fueron elaboradas según los conocimientos actuales de algunos expertos e instituciones.

como-mejorar-mi-sueño


Entre ellas se encuentran las siguientes:

Procura establecer una hora de acostarse que sea realista y cúmplela todas las noches, incluyendo los fines de semana

Mantén una temperatura agradable y bajos niveles de luz en tu dormitorio

Propicia un entorno de sueño cómodo. Esto incluye un colchón adecuado, al igual que tu almohada y juego de lencería

Evita el empleo de dispositivos electrónicos en el dormitorio, principalmente televisores, teléfonos móviles, tabletas y computadoras

No consumas cafeína, alcohol o comidas abundantes en las horas previas antes de irte a la cama. Tampoco tabaco o sus derivados a ninguna hora del día

Realiza ejercicios durante el día de forma regular

Practica una rutina relajante antes de ir a la cama.

Concluyendo

Este paseo general acerca del sueño es solo una pequeña fracción de la información, que existe acerca de la relevancia del sueño en nuestro desempeño diario. De hecho, en la actualidad son muchas las investigaciones clínicas y de laboratorio, que se están realizando. Muchas de ellas, pretenden profundizar en aspectos que aún son desconocidos acerca del funcionamiento cerebral.

Como vimos existen zonas del cerebro que poseen mucha actividad, sobre todo a nivel de las células denominadas neuronas. Ellas poseen mecanismos para comunicarse entre sí mediante una serie de ondas, por medio de las cuales logran “sintonizarse” entre sí.

Del adecuado funcionamiento de las neuronas depende el desempeño de diversos procesos que se activan mientras nos encontramos durmiendo. De esta forma, un adecuado funcionamiento del sistema glinfático, por efecto de un sueño adecuado, permite desechar sustancias tóxicas.

Entre ellas destacan el metabolito beta-amiloide, causante de una serie de patologías neurodegenerativas. Afortunadamente, mediante una buena higiene de sueño, al incluir las recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño, podremos mejorar nuestra salud.

Con la información que recibió Mabelle, la cual comparto en el post, pudo lograr obtener el apoyo de su esposo. Incluso, a él le fue de mucha utilidad, pues tendía a comer pesadamente antes de ir a dormir.

Mabelle y su esposo supieron conducir a su hijo, mostrándole realidades acerca de la importancia del sueño en la salud. El aceptó las sugerencias de sus padres, pues comprendió que no se trataba solo de la salud actual. Afortunadamente apostó también por su salud a lo largo de su vida.

“El sueño es un componente importante de la vida humana, pero muchas personas no comprenden la relación entre el cerebro y el proceso de dormir. Se ha demostrado que el sueño mejora la memoria, regula el metabolismo y reduce la fatiga mental. Un mínimo de 7 horas de sueño diario parece ser necesario para una correcta función cognitiva y de comportamiento”

Dr. Andy R. Eugene

Mayo Clinic, Rochester, Minnesot

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Referencias:



https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849507/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898

https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

https://www.nature.com/articles/s41598-021-91659-5

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