La entrada Ciclo del sueño del deportista, ¿por qué es tan importante? es propiedad de .
¿Te ha pasado alguna vez que has dormido 6 horas y estabas más fresca que días que has dormido 8 y 30 minutos? En esta entrada te explicamos el ciclo del sueño.
Tipo de ondas en el ciclo del sueño
Primero te quiero explicar los diferentes tipos de ondas que presenta nuestro cerebro tanto de día como de noche.
Cuando estás despierta (vigilia) tienes dos tipos de patrones de ondas en tu cerebro: alfa y beta.
Para no meterme en el campo técnico te diré que las ondas alfa son las que tu cerebro genera de forma regular cuando se está somnoliento o se está haciendo algún tipo de relajación o meditación. Como curiosidad te diré que la frecuencia va de 8-12 Hz y son regulares.
Por otro lado, están las ondas beta que son las que tu cerebro regula cuando estás en una actividad más ajetreada en tus quehaceres diarios. Puedes entender que este tipo de onda es la causante de que estés más concentrada en algo en concreto.
Por ejemplo, en un deportista que está en el punto de salida es la causante que los 5 sentidos estén puestos en el pistoletazo de salida. Este tipo de patrón se caracteriza porque las ondas son más irregulares y van desde 13 a 30 Hz .
Estas irregularidades en las ondas son debido a que los circuitos neuronales están gestionando todo tipo de información que reciben a través de los receptores neuronales.
¿Qué te ocurre en el proceso del sueño? Vamos a ello ahora mismo y le daremos el nombre de fases del sueño ya que es algo cíclico.
Fases del ciclo del sueño
Cuando te estás preparando para irte a la cama tu cerebro empieza a tener somnolencia y entrar en lo que los investigadores llaman la fase del sueño que explicaremos a continuación. Sí, sí es ahí cuando empiezas con tus bostezos y cerrando los ojos poco a poco.
Fase 1 del sueño
Esta parte del sueño se caracteriza por tener una actividad de ondas theta en el que la frecuencia de onda va desde 3.5-7,5 Hz. Aquí te encuentras en esa parte que no sabes si estás a la mitad entre la vigilia y el sueño. ¿Sabes que en esta parte del sueño puedes tener visiones y no tienes que por qué estar loca? Jejeje, aquí es donde se puede tener visiones hipnagógicas que es como se le llaman a este tipo de visiones.
Es decir, la persona puede percibir ruidos o visiones que no son reales. 10 minutos después entrarás en…
Fase 2 del sueño
En esta parte se sigues teniendo actividad theta mezclado con unos complejos llamados K (no quiero meterme en más puntos tan técnicos) pero digamos que estos últimos son los precursores de los últimos tipos de actividad que hay la delta que es la que nos indica que estamos en un sueño profundo.
Fase 3 del sueño
La actividad y la frecuencia de ondas es menor a 3,5Hz esta fase del sueño y la última fase que es la fase 4 no esta muy clara la delimitación.
A estas dos se les llama fase de sueño de ondas lentas y se caracteriza porque estás completamente dormida, esta parte del sueño es muy importante porque es donde la persona utiliza lo aprendido y lo memorizado (en esta fase es donde parece que se graba todo lo aprendido en la memoria).
Es la parte del sueño más profunda y sólo despertarás con un ruido ensordecedor en el que se mostrarás aturdida y desorientada.
En la segunda parte de la cuarta fase se diferencia porque la gráfica se ve que la persona va en ascenso devuelta otra vez al principio, pero en este caso en vez de ser la fase 1 se llega al sueño REM.
REM o movimiento ocular de ojos
Es muy parecida a la fase 1 pero con la diferencia de que estarás inmovilizada (supongo para que no salgas corriendo si esta pensando en una carrera ;)). Si eres capaz de despertarte en esta fase estarás más fresca que una lechuga y más alerta que un perro vigía jejejeje.
Con esta descripción lo que pretendo mostrar es el ciclo del sueño, que como se ve en la gráfica los ciclos son en periodos de aproximadamente 90 minutos cada uno.
Desde que se empieza cada fase 1 hasta vuelta a la fase REM son un ciclo y como se aprecia en la foto se suelen tener unos 5 ciclos por noche.
En la primera parte se puede apreciar que sólo se tienen dos ciclos de fase profunda y es ahí donde es necesario el descanso psicológico.
Mientras que en los últimos ciclos, tras la fase REM lo que el organismo está relajando es la parte física ya que en esta fase se tiene ausencia total del tono muscular por eso es necesario dormir entre 6 horas y media y 8 horas para que el deportista esté plenamente descansado para que el día siguiente ejercite su actividad física correctamente.
Además si se prevé que tiene poco tiempo y quiere levantarse fresco es aconsejable que analices cuándo tendrá la fase REM para despertarse ahí.
No en la fase 3 que como dijimos estarás aturdida y poco alerta.
Podéis ver en esta entrada los efectos que producen la alimentación, sueño y deporte.
El ciclo del sueño del deportista y horas óptimas de sueño
Lo ideal es dormir entre 6 y 8 horas y despertarse en fase REM, en vez de a mitad de ciclo, ya que si no te despertarás más alelada y confusa.
Una buena idea para concienciarte sobre el ciclo del sueño sería empezar a contar los ciclos a partir de 15 minutos después de acostarte, ya que no te quedas dormido nada más acostarte.
Puedes encontrar más información en
Fuente: Neil R. Carlson, Fundamentos de fisiología de la conducta, UNED, Madrid 2010, pp. 116- 153. Sobre el ciclo del sueño.
Ejercicio para dormir mejor
Este último punto no puede ser para otra cosa que para recordarte que el hacer deporte te ayudará a conciliar mejor el sueño.
¿Por qué? Porque le cansarás a tu cuerpo y esto te ayudará con la relajación corporal y mental ya que segregarás neurotransmisores como la dopamina que te harán estar con menos pensamientos negativos.
No te recomiendo hacer deporte antes de ir a dormir (2 horas antes), ya que el cuerpo se activa y aunque posteriormente se va desactivando. Durante unas cuantas horas sentirás que eres ave nocturna como un búho jejeje.
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