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La importancia de dormir bien

El trabajo, el estudio u otras obligaciones o preocupaciones merman las horas de sueño de muchas personas en el mundo actual. Los datos muestran, por ejemplo, que los estadounidenses duermen una hora menos que en 1940. En los últimos años, ha incrementado la tendencia de quitarle horas a nuestro descanso nocturno cuando nos falta tiempo para realizar alguna tarea, infravalorando la importancia de dormir bien y un mínimo de horas diarias. Con esto quiero recalcar que es tan importante la cantidad como la calidad del sueño.



Probablemente muchos de vosotros lo sepáis y parezca algo obvio, pero nunca está de más recordar que la falta de sueño está relacionada con enfermedades como el Alzheimer, las enfermedades cardiovasculares, el derrame cerebral y la diabetes. Por si esto fuera poco, también tiene repercusiones sobre el estado mental, llevándonos a tomar más riesgos y a ser más impulsivos. Asimismo, perdemos capacidad de empatía y habilidad para relacionarnos con los demás y se ven afectados el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo y el tiempo de reacción.

Con el fin de comprobar la importancia del sueño sobre nuestro estado de salud y nuestras capacidades, en 1965, un chico de 17 años permaneció despierto durante 11 días. Los efectos de la falta de sueño sobre su organismo no tardaron en manifestarse y, al segundo día, la visión y el tacto ya empezaron a verse afectados. Al tercer día, se observó agresividad y desorientación en el joven. Las alteraciones siguieron apareciendo progresivamente hasta experimentar alucinaciones y dificultades con la concentración y la memoria a corto plazo al final del experimento.



Los expertos aseguran que el mínimo de horas de sueño recomendadas son 8 y los estudios confirman que dormir menos de 6 horas cada noche incrementa más de cuatro veces el riesgo de un accidente cardiovascular.

Hasta ahora, hemos mencionado todas las consecuencias negativas que puede tener la falta de sueño, pero todavía no hemos hablado de la función que desempeña el sueño en nuestro organismo. Pues bien, los científicos han descubierto que su función primordial podría ser eliminar todos los desechos que se acumulan en el cerebro cuando estamos despiertos debido a la actividad y el consumo de energía por parte de nuestras células. Esta acción de drenaje la llevaría a cabo el sistema glinfático a través del líquido cefalorraquídeo, que circula por el espacio subaracnoideo, los ventrículos cerebrales y el canal medular. Uno de los desechos más importantes que se acumulan es la adenosina, cuyas elevadas cantidades están relacionadas con el cansancio y alertan de la necesidad de dormir. A propósito de esto, en un artículo anterior del blog, vimos que la cafeína actuaba sobre los receptores de adenosina, impidiendo que esta se uniese a ellos. De ahí que el café nos ayude a mantenernos despiertos. ¿Todo cuadra, verdad?

Además de lo dicho anteriormente, el sueño también juega un papel muy importante en la consolidación de la memoria y la creación de nuevas conexiones interneuronales, por lo que probablemente merezca la pena descansar bien en lugar de seguir estudiando la noche de antes de un examen.


Llegados a este punto, seguramente os estaréis planteando otorgarle más importancia al descanso nocturno a partir de ahora. Si queremos dormir más horas, existe una solución trivial: basta con acostarnos antes. Sin embargo, los más curiosos probablemente os estaréis preguntando qué hacer para mejorar la calidad del sueño, ya que al principio del artículo dijimos que esta era tan importante como la cantidad de horas. Para dormir mejor, los mejores consejos son realizar ejercicio físico durante el día, tomar al menos 30 minutos de sol diarios e intentar que la cena sea ligera. También es recomendable evitar el uso de móviles, tablets y ordenadores antes de irse a dormir, ya que la luz azul de las pantallas de estos dispositivos electrónicos disminuye los niveles de melatonina, que es la hormona que controla los ciclos de sueño.



No obstante, algunos estudios auguran que también se podría mejorar el sueño actuando sobre la fase de sueño profundo. Antes de ver cómo podría ser posible, para entenderlo todo mejor, quiero que sepáis que el sueño se divide fundamentalmente en tres fases:

-Sueño ligero: esta fase es muy breve y tiene lugar una sola vez en toda la noche, a diferencia de las otras dos que veremos a continuación, que sí se repiten en ciclos de 90 minutos. En esta fase, el cuerpo se relaja y se ralentiza el metabolismo.

-REM (Rapid Eye Movements): dura 30 minutos. Esta fase está relacionada con la consolidación de la memoria procedimental. Además, en este período de tiempo se manifiestan los sueños y movemos los ojos con rapidez, de ahí el nombre de esta fase. Y ya que me encuentro con ganas de responder preguntas, vamos a responder una más que posiblemente tengáis ahora mismo en mente: ¿por qué no soñamos todas las noches? Lo cierto es que esta fase REM se da varias veces a lo largo de cada noche y, por lo tanto, todos los días deberíamos soñar. Sin embargo, lo que sucede probablemente es que si nos despertamos en la fase NREM, no podemos recordar sueños porque no estábamos soñando en ese instante, de modo que únicamente nos acordaremos de los sueños cuando nos despiertan en la fase REM.



-Sueño profundo o fase NREM (No Rapid Eye Movements): dura 60 minutos. En esta fase, las ondas pasan a tener una amplitud mucho mayor a las que se observan en las fases anteriores y en vigilia y pasan a denominarse ondas delta. Un estudio demostró que si emitimos un sonido con la misma frecuencia que las ondas delta durante el sueño profundo, conseguimos incrementar el número de estas ondas delta en el cerebro del individuo y, consecuentemente, que tenga un sueño más profundo. Este experimento demuestra que es posible mejorar la calidad del sueño de esta manera y quizá en un futuro logremos fabricar un dispositivo que nos ayude a tener un sueño más regenerativo.

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